Spis treści:
- Nabiał w diecie. Dlaczego nadal warto o nim pamiętać?
- Parmezan. Wystarczy mała porcja
- Skyr. Dobry wybór, gdy zależy nam na białku
- Kefir. Prosty produkt dla jelit
- Czy nabiał działa prozapalnie?
Nabiał w diecie. Dlaczego nadal warto o nim pamiętać?
Produkty mleczne są jednym z najłatwiej dostępnych źródeł wapnia, czyli składnika niezbędnego dla kości i zębów. Ma on znaczenie nie tylko w diecie dzieci i nastolatków, u których organizm intensywnie rośnie. Jest ważny także u osób dorosłych i seniorów, ponieważ odpowiednia podaż wapnia, razem z witaminą D i aktywnością fizyczną, pomaga zmniejszać ryzyko osłabienia kości.
Nabiał dostarcza również pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, fosforu i potasu. Nie oznacza to oczywiście, że każdy powinien jeść go bez ograniczeń. Znaczenie ma jakość produktu, ilość, indywidualna tolerancja i cały jadłospis. Najlepiej wybierać produkty możliwie proste w składzie, bez dużych ilości cukru, zagęstników i deserowych dodatków.
Parmezan. Wystarczy mała porcja
Parmezan kojarzy się głównie z makaronem, risotto i sałatkami, ale warto spojrzeć na niego także od strony wartości odżywczych. To twardy, dojrzewający ser, który w niewielkiej porcji potrafi dostarczyć sporo wapnia. Pod tym względem wypada znacznie mocniej niż wiele popularnych serów twarogowych.
Jego największą zaletą jest intensywny smak. Nie trzeba dodawać go dużo, żeby podkręcić smak potrawy i jednocześnie wzbogacić ją o składniki mineralne. Starty parmezan sprawdzi się w zupach kremach, omletach, pieczonych warzywach, sałatkach i pełnoziarnistych makaronach.
Trzeba jednak pamiętać, że to produkt dość słony i kaloryczny. Dlatego najlepiej traktować go jako dodatek, a nie podstawę posiłku. Mała ilość wystarczy, żeby wpłynął na organizm.
Skyr. Dobry wybór, gdy zależy nam na białku
Skyr to gęsty produkt mleczny o delikatnym smaku i wysokiej zawartości białka. Dzięki temu dobrze syci i może być wygodną opcją na szybkie śniadanie, przekąskę po treningu albo bazę do deseru w zdrowszej wersji.
Najlepiej wybierać skyr naturalny. Owocowe wersje często zawierają sporo cukru lub słodzików, dlatego bezpieczniejszym rozwiązaniem jest dodanie świeżych owoców, orzechów, płatków owsianych albo odrobiny miodu samodzielnie. W takiej formie skyr może zastąpić słodki jogurt, a jednocześnie dostarczyć więcej białka.
To produkt szczególnie praktyczny dla osób, które chcą jeść bardziej sycąco, ale nie mają czasu na skomplikowane posiłki. Wystarczy kilka dodatków, by powstała szybka miska śniadaniowa albo kremowy sos do placuszków, naleśników czy owsianki.
Kefir. Prosty produkt dla jelit
Kefir to fermentowany napój mleczny, który zawiera bakterie kwasu mlekowego. Właśnie dlatego często mówi się o nim w kontekście jelit i mikrobioty. Badania nad fermentowanymi produktami mlecznymi wskazują, że mogą one korzystnie wpływać na wybrane parametry związane z trawieniem, a w niektórych analizach wiązano je również z łagodnym wpływem na markery stanu zapalnego.
W praktyce kefir jest jednym z najprostszych produktów, które można włączyć do codziennej diety. Można pić go samodzielnie, dodać do koktajlu, użyć jako bazy do chłodnika albo sosu czosnkowego. Dobrze pasuje też do ziemniaków, kasz i wytrawnych placków.
Warto wybierać kefir naturalny, bez cukru i aromatów. Jeśli ktoś nie przepada za jego kwaśnym smakiem, może połączyć go z owocami jagodowymi, bananem lub cynamonem.
Czy nabiał działa prozapalnie?
Wokół nabiału narosło wiele mitów. Jednym z najczęściej powtarzanych jest ten, że mleko, jogurty czy sery nasilają stan zapalny. Przeglądy badań nie potwierdzają jednak, że produkty mleczne same w sobie działają prozapalnie u zdrowych osób. W wielu analizach ich wpływ oceniano jako neutralny, a w przypadku części fermentowanych produktów - nawet potencjalnie korzystny.
Nie oznacza to, że nabiał będzie dobry dla wszystkich. Osoby z alergią na białka mleka powinny go unikać, a przy nietolerancji laktozy warto wybierać produkty bezlaktozowe lub fermentowane, które bywają lepiej tolerowane. Ostrożność powinny zachować też osoby, które po konkretnych produktach obserwują wyraźne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Najważniejszy jest rozsądek. Parmezan, skyr i kefir mogą być wartościowym elementem diety, ale nie zastąpią warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, zdrowych tłuszczów i odpowiedniej ilości płynów. Najlepiej działają jako część dobrze skomponowanego jadłospisu - prostego, różnorodnego i dopasowanego do organizmu.
