Spis treści:
- Kwasy omega 3 - rola w organizmie
- Omega-3 a sen. Co mówią najnowsze badania
- Źródła kwasów omega-3 w diecie
- NNKT (omage 3 i omega 6) - objawy niedoboru
- Wpływ omega‑3 na metabolizm i masę ciała
Kwasy omega 3 - rola w organizmie
Kwasy omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Co ważne, nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem.
Ich rola w utrzymaniu zdrowia jest nieoceniona. Pomagają zmniejszyć ryzyko wielu chorób typowych dla krajów rozwiniętych, takich jak schorzenia układu krążenia, cukrzyca czy nowotwory. Do tego wykazują silne właściwości przeciwzapalne. Co więcej, coraz więcej dowodów wskazuje, że mogą wspomagać spowolnienie procesu starzenia się komórek.
Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe pełnią też bardzo istotną rolę w budowie naszych komórek, są kluczowym składnikiem fosfolipidów tworzących błony komórkowe, zwłaszcza w komórkach nerwowych. Dzięki nim układ nerwowy działa sprawnie, a komórki mają energię do prawidłowego funkcjonowania.
Omega-3 a sen. Co mówią najnowsze badania
Według przeglądu opublikowanego w 2025 roku, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą odgrywać istotną rolę w regulacji snu, choć ich działanie nie jest jednakowe we wszystkich grupach badanych.
Autorzy przeglądu podsumowują wyniki najnowszych badań klinicznych, wskazując, że suplementacja preparatami bogatymi w DHA (kwas dokozaheksaenowy) w randomizowanych badaniach z udziałem zdrowych dorosłych wiązała się z poprawą jakości snu. Jednocześnie interwencje oparte głównie na EPA (kwasie eikozapentaenowym) nie przynosiły podobnych efektów w części badanych grup, m.in. u kobiet w okresie menopauzy czy osób z migreną.
Coraz więcej danych sugeruje również dwukierunkową zależność między snem a metabolizmem lipidów, zaburzenia snu mogą wpływać na gospodarkę tłuszczową organizmu, a odpowiednia podaż kwasów omega-3 może wspierać mechanizmy regulujące rytm dobowy.
Naukowcy podkreślają jednak, że potrzebne są dalsze badania, które pozwolą określić optymalne dawki oraz precyzyjne zalecenia żywieniowe, uwzględniające m.in. wiek i płeć.
Źródła kwasów omega-3 w diecie
Do najlepszych źródeł kwasów omega-3 zaliczamy tłuste ryby, takie jak makrela, tuńczyk, czy łosoś. Warto też pamiętać, że omega-3 znajdziemy w oleju lnianym, należy jednak mieć na uwadze, że kwasy omega-3 ulegają szybko utlenianiu, dlatego po otwarciu takiego oleju, należy go jak najszybciej wykorzystać. Warto również do diety włączyć siemię lniane, orzechy włoskie oraz nasionach chia.
NNKT (omage 3 i omega 6) - objawy niedoboru
Niedobór NNKT powoduje:
- zahamowanie wzrostu,
- zmiany skórne (cienka, sucha skóra, łuszcząca się, odbarwiona),
- zmniejszenie wydzielania gruczołów łojowych,
- niedobór płytek krwi,
- nadciśnienie,
- zwiększenie podatności na infekcje,
- upośledzenie czynności fizjologicznych nerek, wątroby, serca, oraz innych narządów i tkanek,
- podwyższenie ryzyka wadliwej pracy mózgu.
Wpływ omega‑3 na metabolizm i masę ciała
Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 pomagają produkować specjalne związki zwane mediatorami lipidowymi, między innymi endokannabinoidy. Związki te odgrywają ważną rolę w regulacji apetytu, poziomu energii oraz problemów związanych z jedzeniem.
DHA i EPA, dwa główne kwasy omega-3, działają jak naturalne środki obniżające poziom tłuszczów we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Ponadto mogą zapobiegać rozwojowi insulinooporności i otyłości. Badania u ludzi pokazują, że suplementacja olejem rybim, bogatym w EPA i DHA, może nawet pomóc zmniejszyć obwód talii.
Kwasy omega-3 wpływają na tę zależność na różne sposoby. Na przykład, DHA i EPA aktywują enzym o nazwie kinaza białkowa AMP (AMPK), który z kolei przyspiesza spalanie tłuszczów w tkance tłuszczowej. Dodatkowo pobudzają powstawanie nowych mitochondriów, czyli "elektrowni" komórkowych, co zwiększa tempo przemiany materii.
Badania na zwierzętach wykazały, że DHA i EPA zwiększają także spalanie tłuszczów w jelicie cienkim i wątrobie oraz hamują produkcję tłuszczów w wątrobie. Działanie to jest związane z aktywacją receptorów, które kontrolują geny odpowiedzialne za metabolizm cukrów i tłuszczów. Jeden z tych receptorów, PPARγ, pełni kluczową rolę w tworzeniu tkanki tłuszczowej oraz regulacji hormonów wpływających na metabolizm.
Zobacz również:
DHA i EPA mają również silne działanie przeciwzapalne. EPA pomaga zmniejszyć stan zapalny w tkance tłuszczowej i poprawia wrażliwość organizmu na insulinę. Dzięki temu wzrasta poziom przeciwzapalnych białek, takich jak adiponektyna, a obniża się ilość prozapalnych cytokin (np. IL-6, TNF-α). To działanie przeciwzapalne jest związane z receptorami PPARγ, u myszy pozbawionych tych receptorów, suplementacja olejem rybim nie powoduje wzrostu adiponektyny.
W badaniach zauważono ścisłą zależność między stanem zapalnym, wskaźnikiem masy ciała (BMI) i ilością tkanki tłuszczowej. Kluczowy czynnik zapalny, NF-κB, jest hamowany przez kwasy omega-3. Zarówno badania na ludziach, jak i te wykonywane w laboratoriach wykazały, że kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom cytokin zapalnych, które są podwyższone u osób z otyłością.
Źródła:
Jackson, P. (2025). Omega-3 fatty acids and sleep: recent advances in understanding effects and mechanisms. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 28(2), 61-65. [https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/abstract/2025/03000/omega_3_fatty_acids_and_sleep__recent_advances_in.4.aspx - dostęp 09.02.2026]
