Spis treści:
- Witamina D pod lupą naukowców. Niedobór może mieć poważne skutki
- Nowsze badania potwierdzają, że najważniejszy jest niedobór
- Kto powinien szczególnie uważać na witaminę D?
- Witamina B12. Jej brak może uderzyć w układ nerwowy
- Witamina A - o niej mówi się znacznie rzadziej
- Nie suplementuj w ciemno. Najpierw sprawdź, czego brakuje
Niedobory witamin nie zawsze dają wyraźne objawy od razu. Pierwsze sygnały bywają mało charakterystyczne: spadek energii, gorsza tolerancja wysiłku, większa podatność na infekcje czy problemy z koncentracją. Organizm może więc przez długi czas wysyłać dyskretne ostrzeżenia, zanim zaczniemy szukać ich prawdziwej przyczyny.
Witamina D pod lupą naukowców. Niedobór może mieć poważne skutki
Jednym z najczęściej omawianych niedoborów jest zbyt niski poziom witaminy D. Jej znaczenie wykracza poza zdrowie kości - bierze udział m.in. w regulowaniu gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Duże badanie australijskich naukowców, opublikowane w "Annals of Internal Medicine", objęło dane 307 601 uczestników UK Biobank. Obserwacja trwała do 14 lat, a w tym czasie odnotowano 18 700 zgonów. Badacze zauważyli, że ryzyko zgonu zmniejszało się wraz ze wzrostem stężenia 25(OH)D przede wszystkim u osób z niskimi wartościami, do poziomu około 50 nmol/l. W analizie genetycznej stężenie wynoszące około 25 nmol/l wiązało się z wyższym szacowanym ryzykiem zgonu niż poziom około 50 nmol/l.
Autorzy uznali, że wyniki wspierają istnienie związku przyczynowego pomiędzy znacznym niedoborem witaminy D a śmiertelnością. Zastrzegli jednak, że badanie dotyczyło osób pochodzenia europejskiego, a zastosowana metoda nie zastępuje klasycznych badań interwencyjnych.
Zobacz również:
Nowsze badania potwierdzają, że najważniejszy jest niedobór
Do podobnych wniosków prowadzi analiza opublikowana w 2026 roku w czasopiśmie "Clinical Nutrition". Jej autorzy ponownie przeanalizowali dane z UK Biobank, próbując oszacować efekty suplementacji u osób z prawidłowym i obniżonym poziomem witaminy D.
Co ważne, w populacjach, które wyjściowo miały odpowiedni poziom witaminy D, nie stwierdzano wyraźnego wpływu suplementacji na śmiertelność. Potencjalne korzyści były natomiast znacznie większe u osób z niedoborem lub niewystarczającym stężeniem. To kolejny argument za tym, by nie przyjmować wysokich dawek "na wszelki wypadek", lecz skupiać się przede wszystkim na osobach, które rzeczywiście mają niedobór.
Kto powinien szczególnie uważać na witaminę D?
W Polsce problem staje się szczególnie istotny w miesiącach o niewielkim nasłonecznieniu. Krajowe zalecenia podkreślają, że synteza skórna witaminy D jest sezonowa, a zapotrzebowanie zależy m.in. od wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce oraz stanu zdrowia.
Na niedobór bardziej narażone są m.in. osoby starsze, osoby z otyłością, niewielką ekspozycją na słońce czy zaburzeniami wchłaniania. Nie oznacza to jednak, że im większa dawka suplementu, tym lepiej. Nadmiar witaminy D również może szkodzić, dlatego w przypadku podejrzenia niedoboru warto oznaczyć stężenie 25(OH)D i skonsultować wynik z lekarzem.
Witamina B12. Jej brak może uderzyć w układ nerwowy
Kolejną witaminą, której niedoboru nie należy lekceważyć, jest B12, czyli kobalamina. Organizm potrzebuje jej m.in. do prawidłowego wytwarzania czerwonych krwinek, syntezy DNA oraz funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, zmęczenia i osłabienia, ale także wywoływać objawy neurologiczne.
Szczególnie narażone są osoby stosujące dietę wegańską i część wegetarian, ponieważ naturalnymi źródłami B12 są przede wszystkim produkty odzwierzęce. Problem może jednak dotyczyć również osób z zaburzeniami wchłaniania oraz przyjmujących niektóre leki. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia wśród nich m.in. metforminę i inhibitory pompy protonowej.
Objawy mogą rozwijać się powoli. Oprócz przewlekłego zmęczenia mogą wystąpić mrowienia i drętwienie kończyn czy inne zaburzenia neurologiczne. Co istotne, symptomy niedoboru B12 mogą pojawić się dopiero po dłuższym czasie.
Zobacz również:
Witamina A - o niej mówi się znacznie rzadziej
Witamina A jest niezbędna dla wzroku, odporności, wzrostu oraz prawidłowego funkcjonowania nabłonków. Jednym z charakterystycznych objawów jej niedoboru jest pogorszenie widzenia po zmroku, czyli tzw. kurza ślepota. Przy poważnym, długotrwałym deficycie może dojść nawet do trwałego uszkodzenia wzroku.
W krajach wysoko rozwiniętych niedobór witaminy A występuje stosunkowo rzadko, jednak globalnie nadal stanowi poważny problem, zwłaszcza wśród dzieci. WHO wskazuje, że w regionach, w których niedobór jest powszechny, suplementacja witaminy A u dzieci w wieku od 6 do 59 miesięcy zmniejszała ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn o około 12-24 proc.
Także w tym przypadku nie sprawdza się jednak zasada "więcej znaczy lepiej". Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i może gromadzić się w organizmie, dlatego przyjmowanie wysokich dawek bez wskazań nie jest dobrym pomysłem.
Nie suplementuj w ciemno. Najpierw sprawdź, czego brakuje
Niedobory witamin D, B12 i A mogą wynikać z nieprawidłowo zbilansowanej diety, zaburzeń wchłaniania, chorób przewlekłych albo przyjmowanych leków. Ich objawy często się nakładają, dlatego samo zmęczenie czy osłabienie nie pozwala stwierdzić, której witaminy rzeczywiście brakuje.
W przypadku utrzymujących się dolegliwości lub obecności czynników ryzyka warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania. Suplementacja powinna przede wszystkim wyrównywać rzeczywiste niedobory lub odpowiadać na zwiększone zapotrzebowanie - nie zastępować diagnostyki i dobrze zbilansowaną dietę.
Źródła:
https://www.who.int/teams/immunization-vaccines-and-biologicals/essential-programme-on-immunization/integration/linking-with-other-health-interventions/vitamin-a
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitaminb12-HealthProfessional
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41719624
