Spis treści:
- Witaminy A, D, E i K potrzebują tłuszczu
- Omega-3 i wapń - sprawdź formę preparatu
- Magnez i cynk mogą dać się we znaki
- Żelazo najlepiej na czczo, ale nie za wszelką cenę
- Nie łykaj wszystkich suplementów naraz
Witaminy A, D, E i K potrzebują tłuszczu
Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować je podczas posiłku, który zawiera choć niewielką ilość tłuszczu. Nie musi to być ciężkie śniadanie. Wystarczą na przykład jajka, jogurt, awokado, orzechy albo kanapka z dodatkiem oliwy. Dobrym przykładem jest witamina D - obecność tłuszczu w przewodzie pokarmowym sprzyja jej wchłanianiu, choć część dawki organizm może przyswoić również bez niego.
Z jedzeniem warto przyjmować także preparaty wielowitaminowe zawierające witaminy rozpuszczalne zarówno w wodzie, jak i w tłuszczach. Posiłek może poprawić tolerancję produktu i ograniczyć ryzyko nudności. Nie oznacza to jednak, że im więcej witamin, tym lepiej. Szczególnie uważać trzeba na łączenie kilku produktów o podobnym składzie, ponieważ może to prowadzić do nieświadomego przekraczania zalecanych dawek.
Omega-3 i wapń - sprawdź formę preparatu
Kwasy omega-3 najlepiej przyjmować razem z posiłkiem. Obecność tłuszczu może wyraźnie poprawiać wchłanianie niektórych form preparatu, choć zależy to między innymi od sposobu, w jaki został wyprodukowany. Jedzenie pomaga również ograniczyć odbijanie i nieprzyjemny rybi posmak.
Znaczenie ma także forma wapnia. Węglan wapnia najlepiej zażywać podczas jedzenia, ponieważ jego wchłanianie jest bardziej zależne od kwaśnego środowiska żołądka. Cytrynian wapnia można natomiast przyjmować również bez posiłku. Warto też dzielić większą porcję - organizm najefektywniej wykorzystuje jednorazowe dawki nieprzekraczające około 500 mg.
Magnez i cynk mogą dać się we znaki
Suplementy magnezu, zwłaszcza stosowane w większych dawkach, mogą powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha. Wiele zależy również od formy preparatu - częściej takie działanie wykazują między innymi tlenek, chlorek, węglan i glukonian magnezu. Jeżeli pojawiają się dolegliwości, preparat warto przyjmować podczas posiłku i nie przekraczać dawki wskazanej przez producenta.
Podobnie może działać cynk. Przyjęcie większej dawki może skończyć się mdłościami, bólem brzucha, wymiotami lub biegunką. Zbyt duże ilości cynku stosowane przez wiele tygodni mogą dodatkowo utrudniać wchłanianie miedzi i doprowadzić do jej niedoboru.
Żelazo najlepiej na czczo, ale nie za wszelką cenę
Żelazo jest wyjątkiem, ponieważ najlepiej wchłania się na pusty żołądek - zazwyczaj około 30-60 minut przed jedzeniem albo dwie godziny po posiłku. Może jednak powodować nudności, ból brzucha, zaparcia lub biegunkę. Jeżeli dolegliwości są nasilone, preparat można zażyć z jedzeniem, choć jego wchłanianie może być wtedy mniejsze.
Żelaza nie warto łączyć w jednej chwili z wapniem, kawą, herbatą ani produktami mlecznymi, ponieważ mogą ograniczać jego przyswajanie. Suplementacji nie powinno się też rozpoczynać wyłącznie na podstawie zmęczenia czy bladości skóry. Nadmiar żelaza również może szkodzić, dlatego wskazaniem do jego stosowania powinny być wyniki badań i zalecenie lekarza.
Nie łykaj wszystkich suplementów naraz
Suplement diety ma uzupełniać jadłospis, a nie zastępować różnorodne posiłki. Przy kilku preparatach łatwo nieświadomie powielać dawki albo doprowadzić do interakcji z lekami. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby stosujące leki na tarczycę, przeciwkrzepliwe, antybiotyki oraz środki przyjmowane z powodu chorób przewlekłych. Najbezpieczniej ustalić plan suplementacji z lekarzem lub farmaceutą i za każdym razem sprawdzać, czy konkretny produkt należy przyjmować przed, w trakcie czy po jedzeniu.
