"October Theory" to założenie, że październik jest najlepszym momentem na życiowe porządki i wprowadzenie dobrych zmian. W Interii ZDROWIE przez cały miesiąc prowadzimy kampanię motywująca do profilaktyki i wprowadzania prostych, zdrowych nawyków #31dnidlazdrowiakobiety. Chcemy zachęcać nie tylko do badań i profilaktyki chorób nowotworowych, ale do całościowego "o-się-dbania".
Spis treści:
- Kobieta XXI wieku - przemęczona superbohaterka
- Jak spacerować, by wspierać przebodźcowany organizm?
- Spaceruj wszystkimi zmysłami
- Reset układu nerwowego - czy to możliwe?
- Daj odpocząć uwadze
Kobieta XXI wieku - przemęczona superbohaterka
Mózg kobiety pracuje na wysokich obrotach od rana do wieczora. Nieustannie planujesz i notujesz w głowie co jeszcze jest do zrobienia. Zakupy, sprawy związane z dziećmi, do tego praca i wiele, wiele spraw do załatwienia. Do tego z zewnątrz atakują reklamy, powiadomienia z telefonu - tysiące bodźców dziennie. Współczesne standardy dotyczące życia, pracy i wychowania dzieci nie pomagają - wciąż ścigamy się same ze sobą, bo przecież musimy być wiecznie młode, piękne, do tego porządnie wyedukowane, a dom ma wyglądać jak z katalogu. To przytłacza i w połączeniu z nadmiarem informacji z zewnątrz sprawia, że wpadamy w pułapkę przebodźcowania z ang. sensory overload. Pojawia się zmęczenie, zdenerwowanie, a życie zamiast cieszyć staje się zadaniem do odhaczenia.
Co dzieje się w twoim organizmie, gdy dochodzi do przebodźcowania? Aktywowane są obszary mózgu odpowiedzialne za reakcję “walcz lub uciekaj". Ten mechanizm został wykształcony na wczesnym etapie ewolucji, z tym że współczesny tryb życia odwrócił jego funkcjonowanie. Przewaga nad obszarami parasympatycznymi odpowiedzialnymi za odpoczynek sprawia, że tętno przyspiesza, mięśnie są napięte - uciekasz przed drapieżnikiem. Tyle że dziś ten stan nie trwa tak krótko jak w przypadku naszych przodków - może utrzymywać się całymi tygodniami. Właśnie dlatego tak wiele uwagi poświęca się obecnie kortyzolowi, który wydzielając się w dużych ilościach powoduje poważne zmiany w funkcjonowaniu całego organizmu. Jeśli czujesz się rozproszona, masz problemy z koncentracją, odczuwasz stres i lęk to najwyższa pora by... pójść na spacer.
Jak spacerować, by wspierać przebodźcowany organizm?
Jeśli chcesz poczuć ukojenie zapewnij sobie kontakt z naturą. Nie musisz wyjeżdżać w kompletną głuszę, by być bliżej natury. Możesz udać się do lasu, a jeśli nie masz takiej opcji, wybierz spokojny miejski park. Telefon schowaj do plecaka lub torebki i wycisz go, by powiadomienia nie sprawiały, że odruchowo po niego sięgniesz. Choć wydaje nam się, że słuchawki z ulubioną muzyką pomogą się zrelaksować - zrezygnuj z nich.
Spacer to nie trening, więc idź powoli, płynnie, w pełni zanurzając się w atmosferę spokoju. Często zapominamy, jakie znaczenie ma technika oddechu, Jego unormowanie to najszybszy sposób na stymulację nerwu błędnego, która “uspokaja" układ nerwowy. Wypróbuj technikę: wdech przez nos 4 sekundy - wydech 6 sekund. Dzięki niej aktywujesz układ przywspółczulny i zaczniesz się relaksować. Skupienie na oddychaniu pomoże zatrzymać potok myśli, który również jest jednym z objawów przebodźcowania. Wiele kobiet uskarża się na to, że nie potrafią się zrelaksować, bo myśli kłębią się w głowie w sposób niekontrolowany.
Zobacz również:
Spaceruj wszystkimi zmysłami
Aby to powstrzymać, podczas spaceru używaj wszystkich zmysłów - uważność nie jest wyświechtanym sloganem, naprawdę jest nam potrzebna. Słuchaj, dotykaj, poczuj zapach otaczającej przyrody. Patrz na wprost ale staraj się dostrzegać przesuwający się po bokach obraz.
Możesz również wykorzystać proste ćwiczenia, które stosuje się terapii behawioralnej - “5 - 4 - 3 - 2 - 1 grounding". Zatrzymaj się i wskaż:
- 5 rzeczy, które widzisz,
- 4, które możesz dotknąć,
- 3, które słyszysz,
- 2, które czujesz zapachem,
- 1, którą możesz posmakować lub poczuć w ciele.
Pół godziny spokojnego i uważnego spaceru zdziała więcej niż garść suplementów. Ponadto, praktyka uważności szybko wchodzi w nawyk - po kilku sesjach na łonie natury zaczniesz dostrzegać więcej w otaczającym cię środowisku. Przygotowanie posiłku nie będzie kolejnym obowiązkiem - zaczniesz czerpać przyjemność zarówno z jego gotowania jak i spokojnego smakowania. A jak na spacery zareaguje twój organizm? Wyjaśnia to nauka.
Reset układu nerwowego - czy to możliwe?
Udowodniono, że pomaga on obniżyć ciśnienie i tętno, tym samym wydzielanie kortyzolu zmniejsza się w sposób naturalny. Zwykły spacer zwiększa wskaźniki parasympatycznej aktywności sera, co przekłada się na fizjologiczną “regulację" układu nerwowego.
W japońskich badaniach terenowych nad tzw. Shinrin-yoku (“kąpiele leśne") wykazano, że już po jednym 20-30-minutowym spacerze w lesie poziom kortyzolu, tętno i ciśnienie krwi wyraźnie się obniżają w porównaniu z osobami spacerującymi w środowisku miejskim. Metaanalizy tych eksperymentów potwierdzają, że średni spadek ciśnienia skurczowego wynosi ok. 3 - 5 mm Hg, a poziom kortyzolu obniża się istotnie zarówno w ślinie, jak i we włosach przy dłuższej ekspozycji. Oznacza to rzeczywistą, mierzalną redukcję stresu fizjologicznego.
Jednym z najciekawszych wskaźników biologicznej równowagi jest zmienność rytmu serca (HRV - heart rate variability). Wysoki poziom tzw. składowej wysokoczęstotliwościowej (HF-HRV) świadczy o aktywności nerwu błędnego i dominacji układu przywspółczulnego, a więc o zdolności organizmu do uspokojenia. Przeglądy badań oraz nowsze eksperymenty terenowe pokazują, że spacer w zielonym otoczeniu prowadzi do wzrostu HRV i spadku stosunku LF/HF, co wskazuje na przesunięcie z trybu “walki lub ucieczki" ku trybowi “odpoczynku i regeneracji". W praktyce oznacza to, że po kilku minutach spokojnego kontaktu z naturą układ nerwowy zaczyna przełączać się w stan równowagi, poprawiając zdolność samoregulacji emocji i odporność na stres.
Daj odpocząć uwadze
Natura oddziałuje nie tylko na poziomie fizjologicznym, ale również poznawczym. Zgodnie z teorią regeneracji uwagi (Attention Restoration Theory) Stephena i Rachel Kaplanów, środowisko naturalne wywołuje tzw. miękką fascynację - subtelne zainteresowanie bez nadmiernego wysiłku poznawczego. Umożliwia to odpoczynek “skierowanej uwadze", zużywanej w codziennym życiu podczas pracy, korzystania z mediów czy nauki.
W licznych badaniach eksperymentalnych potwierdzono, że po spacerze w naturze poprawiają się funkcje wykonawcze i koncentracja. Uczestnicy eksperymentów lepiej radzili sobie z zadaniami pamięci roboczej i testami uwagi po ekspozycji na zielone otoczenie, niż po spacerze w przestrzeni miejskiej. Podobne efekty obserwowano u dzieci - krótkie przebywanie w przyrodzie poprawiało stabilność i szybkość reakcji w testach uwagi.
Źródła:
Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31001682]
The Effects of Forest Therapy on the Blood Pressure and Salivary Cortisol Levels of Urban Residents: A Meta-Analysis [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31001682]Attention restoration theory [do.i.: https://en.wikipedia.org/wiki/Attention_restoration_theory]
Reduced hair cortisol concentrations are associated with improved emotional wellbeing in older adults following repeated forest walking [do.i.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40595339]
CZYTAJ TEŻ:
Lepsze niż spacer i słuchanie muzyki. Wystarczy kilka minut dziennie
Mobilizuje ciało, wzmacnia mięśnie. Piłka lekarska wraca w nowej odsłonie. Jak z nią ćwiczyć?
Zapomnij o 10 tysiącach kroków. Naukowcy odkryli prawdziwy złoty próg
