Spis treści:
- Niepozorna przekąska, która wraca do łask
- Co dokładnie sprawdzono w badaniu?
- Mózg potrzebuje dobrego krążenia
- Lepsza pamięć werbalna po 16 tygodniach
- Serce i mózg są ze sobą połączone
- Ile orzeszków jeść i kto powinien uważać?
Niepozorna przekąska, która wraca do łask
Orzeszki ziemne często przegrywają wizerunkowo z migdałami, orzechami włoskimi czy pistacjami. Są tańsze, bardziej codzienne i przez to mniej kojarzą się ze zdrową dietą. Tymczasem pod względem żywieniowym mają sporo do zaoferowania. Dostarczają białka roślinnego, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli oraz składników, które mogą wspierać kondycję naczyń krwionośnych.
Warto przy tym pamiętać, że nie chodzi o orzeszki w słonej panierce, karmelu czy mieszankach imprezowych. W badaniu użyto konkretnie niesolonych, prażonych orzeszków ziemnych ze skórką. To ważny szczegół, bo skórka zawiera związki przeciwutleniające, a nadmiar soli w diecie działa w zupełnie inną stronę, zwłaszcza u osób z podwyższonym ciśnieniem.
Zobacz również:
Co dokładnie sprawdzono w badaniu?
Badanie przeprowadzono w Maastricht University Medical Center w Holandii, w ramach Instytutu NUTRIM. Wyniki opublikowano w 2025 roku w czasopiśmie "Clinical Nutrition". Była to randomizowana, kontrolowana próba krzyżowa z udziałem 31 zdrowych kobiet i mężczyzn w wieku od 60 do 75 lat.
Uczestnicy przez 16 tygodni jedli codziennie 60 gramów niesolonych, prażonych orzeszków ziemnych ze skórką. W innym 16-tygodniowym okresie całkowicie eliminowali z diety orzeszki ziemne i inne orzechy. Oba etapy rozdzielała 8-tygodniowa przerwa. Taki układ pozwalał porównać reakcję organizmu tych samych osób w dwóch różnych warunkach: z orzeszkami i bez nich.
Na końcu poszczególnych etapów uczestnicy przeszli badania obrazowe mózgu z użyciem rezonansu magnetycznego oraz testy sprawdzające funkcje poznawcze. Monitorowano również parametry związane z układem sercowo-naczyniowym, między innymi ciśnienie tętnicze.
Mózg potrzebuje dobrego krążenia
Najciekawsze wyniki dotyczyły przepływu krwi w mózgu. Po okresie regularnego jedzenia orzeszków ziemnych globalny przepływ krwi w mózgu wzrósł średnio o 3,6 proc. Jeszcze wyraźniejsze zmiany odnotowano w istocie szarej, czyli tej części mózgu, która jest związana między innymi z pamięcią, przetwarzaniem informacji, emocjami i podejmowaniem decyzji.
Poprawę zaobserwowano również w płatach czołowych i skroniowych. To obszary ważne dla języka, zapamiętywania i złożonych procesów poznawczych. W praktyce oznacza to, że dieta może wpływać nie tylko na ogólne samopoczucie czy wagę, ale także na mechanizmy, które pomagają mózgowi otrzymywać tlen i składniki odżywcze.
Nie można jednak wyciągać z tego zbyt daleko idących wniosków. Badanie nie dowodzi, że orzeszki ziemne zapobiegają demencji ani że mogą zastąpić leczenie zaburzeń pamięci. Pokazuje natomiast, że u zdrowych osób starszych regularne jedzenie konkretnej porcji orzeszków było powiązane z mierzalną poprawą funkcji naczyniowych mózgu.
Lepsza pamięć werbalna po 16 tygodniach
Zmiany nie ograniczyły się wyłącznie do obrazowania mózgu. Uczestnicy uzyskali także lepsze wyniki w testach pamięci werbalnej. Poprawa wyniosła średnio 5,8 proc. Chodzi o ten typ pamięci, który odpowiada między innymi za zapamiętywanie słów, nazw, komunikatów i informacji przekazywanych językiem.
To szczególnie interesujące, bo problemy z przypominaniem sobie słów czy nazw często są jedną z pierwszych rzeczy, które osoby starsze zauważają na co dzień. Oczywiście pojedyncze badanie na małej grupie nie daje podstaw, by obiecywać spektakularne efekty. Wyniki sugerują jednak, że dobrze skomponowana dieta może być jednym z elementów wspierających sprawność poznawczą w starszym wieku.
Warto też dodać, że nie wszystkie parametry poprawiły się równie wyraźnie. Zmiany dotyczące czasu reakcji i funkcji wykonawczych były niewielkie. To pokazuje, że orzeszki nie działają jak uniwersalny "dopalacz" dla mózgu, ale mogą wpływać na wybrane obszary jego funkcjonowania.
Serce i mózg są ze sobą połączone
W badaniu zauważono także niewielki spadek skurczowego ciśnienia tętniczego oraz ciśnienia tętna. To ważne, bo zdrowie mózgu jest silnie związane ze stanem naczyń krwionośnych. Jeśli układ krążenia działa sprawniej, mózg ma lepsze warunki do pracy.
Orzeszki ziemne zawierają L-argininę, czyli aminokwas uczestniczący w procesach związanych z rozszerzaniem naczyń krwionośnych. Są również źródłem tłuszczów nienasyconych, które w zbilansowanej diecie mogą wspierać profil lipidowy i kondycję serca. Do tego dochodzą polifenole i antyoksydanty, szczególnie obecne w skórce orzeszków.
Nie jest to zupełnie nowy trop. Już wcześniejsze badania dotyczące orzechów, w tym prób z dietą śródziemnomorską wzbogaconą w orzechy oraz badania z mieszanką orzechów, wskazywały na możliwy związek między ich regularnym spożyciem a lepszymi wynikami w obszarze pamięci i zdrowia naczyń. Nowa próba jest ciekawa dlatego, że skupia się konkretnie na orzeszkach ziemnych, czyli produkcie łatwo dostępnym i zwykle znacznie tańszym od wielu innych orzechów.
Ile orzeszków jeść i kto powinien uważać?
W badaniu stosowano porcję 60 gramów dziennie, czyli mniej więcej dwie garście. To więcej niż porcja, którą często zaleca się jako codzienny dodatek do diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że praktyczną dzienną porcją orzechów, nasion i pestek może być około 30 gramów, czyli jedna garść.
Dlatego nie każdy powinien od razu podwajać tę ilość. Orzeszki są wartościowe, ale kaloryczne. Mogą być świetnym dodatkiem do owsianki, jogurtu, sałatki czy domowej pasty, ale najlepiej traktować je jako element posiłku, a nie niekontrolowaną przekąskę zjadaną prosto z dużej paczki.
Uważać powinny przede wszystkim osoby z alergią na orzeszki ziemne, bo w ich przypadku nawet niewielka ilość może być niebezpieczna. Ostrożność przyda się również osobom, które muszą ograniczać kaloryczność diety, mają problemy z gryzieniem albo źle tolerują produkty bogate w tłuszcz. W takich sytuacjach najlepiej skonsultować zmiany w jadłospisie z lekarzem lub dietetykiem.
