Spis treści:
- Glicyna - co to jest i jak działa?
- Właściwości glicyny i rola w organizmie
- Niedobór glicyny - objawy i przyczyny
- Glicyna na sen - czy poprawia jego jakość?
- Glicyna czy melatonina - czym się różnią?
Glicyna - co to jest i jak działa?
Glicyna to najmniejszy i najprostszy pośród 20 standardowych aminokwasów białkowych, jedyny, który nie jest czynny optycznie. Nasz organizm sam potrafi syntetyzować glicynę, dlatego nazywa się ją aminokwasem endogennym.
Glicyna powstaje w wyniku przemian metabolicznych, które zachodzą głównie w wątrobie i nerkach, a jej prekursorami są cholina, seryna, treonina i hydroksyprolina. Sama pełni ważną rolę jako prekursor kluczowych związków, takich jak glutation, hem, puryny i porfiryny. Glicyna wspomaga także procesy naprawcze, spowalnia procesy starzenia, jest składnikiem budulcowym kolagenu oraz keratyny.
Badania potwierdzają, że suplementacja glicyny może wspierać leczenie schorzeń metabolicznych, chorób układu krążenia, stanów zapalnych, otyłości, cukrzycy i problemów neurologicznych. Glicyna znana jest również z pozytywnego wpływu na jakość snu i funkcje neurologiczne.
Zobacz również:
Właściwości glicyny i rola w organizmie
Glicyna odgrywa istotną rolę w metabolizmie ssaków. Ten aminokwas stanowi 11,5 proc. wszystkich aminokwasów występujących w organizmie człowieka i odpowiada za 20 proc. całkowitej ilości azotu zawartego w białkach. Około 80 proc. glicyny obecnej w organizmie jest zużywane do syntezy białek, w tym kolagenu.
Glicyna pełni także rolę neuroprzekaźnika w ośrodkowym układzie nerwowym, wpływając na kontrolę przyjmowania pokarmu, zachowanie oraz utrzymanie homeostazy organizmu. Wspomaga działanie układu odpornościowego, regulując poziom wapnia w komórkach, co z kolei wpływa na produkcję ponadtlenków i syntezę cytokin. Ponadto glicyna uczestniczy w sprzęganiu kwasów żółciowych, ułatwiając wchłanianie oraz trawienie tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w lipidach.
Glicyna jest także zaangażowana w syntezę m.in. RNA, DNA, seryny i hemu poprzez różnorodne szlaki metaboliczne. Ogólnie rzecz biorąc, glicyna odgrywa istotną rolę w ochronie komórek, funkcjonowaniu układu odpornościowego, wzroście, rozwoju i metabolizmie.
Co ciekawe, u gryzoni zaobserwowano przeciwnowotworowe i przeciwzapalne działanie glicyny, a badania na ludziach sugerują potencjał suplementacji glicyną w ochronie przed chorobami metabolicznymi, szczególnie poprzez przeciwdziałanie stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym.
Niedobór glicyny - objawy i przyczyny
Niewielki niedobór glicyny nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, jednak jej chroniczny brak może utrudniać wzrost, odpowiedź immunologiczną i metabolizm składników odżywczych.
W modelach zwierzęcych doniesiono, że podawanie glicyny wydłuża życie C. elegans (wolno żyjący, niepasożytniczy nicień) nawet o 33 proc., szczurów o ok. 20 proc. i myszy o 6 proc.
Glicyna jest klasyfikowana jako aminokwas warunkowo niezbędny dla ludzi i innych ssaków, wspierając ich prawidłowy rozwój. Wykazuje ona szerokie właściwości ochronne przed różnymi urazami i chorobami, a także odgrywa istotną rolę w regulacji procesów epigenetycznych.
W ośrodkowym układzie nerwowym glicyna pełni funkcję neuroprzekaźnika, natomiast w tkankach obwodowych i nerwowych wykazuje działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne oraz immunomodulujące. Odpowiednia suplementacja glicyną może skutecznie wspierać leczenie zaburzeń metabolicznych, zwłaszcza u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi, stanami zapalnymi, nowotworami, cukrzycą oraz otyłością.
Warto jednak zauważyć, że niedobory glicyny występują rzadko i zazwyczaj są wynikiem niewłaściwej diety lub problemów zdrowotnych. W razie potrzeby można uzupełniać ten aminokwas za pomocą suplementów, jednak zawsze warto najpierw skonsultować się z lekarzem.
Zobacz również:
Glicyna na sen - czy poprawia jego jakość?
Badania wykazują, że przyjmowanie glicyny przed snem może poprawić jakość snu u osób z problemami bezsenności. U szczurów zaobserwowano, że doustne podanie glicyny podnosi jej poziom we krwi i płynie mózgowo-rdzeniowym oraz obniża temperaturę ciała poprzez zwiększenie przepływu krwi w skórze.
Obniżenie temperatury ciała odgrywa istotną rolę, ponieważ wiadomo, że na początku snu naturalnie dochodzi do jej spadku, a następnie utrzymuje się ona na niższym poziomie przez całą fazę snu.
W ośmiu badaniach przeprowadzonych na zdrowych populacjach analizowano wpływ na układ nerwowy. W trzech z tych badań zaobserwowano poprawę jakości snu, zwiększenie czujności i funkcji poznawczych oraz redukcję zmęczenia i senności. Efekty te wystąpiły u osób przyjmujących doustnie 3 g glicyny dziennie na 30-60 minut przed snem przez okres od dwóch do czterech dni.
Glicyna czy melatonina - czym się różnią?
Glicyna i melatonina bywają stosowane w celu poprawy snu, jednak działają na organizm w inny sposób. Melatonina jest hormonem naturalnie produkowanym przez organizm po zapadnięciu zmroku i pełni ważną rolę w regulowaniu rytmu dobowego. Jej suplementacja może być szczególnie pomocna w sytuacjach, gdy problem ze snem wynika z zaburzenia zegara biologicznego, np. podczas jet lagu, pracy zmianowej czy zespołu opóźnionej fazy snu. Badania wskazują również, że u części osób melatonina może nieznacznie skracać czas potrzebny do zaśnięcia.
Glicyna nie jest natomiast hormonem i nie działa przede wszystkim poprzez regulowanie rytmu dobowego. Przypuszcza się, że jej korzystny wpływ na sen może być związany m.in. ze wspomaganiem naturalnego obniżenia temperatury ciała przed snem. Niewielkie badania z udziałem ludzi sugerują, że przyjmowanie 3 g glicyny przed snem może poprawiać niektóre parametry jakości snu oraz zmniejszać uczucie zmęczenia i senności następnego dnia.
Nie oznacza to jednak, że glicyna jest "lepszą melatoniną". Dowodów na jej działanie nasenne jest znacznie mniej - przegląd badań opublikowany w 2026 r. wskazał zaledwie trzy badania kliniczne dotyczące suplementacji glicyną i snu. Wszystkie wykazały korzyść w co najmniej jednym analizowanym parametrze, jednak autorzy podkreślili potrzebę przeprowadzenia większych i lepiej zaprojektowanych badań. Melatonina jest znacznie lepiej przebadana, szczególnie w przypadku zaburzeń rytmu dobowego, choć również nie jest uznawana za uniwersalne rozwiązanie na przewlekłą bezsenność.
Źródła:
Makoto Bannai, Nobuhiro Kawai: New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep, 2012 [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/ - dostęp 06.09.2026]
Meerza Abdul Razak i in. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review, 2017 [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28337245/ - dostęp 06.09.2026]
