Spis treści:
- Skup się na tym, co chcesz zapamiętać
- Ruch to także trening dla mózgu
- Niedoceniane wsparcie dla pamięci
- Trzy filary lepszej pamięci
Skup się na tym, co chcesz zapamiętać
Zapamiętywanie wymaga uwagi. Trzeba przyznać, że współczesny człowiek ma z nią coraz większy problem. Jeśli chcesz, aby twój mózg rejestrował informacje, skup się na tym, co robisz, słyszysz lub czytasz. Brzmi prosto, ale dziś nie jest już takie oczywiste.
Wiemy, że gloryfikowany do niedawna multitasking nie sprzyja skutecznej pracy umysłowej. Uwaga rozproszona przez powiadomienia z telefonu, przychodzące e-maile, a przede wszystkim wykonywanie kilku zadań jednocześnie sprawiają, że informacja, którą chcemy zapamiętać, nie ma szans na odpowiednie przetworzenie. Dlatego błyskawicznie umyka.
W publikacji "4 Ways to Improve Focus and Memory" dr Howard E. LeWine, naczelny redaktor medyczny Harvard Health Publishing, zwraca uwagę, że wraz z wiekiem przetwarzanie informacji może zwalniać. Powstaje wówczas swego rodzaju "wąskie gardło", przez które trudniej przenieść informacje najpierw do pamięci krótkotrwałej, a następnie do długotrwałej. Ekspert wyjaśnia jednocześnie, jak ułatwić sobie zapamiętywanie większej liczby informacji:
Możesz poprawić swoją zdolność koncentracji na zadaniu i odfiltrowywania rozpraszaczy, jeśli będziesz robić jedną rzecz naraz
Wniosek jest prosty: wykonuj jedno zadanie w danym momencie. Jeżeli czytasz tekst, który chcesz zapamiętać, wycisz i odłóż telefon. Kiedy słuchasz drugiej osoby i zależy ci na zapamiętaniu jej słów, patrz na nią i nie rozpraszaj się, zerkając ponad jej ramię. Możesz również podsumować rozmowę, powtarzając najważniejsze informacje własnymi słowami. Podobnie postępuj z przeczytanym tekstem. Taka parafraza pozwala sprawdzić, czy dobrze zrozumieliśmy informację, a jednocześnie ułatwia jej utrwalenie.
Wyobraź sobie sytuację, w której ktoś podaje ci adres. Zamiast automatycznie odpowiedzieć "dobrze", od razu powtórz usłyszane dane. W ten sposób angażujesz uwagę i zwiększasz szansę, że informacja pozostanie w pamięci.
Zobacz również:
Ruch to także trening dla mózgu
Aktywność fizyczna kojarzy się głównie z trenowaniem mięśni i poprawą wydolności krążeniowo-oddechowej. W artykule "Exercise Can Boost Your Memory and Thinking Skills" dr Scott M. McGinnis, neurolog i wykładowca Harvard Medical School, wskazuje jednak, że wiele badań sugeruje związek między regularną aktywnością fizyczną a objętością obszarów mózgu odpowiedzialnych za myślenie i pamięć.
Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, wykonywane przez sześć miesięcy lub rok, mogą wiązać się ze zwiększeniem objętości niektórych obszarów mózgu.
Prawdopodobne jest, że różne formy ćwiczeń aerobowych, które powodują przyspieszenie pracy serca, mogą przynosić podobne korzyści
- podsumowuje ekspert.
Warto zaznaczyć, że troska o pamięć nie oznacza konieczności podejmowania wyczerpujących treningów. Dr McGinnis zaleca dążenie do około 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Może to być szybki marsz czy zastąpienie samochodu rowerem.
Efekty nie pojawią się jednak natychmiast. Przywoływane przez eksperta badania pokazują, że kluczowe są regularność i cierpliwość, ponieważ wyraźną poprawę zdolności poznawczych można zaobserwować po mniej więcej sześciu miesiącach aktywniejszego trybu życia. Dlaczego mimo wszystko warto spróbować? Systematyczny ruch działa również pośrednio - poprawia nastrój, odporność na stres i jakość snu. Wszystkie te czynniki mają znaczenie dla sprawnego funkcjonowania mózgu.
Niedoceniane wsparcie dla pamięci
Często go zaniedbujemy i bagatelizujemy jego wpływ na pracę mózgu. Sen, bo o nim mowa, ma ogromne znaczenie dla zdolności poznawczych. Jak przekonuje Andrew E. Budson, neurolog, wykładowca Harvard Medical School i członek rady doradczej Harvard Health Publishing:
- Niewiele jest rzeczy, które są tak korzystne dla pamięci jak dobry sen.
Dlaczego sen jest tak ważny? Według Budsona nowe informacje są w ciągu dnia tymczasowo przechowywane w hipokampie - strukturze mózgu mającej kluczowe znaczenie dla pamięci. Podczas snu zachodzą natomiast procesy pomagające utrwalać wspomnienia.
Odpowiednio długi i dobrej jakości sen ułatwia przenoszenie wspomnień ze stanu tymczasowego do pamięci długotrwałej. Dotyczy to zarówno faktów, jak i umiejętności. Nauka do późna w nocy niekoniecznie jest więc dobrym sposobem na przygotowanie się do egzaminu lub ważnego spotkania, zwłaszcza jeśli odbywa się kosztem odpoczynku.
Budson proponuje prostą strategię: materiał, który chcemy zapamiętać, warto powtarzać codziennie przez kilka dni, a po każdej sesji nauki zapewnić sobie odpowiednią ilość snu. Dorosłym zaleca się najczęściej od siedmiu do dziewięciu godzin odpoczynku na dobę.
Zobacz również:
Trzy filary lepszej pamięci
Strategie opisywane przez ekspertów Harvardu wzajemnie się uzupełniają. Pierwsza pomaga doraźnie - jeśli chcesz coś zapamiętać, skoncentruj się właśnie na tym. Druga pokazuje, jak długofalowo dbać o organizm i wspierać funkcje poznawcze. Trzecia przypomina o regeneracji, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Z tych wskazówek łatwo ułożyć prosty plan działania. Kiedy pracujesz lub się uczysz, zapewnij sobie ciszę i postaraj się skupić na jednym zadaniu. To, co najważniejsze, powtarzaj własnymi słowami. Nie zarywaj nocy na naukę - lepiej rozplanuj ją tak, aby zapewnić mózgowi czas na spokojne utrwalenie informacji. Znajdź również czas na aktywność fizyczną. Szybki wieczorny marsz może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji nie tylko ciała, lecz także mózgu.
Nie trzeba od razu sięgać po suplementy ani korzystać z aplikacji wspierających pamięć. Warto zacząć od najprostszych i dobrze przebadanych metod: koncentracji na jednym zadaniu, regularnego ruchu oraz odpowiedniej ilości snu.
