Spis treści:
- Objawy odwodnienia łatwo pomylić ze zmęczeniem
- Niedobór płynów obciąża układ krążenia
- Dwa litry dziennie to nie tylko woda ze szklanki
- Kawa i herbata także dostarczają płynów
- Regularność jest ważniejsza niż sztywny harmonogram
Woda umożliwia transport składników odżywczych, uczestniczy w regulacji temperatury ciała i usuwaniu produktów przemiany materii. Organizm traci ją przez cały dzień: z moczem, potem, kałem i wydychanym powietrzem. Te straty trzeba uzupełniać. Podczas upału, gorączki czy intensywnego wysiłku zapotrzebowanie rośnie.
Objawy odwodnienia łatwo pomylić ze zmęczeniem
Odwodnienie pojawia się, gdy utrata płynów przewyższa ich przyjmowanie. Oprócz pragnienia mogą wystąpić ból głowy, osłabienie, zawroty oraz suchość ust i języka. Mocz staje się ciemniejszy, ma intensywniejszy zapach, a wizyty w toalecie są rzadsze. Żaden z tych objawów sam w sobie nie przesądza jednak o przyczynie dolegliwości. Jasnożółty kolor moczu zwykle jest wskazówką, że ilość przyjmowanych płynów jest wystarczająca.
Z wiekiem odczuwanie pragnienia może słabnąć. Dlatego seniorzy są szczególnie narażeni na niedobór płynów, zwłaszcza podczas wysokich temperatur. Dodatkowym problemem bywa ograniczanie picia z obawy przed częstym oddawaniem moczu.
Związek nawodnienia z bólem głowy sprawdzono w badaniu z randomizacją opisanym w "Family Practice" w 2012 roku. Wzięły w nim udział 102 osoby, które miały nawracające bóle głowy i wypijały mniej niż 2,5 litra płynów na dobę. Grupie badanej zalecono dodatkowe 1,5 litra wody dziennie przez trzy miesiące. Poprawiła się jakość życia związana z dolegliwościami, ale nie wykazano istotnego zmniejszenia liczby dni z co najmniej umiarkowanym bólem. Woda nie jest więc uniwersalnym sposobem leczenia takich dolegliwości. Badanie w "Family Practice".
Zobacz również:
Niedobór płynów obciąża układ krążenia
Przy odwodnieniu może zmniejszać się objętość krwi krążącej. Ciśnienie może wówczas spadać, a serce zaczyna bić szybciej, aby podtrzymać przepływ krwi. Mogą pojawić się kołatania, zawroty głowy i omdlenia. Ciężkie odwodnienie wymaga pomocy medycznej.
Nie należy jednak tłumaczyć każdego skoku ciśnienia zbyt małą ilością wypitej wody. Nawodnienie nie zastępuje diagnostyki ani leczenia nadciśnienia, a dodatkowa szklanka nie gwarantuje ochrony przed udarem.
Dwa litry dziennie to nie tylko woda ze szklanki
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określa wystarczające całkowite spożycie wody na około 2 litry dziennie dla dorosłych kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Te wartości obejmują wodę z napojów oraz z jedzenia. Do bilansu wliczają się więc również zupy, jogurty, owoce i warzywa.
Normy dotyczą umiarkowanej temperatury otoczenia i umiarkowanej aktywności. Nie oznaczają identycznego zapotrzebowania u wszystkich. W upał, przy nasilonym poceniu, a także w ciąży i podczas karmienia piersią potrzeby są większe. Znaczenie mają również budowa ciała i stan zdrowia.
Przy typowej diecie część potrzeb pokrywa jedzenie, dlatego orientacyjna ilość napojów to często około 1,5-2 litrów dziennie. Nie jest to jednak górny limit, zwłaszcza podczas upałów lub wysiłku.
Zobacz również:
Kawa i herbata także dostarczają płynów
Podstawowym napojem może być zwykła woda, ale do nawodnienia dokładają się również niesłodzona herbata, kawa pita w umiarkowanych ilościach czy mleko. Nie trzeba odliczać każdej filiżanki kawy od dziennego bilansu płynów. Woda gazowana również może być dobrym wyborem, jeśli jest dobrze tolerowana.
Soki owocowe nie powinny natomiast zastępować wody przez cały dzień. Także te stuprocentowe zawierają cukry i dostarczają kalorii. Brytyjskie zalecenia ograniczają łączną porcję soków i smoothie do 150 ml dziennie, najlepiej przy posiłku.
Regularność jest ważniejsza niż sztywny harmonogram
Szklanka przy biurku, bidon w torbie i napój do posiłku pomagają pamiętać o piciu. Płyny warto rozłożyć na cały dzień i reagować na pragnienie. Nie ma potrzeby nadrabiania całodziennego niedoboru dużą ilością wody tuż przed snem.
Osoby, którym zalecono ograniczanie płynów, na przykład z powodu niewydolności serca, powinny trzymać się indywidualnych zaleceń. Samodzielne zwiększanie ilości wypijanej wody może im zaszkodzić.
Nagłego, wyjątkowo silnego bólu głowy, zaburzeń mowy czy osłabienia jednej strony ciała nie wolno uznawać za zwykłe odwodnienie. Takie objawy wymagają natychmiastowego wezwania pomocy pod numerem 112 lub 999.
