Spis treści:
- Jak ekran wpływa na jakość snu?
- Czy podcast to lepszy wybór niż film do poduszki?
- Korzystanie z telefonu przed snem. Co mówią badania?
- Jak korzystać z telefonu i podcastów przed snem?
Sam dźwięk nie musi być przy tym problemem. Dla części osób audiobook, muzyka czy podcast mogą być przyjemnym elementem wieczornego rytuału. Ważne jest jednak, aby nie zastępowały snu ani nie utrzymywały nas w stanie czuwania. Jak korzystać z ekranów i dźwięków przed snem, żeby wieczorny rytuał rzeczywiście pomagał się wyciszyć, zamiast utrudniać nocny odpoczynek?
Jak ekran wpływa na jakość snu?
Korzystanie ze smartfona, tabletu czy telewizora tuż przed snem może utrudniać zasypianie. Jednym z powodów jest światło emitowane przez ekrany, w tym światło o krótkiej długości fali, które wieczorem może wpływać na wydzielanie melatoniny i rytm dobowy.
Nie chodzi jednak wyłącznie o samo światło. Duże znaczenie ma również to, co robimy przed ekranem. Gry, media społecznościowe, wiadomości czy emocjonujący serial mogą podtrzymywać uwagę w momencie, gdy organizm powinien stopniowo przygotowywać się do odpoczynku. Dodatkowym problemem jest zwyczajne odkładanie pory snu - jeden odcinek lub kilka minut przeglądania telefonu łatwo zamienia się w znacznie dłuższą aktywność.
Zobacz również:
Czy podcast to lepszy wybór niż film do poduszki?
Rezygnacja z patrzenia w ekran na rzecz samego słuchania może być lepszym rozwiązaniem. Nie oznacza to jednak, że każdy podcast czy audiobook będzie sprzyjał zasypianiu.
Dr Rachel Salas, profesor neurologii z Johns Hopkins University School of Medicine, podkreśla, że reakcja na dźwięki przed snem jest indywidualna. Kluczowe znaczenie ma również dobór materiału. Dr Shalini Paruthi zwraca uwagę, że jeśli treść mocno angażuje i sprawia, że odkładamy sen, przestaje być pomocnym elementem wieczornego rytuału.
Psycholog i ekspertka ds. snu dr Lindsay Browning radzi natomiast wybierać materiały, które nie są zbyt wciągające. Lepsza może być spokojna historia albo odcinek programu, który już znamy, niż thriller czy podcast, którego zakończenia bardzo chcemy się dowiedzieć.
Warto również ustawić wyłącznik czasowy. Dźwięk grający przez całą noc, szczególnie jeśli pojawiają się w nim nagłe zmiany głośności lub niespodziewane odgłosy, może powodować krótkie wybudzenia, których rano nawet nie pamiętamy.
Korzystanie z telefonu przed snem. Co mówią badania?
Związek między korzystaniem z urządzeń elektronicznych wieczorem a jakością snu widać również w dużych badaniach.
W badaniu przeprowadzonym przez dr. Saada Mohammeda AlShareefa, obejmującym ponad 10 tys. dorosłych, sama obecność urządzeń elektronicznych w sypialni miała niewielkie znaczenie. Inaczej było w przypadku ich regularnego używania. Korzystanie ze smartfona przed snem wiązało się z niemal dwukrotnie większym prawdopodobieństwem zasypiania trwającego ponad 30 minut. Regularne używanie urządzeń było też związane z gorszą jakością snu i większą sennością w ciągu dnia.
Podobne wnioski przyniosła analiza danych 122 058 uczestników American Cancer Society Cancer Prevention Study-3. Osoby korzystające z ekranów codziennie w godzinie poprzedzającej sen częściej zgłaszały jego złą jakość. W porównaniu z osobami, które nie korzystały z ekranów przed snem, częstość występowania złej jakości snu była w tej grupie o 33 proc. wyższa. Średnio spały też około 48 minut krócej w ciągu tygodnia.
Związek był wyraźniejszy wśród osób o chronotypie wieczornym. To właśnie one częściej kładły się później i traciły więcej czasu przeznaczonego na sen. Może mieć to szczególne znaczenie w przypadku tzw. social jetlagu, czyli rozbieżności między naturalnie preferowanymi godzinami snu a rytmem narzuconym przez pracę, szkołę czy inne codzienne obowiązki.
Warto jednak zaznaczyć, że były to badania obserwacyjne. Pokazują związek między korzystaniem z elektroniki przed snem a gorszymi parametrami snu, ale nie pozwalają stwierdzić, że to właśnie ekran był bezpośrednią przyczyną wszystkich obserwowanych problemów.
Zobacz również:
Jak korzystać z telefonu i podcastów przed snem?
Najprostszym sposobem na ograniczenie wpływu elektroniki na sen jest zmniejszenie czasu spędzanego przed ekranem wieczorem i stworzenie spokojnego rytuału poprzedzającego pójście do łóżka. Pomóc może przyciemnienie światła w mieszkaniu, odłożenie telefonu wcześniej oraz unikanie najbardziej pobudzających treści.
Jeśli ktoś lubi zasypiać przy podcaście, audiobooku czy muzyce, nie musi całkowicie z tego rezygnować. Lepiej jednak wybierać spokojne i przewidywalne materiały, ustawić niewielką głośność oraz wyłącznik czasowy, aby nagranie nie odtwarzało się przez całą noc.
Dźwięk nie powinien również stać się jedynym sposobem radzenia sobie z gonitwą myśli. Dr Lindsay Browning wskazuje, że pomocne może być zajęcie się zmartwieniami wcześniej w ciągu dnia albo zastosowanie tzw. przetasowania poznawczego - techniki polegającej na przywoływaniu przypadkowych, neutralnych emocjonalnie słów lub obrazów.
Jeżeli problemy z zasypianiem utrzymują się przez kilka tygodni i wieczorne rytuały nie przynoszą poprawy, warto skonsultować się ze specjalistą. Jedną z najlepiej przebadanych metod leczenia przewlekłej bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, czyli CBT-I.
Źródła:
https://edition.cnn.com/2025/05/12/health/sleep-listening-music-podcasts-shows-wellness
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8906383/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11950897/
