Spis treści:
- Czym jest smartfonowa szyja i jak zmienia postawę?
- Jak fizyczny nacisk może nasilać reakcję stresową?
- Skulona pozycja to sygnał dla układu nerwowego
- Zgarbiona sylwetka może pogarszać nastrój
- Układ oddechowy w potrzasku
- Proste ćwiczenia naprawcze do wykonania przy biurku
- Retrakcja szyi, czyli "cofanie szuflady" (ćwiczenie McKenziego)
- Pozycja "W-Y" dla otwarcia klatki piersiowej
- Rozciąganie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego (MOS)
- Higiena cyfrowa
Czym jest smartfonowa szyja i jak zmienia postawę?
Ludzka głowa waży średnio od 4,5 do 5,5 kilograma. Kiedy trzymasz się prosto, a uszy znajdują się mniej więcej nad barkami, kręgosłup szyjny bez większego trudu radzi sobie z utrzymaniem tego obciążenia. Ciężar rozkłada się wtedy równomiernie. Sytuacja zmienia się jednak, gdy pochylasz głowę, by spojrzeć na ekran telefonu. Nie ma w tym nic wyjątkowego - to proste zasady fizyki i biomechaniki. Każdy kolejny stopień nachylenia zwiększa siłę działającą na odcinek szyjny.
Jednym z najczęściej przywoływanych badaczy tego zjawiska jest nowojorski chirurg kręgosłupa, dr Kenneth Hansraj. W pracy opublikowanej w "Surgical Technology International" wykazał, że wraz z pochyleniem głowy gwałtownie rośnie obciążenie odczuwane przez kręgosłup szyjny.
- Przy nachyleniu głowy pod kątem 15 stopni jej odczuwalna waga wzrasta do około 12 kg.
- Przy kącie 30 stopni kręgosłup dźwiga już około 18 kg.
- Skrajne pochylenie pod kątem 60 stopni, typowe podczas pisania wiadomości lub długiego scrollowania, sprawia, że na kark może działać nacisk rzędu nawet 27 kilogramów.
A teraz pomyśl, że często pozostajesz w takiej pozycji nie przez kilka sekund, ale przez wiele minut albo godzin. Aby głowa po prostu nie opadła jeszcze niżej, mięśnie prostowniki grzbietu, mięsień czworoboczny, nazywany potocznie kapturowym, oraz dźwigacz łopatki muszą przejść w stan długotrwałego, izometrycznego skurczu. Z czasem może to prowadzić do utrwalonego napięcia, bólu karku, ograniczenia ruchomości i spłycenia naturalnej lordozy szyjnej, czyli fizjologicznego wygięcia kręgosłupa w łuk. Problem jest na tyle powszechny, że doczekał się fachowego określenia "text neck", tłumaczonego w Polsce jako "smartfonowa szyja".
Zobacz również:
Jak fizyczny nacisk może nasilać reakcję stresową?
Jeszcze do niedawna powszechne było przekonanie, że to przede wszystkim psychika steruje ciałem. Współczesna neurobiologia i psychofizjologia coraz częściej pokazują jednak, że mechanizm ten działa dwukierunkowo. Koncepcja ucieleśnionego poznania, czyli embodied cognition, zakłada, że mózg nieustannie monitoruje stan napięcia mięśniowego i pozycję ciała za pomocą propriocepcji, czyli czucia głębokiego. To mechanizm, który ewolucyjnie pomagał człowiekowi szybko ocenić, czy znajduje się w stanie bezpieczeństwa, gotowości, przeciążenia czy zagrożenia.
Skulona pozycja to sygnał dla układu nerwowego
Kiedy przyjmujesz skuloną pozycję ze smartfonową szyją - zaokrąglasz barki, zapadasz klatkę piersiową i wysuwasz głowę - ciało może wysyłać do układu nerwowego sygnał przeciążenia. Nie oznacza to oczywiście, że mózg dosłownie "myśli", że atakuje cię drapieżnik. Chodzi raczej o to, że napięte mięśnie karku, ograniczony oddech i zamknięta pozycja ciała mogą sprzyjać pobudzeniu układu współczulnego, odpowiedzialnego za mobilizację organizmu.
W tym procesie ważną rolę odgrywa także oś HPA, czyli oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. To jeden z głównych układów odpowiedzialnych za hormonalną odpowiedź na stres, w tym za wydzielanie kortyzolu. Trzeba jednak podkreślić, że badania nad bezpośrednim wpływem samej postawy na poziom kortyzolu nie są jednoznaczne. Część eksperymentów wskazywała na związek między pozycją ciała a reakcjami fizjologicznymi organizmu, inne nie potwierdzały wyraźnych zmian poziomu kortyzolu, choć obserwowano zmiany w obrębie autonomicznego układu nerwowego oraz innych markerów stresu.
Zgarbiona sylwetka może pogarszać nastrój
Dobrze pokazują to badania nad postawą skuloną i wyprostowaną. W jednym z eksperymentów uczestnicy przyjmujący wyprostowaną pozycję podczas stresującego zadania deklarowali lepszy nastrój, większe poczucie własnej wartości i mniejszy lęk niż osoby siedzące w pozycji zgarbionej. U osób zgarbionych częściej pojawiały się słowa nacechowane negatywnie, większe skupienie na sobie i niższa energia. Inne badania sugerowały, że niekorzystna, skulona postawa może wpływać na aktywność układu autonomicznego oraz markery stresu w ślinie, choć nie zawsze przekładało się to bezpośrednio na wzrost kortyzolu.
Dlatego najbezpieczniej mówić nie o prostym równaniu "smartfonowa szyja = wysoki kortyzol", ale o błędnym kole przeciążenia. Stresujesz się, więc sięgasz po telefon. Scrollujesz coraz dłużej, a ciało zapada się w skuloną pozycję. Kark pozostaje w napięciu, oddech staje się płytszy, a układ nerwowy dostaje sygnał mobilizacji zamiast odprężenia. Jeśli taki schemat powtarza się codziennie, organizmowi trudniej wrócić do stanu równowagi.
Kiedy poziom kortyzolu wzrasta i utrzymuje się przez dłuższy czas, organizm zaczyna odczuwać konsekwencje. Może pogarszać się jakość snu, ponieważ zaburzeniu ulega naturalny rytm wydzielania hormonów. Może też rosnąć poziom glukozy we krwi, a pamięć i koncentracja zaczynają działać słabiej. Przewlekła reakcja stresowa sprzyja również stanom zapalnym. To właśnie dlatego pozycja ciała podczas korzystania ze smartfona nie jest wyłącznie kwestią estetyki sylwetki, ale elementem higieny układu nerwowego.
Układ oddechowy w potrzasku
Kręgosłup ustawiony w pozycji typowej dla smartfonowej szyi wpływa również na mechanikę oddychania. Głowa wysunięta do przodu i zapadnięta klatka piersiowa ograniczają ruchomość żeber oraz utrudniają swobodną pracę przepony. W tej pozycji znacznie trudniejsze staje się branie głębokich, fizjologicznych oddechów przeponowych. Człowiek zaczyna oddychać płycej, częściej górną częścią klatki piersiowej, angażując pomocnicze mięśnie oddechowe, w tym mięśnie pochyłe szyi, które i tak są już przeciążone.
Taki płytki, szybki oddech może być dla autonomicznego układu nerwowego sygnałem do aktywacji układu współczulnego, odpowiedzialnego za reakcję "walcz albo uciekaj". Nie musi dochodzić do gwałtownej hiperwentylacji, by organizm odczuł skutki takiego oddychania. Wystarczy długotrwałe oddychanie zbyt płytkie i zbyt wysokie, aby wzrosło napięcie, pojawiło się uczucie niepokoju, zmęczenie, ból głowy lub trudność z pełnym rozluźnieniem ciała.
Badania prowadzone u osób z przewlekłym bólem szyi wskazują, że problemy w tym obszarze mogą współwystępować z zaburzeniami funkcji oddechowych, słabszą siłą mięśni oddechowych i gorszą kontrolą oddechu. To kolejny argument za tym, by na smartfonową szyję patrzeć szerzej - nie tylko jako na problem ortopedyczny, lecz także jako na element wpływający na ogólne funkcjonowanie organizmu.
Proste ćwiczenia naprawcze do wykonania przy biurku
Dobra wiadomość jest taka, że to szkodliwe sprzężenie zwrotne można przerwać. Konieczne są jednak regularne ćwiczenia, kontrola postawy i zmiana codziennych nawyków związanych z korzystaniem z telefonu. Wypróbuj zestaw trzech prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w dowolnym momencie dnia bez specjalistycznego sprzętu. Jeśli jednak masz silny ból, drętwienie rąk, zawroty głowy, migreny, świeży uraz albo zdiagnozowaną chorobę kręgosłupa, skonsultuj ćwiczenia z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Retrakcja szyi, czyli "cofanie szuflady" (ćwiczenie McKenziego)
To jeden z podstawowych ruchów wykorzystywanych w pracy ze smartfonową szyją. Ma na celu odciążenie odcinka szyjnego, rozciągnięcie napiętych tkanek u podstawy czaszki i aktywizację głębokich zginaczy szyi.
Usiądź prosto. Patrz przed siebie, nie unoś ani nie opuszczaj brody. Wyobraź sobie, że twoja głowa to szuflada, którą chcesz wsunąć prosto w głąb szafy. Cofnij głowę mocno w tył, robiąc przerysowany "podwójny podbródek". Ruch powinien odbywać się poziomo, bez zadzierania brody do góry.
Przytrzymaj pozycję skrajnego cofnięcia przez 2-3 sekundy, po czym rozluźnij. Powtórz 10-15 razy w 3 seriach. Możesz poczuć wyraźne, ale niebolesne rozciąganie z tyłu głowy, tuż pod czaszką. Jeśli pojawi się ból promieniujący, zawroty głowy lub mrowienie, przerwij ćwiczenie.
Pozycja "W-Y" dla otwarcia klatki piersiowej
To ćwiczenie odwraca proces rotacji wewnętrznej barków, otwiera klatkę piersiową i aktywizuje mięśnie odpowiedzialne za stabilizację łopatek, w tym dolną część mięśnia czworobocznego oraz mięśnie równoległoboczne.
Oprzyj się plecami o ścianę tak, aby pięty, pośladki, łopatki i tył głowy znajdowały się możliwie blisko niej. Unieś ręce i ugnij łokcie tak, aby wraz z tułowiem tworzyły literę "W". Dłonie i łokcie powinny dążyć do kontaktu ze ścianą, ale nie dociskaj ich na siłę.
Następnie powoli przesuń dłonie w górę, prostując ręce nad głową do kształtu litery "Y". Przez cały czas kontroluj, aby barki nie unosiły się w stronę uszu, a żebra nie wypychały się nadmiernie do przodu. Wykonaj 12 płynnych powtórzeń w 3 seriach.
Rozciąganie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego (MOS)
Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy biegnie po obu stronach szyi - od okolicy ucha do mostka i obojczyka. Podczas długiego patrzenia w ekran może ulegać skróceniu i przeciążeniu, co dodatkowo ciągnie głowę do przodu.
Połóż prawą dłoń na lewym obojczyku i delikatnie dociśnij skórę oraz tkanki w dół. Skręć głowę lekko w prawą stronę, a następnie bardzo delikatnie odegnij ją w tył, kierując wzrok ku górze. Powinieneś poczuć wyraźne, ale bezbolesne rozciąganie z boku i z przodu szyi.
Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund, oddychając spokojnie. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Nie wykonuj gwałtownych ruchów i nie dociskaj szyi ręką. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest precyzja, a nie siła.
Higiena cyfrowa
Całkowita rezygnacja z technologii cyfrowych nie jest dziś realna dla większości osób. Pozostaje więc kontrola nad tym, w jaki sposób z nich korzystasz. Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych smartfonowej szyi, trzeba wyrobić w sobie nowy nawyk ergonomiczny.
Zamiast zginać kark i opuszczać wzrok do telefonu, unieś smartfon na wysokość oczu. Pozwól, by to ręce wykonały pracę związaną z utrzymaniem urządzenia, a nie delikatny odcinek szyjny kręgosłupa. Warto też robić regularne przerwy, zmieniać pozycję, rozluźniać barki i co jakiś czas świadomie pogłębiać oddech.
Ta niewielka zmiana może przełożyć się na mniejsze napięcie karku, swobodniejszy oddech i lepsze samopoczucie. Nie zastąpi leczenia ani fizjoterapii, jeśli problem jest już zaawansowany, ale może pomóc przerwać codzienny schemat przeciążenia, w którym telefon staje się nie tylko źródłem bodźców, lecz także powodem, dla którego ciało przez wiele godzin pozostaje w pozycji stresu.
Źródła:
Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head, Kenneth K. Hansraj, "Surgical Technology International", PMID: 25393825.
Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial, Shwetha Nair, Mark Sagar, John Sollers, Nathan Consedine, Elizabeth Broadbent, "Health Psychology", doi: 10.1037/hea0000146.
The Influence of a Posture on the Autonomic Nervous System and Stress Hormones in Saliva, Y. Goto i wsp., "Health", doi: 10.4236/health.2020.122010.
Upright posture influences salivary cortisol, J. Hennig i wsp., "Psychoneuroendocrinology", doi: 10.1016/S0306-4530(99)00037-2.
Respiratory dysfunction in chronic neck pain patients. A pilot study, E. Kapreli i wsp., "Cephalalgia", doi: 10.1111/j.1468-2982.2008.01787.x.
