Spis treści:
- Owoce na diecie? Tak, ale najlepiej w całości
- To one mają najmniej kalorii. Jabłka nie są liderem
- Owoce jagodowe to sprzymierzeńcy szczupłej sylwetki
- Grejpfrut, brzoskwinie i cytrusy też warto mieć na liście
- Największy błąd? Zamiana owoców w kaloryczny deser
Owoce na diecie? Tak, ale najlepiej w całości
Owoce często pojawiają się w dietach redukcyjnych, bo są słodkie, wygodne i pełne składników odżywczych. Dostarczają witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz błonnika, który spowalnia trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości. To właśnie dlatego owoc zjedzony w całości działa inaczej niż sok. W soku łatwiej "wypić" kilka porcji naraz, a jednocześnie dostarczyć mniej błonnika.
Nie oznacza to jednak, że owoce można jeść zupełnie bez limitu. Nadal zawierają naturalne cukry i kalorie, a w diecie redukcyjnej liczy się całokształt jadłospisu. Najlepiej traktować je jako element posiłku lub zamiennik słodyczy, a nie dodatek do wszystkiego. W praktyce świetnie sprawdzają się na drugie śniadanie, do jogurtu naturalnego, owsianki, sałatki albo jako szybka przekąska między posiłkami.
Zobacz również:
To one mają najmniej kalorii. Jabłka nie są liderem
Jabłka uchodzą za dietetyczny klasyk. Są łatwo dostępne, sycące i mają około 52 kcal w 100 g. To dobry wybór, ale wśród owoców o niskiej kaloryczności znajdziemy kilka jeszcze lżejszych propozycji.
Jednym z najlepszych wyborów są truskawki. Mają około 32 kcal w 100 g, dużo wody, witaminę C i błonnik. Dzięki temu są słodkie, a jednocześnie znacznie mniej kaloryczne niż większość deserów. Dobrze sprawdzają się solo, z jogurtem naturalnym albo jako dodatek do owsianki. Warto jednak uważać na cukier, bitą śmietanę i gotowe sosy - to właśnie dodatki najczęściej robią z lekkich owoców kaloryczny deser.
Bardzo niskokaloryczny jest też arbuz, który ma około 30 kcal w 100 g. W dużej mierze składa się z wody, dlatego świetnie sprawdza się latem, gdy organizm potrzebuje lekkich i nawadniających przekąsek. Podobnie działa melon - w zależności od odmiany ma zwykle około 34-36 kcal w 100 g. To dobry wybór dla osób, które lubią słodki smak, ale chcą ograniczyć sięganie po ciastka, batoniki czy lody.
Owoce jagodowe to sprzymierzeńcy szczupłej sylwetki
W diecie osób dbających o linię szczególne miejsce zajmują owoce jagodowe. Są lekkie, mają intensywny smak i dostarczają cennych przeciwutleniaczy. Jeżyny mają około 43 kcal w 100 g, maliny około 52 kcal, a borówki około 57 kcal. Różnice nie są ogromne, ale wszystkie te owoce wypadają korzystnie na tle wielu słodkich przekąsek.
Ich dużą zaletą jest błonnik. Maliny i jeżyny są pod tym względem szczególnie wartościowe, dlatego mogą pomóc ograniczyć podjadanie. Dobrze komponują się z produktami białkowymi, na przykład jogurtem naturalnym, skyrem albo twarogiem. Takie połączenie syci bardziej niż same owoce, a jednocześnie nadal może być lekkim posiłkiem.
W sezonie warto sięgać także po porzeczki. W zależności od odmiany ich kaloryczność może się różnić, ale zwykle pozostają owocami o umiarkowanej wartości energetycznej. Są kwaśne, wyraziste i dobrze pasują do śniadań, koktajli oraz domowych deserów bez dużej ilości cukru.
Grejpfrut, brzoskwinie i cytrusy też warto mieć na liście
Grejpfrut od lat kojarzy się z dietą redukcyjną. Ma niewiele kalorii, dużo wody i charakterystyczny, gorzkawy smak, który dla wielu osób jest dobrą przeciwwagą dla słodyczy. W 100 g grejpfruta znajduje się zwykle około 30-40 kcal, w zależności od odmiany i wielkości owocu. Można jeść go na śniadanie, dodawać do sałatek albo traktować jako przekąskę.
Trzeba jednak pamiętać o ważnym wyjątku. Grejpfrut może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, między innymi wybranymi preparatami stosowanymi przy chorobach serca, nadciśnieniu czy zaburzeniach lipidowych. Osoby przyjmujące leki na stałe powinny sprawdzić ulotkę albo skonsultować się ze specjalistą.
Dobrym wyborem są również brzoskwinie i nektarynki. Mają zwykle około 39-44 kcal w 100 g, są soczyste i słodkie, a jednocześnie lżejsze niż wiele przekąsek wybieranych "do kawy". Warto sięgać po świeże owoce, a nie po wersje z puszki w syropie, bo tam kaloryczność i ilość cukru mogą być znacznie wyższe.
Największy błąd? Zamiana owoców w kaloryczny deser
Nawet najlżejsze owoce mogą przestać być dietetycznym wyborem, jeśli podamy je z dużą ilością cukru, miodu, kremu czekoladowego, bitej śmietany albo słodzonej granoli. Podobnie jest z suszonymi owocami. Są wartościowe, ale bardzo skoncentrowane - mają mniej wody, więcej kalorii w małej porcji i łatwo zjeść ich za dużo.
Uważać warto także na soki i smoothie. Brzmią zdrowo, ale często zawierają kilka owoców naraz, a pije się je szybciej niż zjada. Lepszym rozwiązaniem będzie cały owoc albo prosty koktajl, w którym oprócz owoców pojawi się źródło białka, na przykład jogurt naturalny.
Niskokaloryczne owoce mogą wspierać odchudzanie, ale nie działają jak magiczny spalacz tłuszczu. Pomagają wtedy, gdy zastępują bardziej kaloryczne przekąski i są częścią dobrze zbilansowanej diety. Najlepiej wybierać różne owoce, jeść je w rozsądnych porcjach i łączyć z warzywami, produktami pełnoziarnistymi oraz regularną aktywnością fizyczną. Wtedy naprawdę mogą stać się sprzymierzeńcem lekkiego, zdrowego jadłospisu.
