Spis treści:
- Perimenopauza - co to jest?
- Chłodne reakcje na uderzenia gorąca
- Oddech i techniki relaksacyjne
- Higiena snu
- Aktywność - tak, ale umiarkowana
- Dieta w perimenopauzie
- Suplementy i zioła - ostrożnie i z wiedzą
- Objawy intymne - balsamy, lubrykanty i ćwiczenia dna miednicy
- Perimenopauza to czas, gdy musisz zadbać o siebie
Perimenopauza - co to jest?
Zanim przestaniesz na dobre miesiączkować, organizm wchodzi w okres przejściowy, coraz częściej określany terminem perimenopauza. To czas hormonalnej huśtawki i zmian w ciele oraz umyśle kobiety. Utrata jędrności skóry, wahania nastroju czy mgła mózgowa to dokuczliwe objawy, które odbierają pewność siebie i radość z życia. Świadomość, że nie są one spowodowane chorobą lub przemęczeniem, to pierwszy krok do poprawy jakości codzienności w okresie przed menopauzą. Objawy perimenopauzy można łagodzić, ale wymaga to zmiany nawyków i uważności na to, co jesz i jak funkcjonujesz.
Chłodne reakcje na uderzenia gorąca
Choć kojarzone są z menopauzą, mogą pojawiać się znacznie wcześniej. Uderzenia gorąca to krótkotrwałe zaburzenia centrów termoregulacji w mózgu wynikające ze spadku estrogenów. Organizm "przełącza się" na reakcję chłodzącą: pojawia się pot i rozszerzenie naczyń krwionośnych. Co robić? Ubieraj się na cebulkę, noś miękką bawełnę, miej przy łóżku chłodną szmatkę, używaj ręcznego wiatraczka lub małego wentylatora. Podczas ataku pij zimną wodę, a kark i nadgarstki ochładzaj lodowatą wodą.
Oddech i techniki relaksacyjne
W okresie perimenopauzy wiele kobiet doświadcza nasilenia lęków, zdarzają się też ataki paniki. Fluktuacja hormonalna powoduje zmiany nastroju i nieprzyjemną gonitwę myśli. Jak sobie z nimi radzić? Proste techniki oddechowe i relaksacyjne modulują autonomiczny układ nerwowy, zmniejszając nadmierną aktywność reakcji "walcz lub uciekaj". W efekcie obniżają nasilenie i częstotliwość uderzeń gorąca oraz poczucia lęku. Badania sugerują, że praktyki umysł-ciało, takie jak mindfulness czy relaksacja, poprawiają samopoczucie i łagodzą wpływ zmian hormonalnych na układ nerwowy.
Higiena snu
Wiele kobiet w perimenopauzie miewa problemy ze snem - doskwiera im nie tylko bezsenność, lecz także nocne poty czy poranna "gonitwa myśli". Wiemy, że brak snu przyspiesza proces starzenia i ma zły wpływ na ogólny stan zdrowia, również psychicznego. Aby nie doprowadzić do lawiny kolejnych objawów, warto zadbać o nocny wypoczynek. Zmiany hormonalne zaburzają sen, jednak złe nawyki dodatkowo wzmacniają problem.
Zacznij od podstaw: wietrz sypialnię przed snem i utrzymuj w niej stałą temperaturę 16-19°C. Na minimum godzinę przed snem odłóż smartfon - zasypianie przed ekranem pogłębia dokuczliwe objawy. Śpij od 7 do 9 godzin na dobę. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej lub mniej, postaraj się dostosować czas snu do potrzeb organizmu.
Aktywność - tak, ale umiarkowana
Aktywność fizyczna poprawia nastrój, przeciwdziała przyrostowi masy ciała, wspiera zdrowie kości i ułatwia zasypianie. Regularne ćwiczenia zmniejszają też ryzyko depresji i lęku w okresie okołomenopauzalnym. Zaleca się około 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo, aby wspierać organizm podczas zmian hormonalnych. Nie musisz codziennie chodzić na siłownię - wystarczy spacer, jazda na rowerze, pływanie lub inna aktywność, która sprawia ci przyjemność.
Dieta w perimenopauzie
Kiedy wchodzimy w okres perimenopauzy, potrzeby organizmu zmieniają się. W diecie warto skupić się na białku, kwasach omega-3, błonniku oraz odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D. Wspierają one masę mięśniową, zdrowie kości, nastrój i trawienie. Ogranicz natomiast tłuszcze nasycone, rafinowane węglowodany, alkohol i kofeinę, które mogą nasilać objawy i zwiększać ryzyko chorób.
Suplementy i zioła - ostrożnie i z wiedzą
Nie wszystkie badania potwierdzają skuteczność fitoestrogenów w zmniejszaniu objawów menopauzy, dlatego sięganie po suplementy jeszcze przed jej rozpoczęciem nie zawsze jest wskazane. Lepszym rozwiązaniem jest konsultacja z lekarzem, wykonanie badań i dobranie suplementów do realnych potrzeb. U kobiet około 40. roku życia często wykrywa się niedobory ferrytyny czy witaminy D - ich uzupełnienie poprawia poziom energii i samopoczucie.
Niektóre kobiety sięgają także po zioła, jednak warto robić to z rozwagą. Fitoterapeuci polecają m.in. pluskwicę groniastą, czerwoną koniczynę, żeń-szeń, dong quai czy korzeń maca. Mogą one wpływać na układ nerwowy lub delikatnie naśladować działanie estrogenów, co u części osób przynosi subiektywną poprawę. Trzeba jednak pamiętać, że badania są mieszane, a zioła mogą wchodzić w interakcje z lekami i wywoływać skutki uboczne. Dlatego przed ich stosowaniem najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Objawy intymne - balsamy, lubrykanty i ćwiczenia dna miednicy
W okresie perimenopauzy spadek estrogenów może sprawić, że śluzówka pochwy staje się bardziej sucha i wrażliwa, co powoduje dyskomfort na co dzień i podczas współżycia. Warto więc wprowadzić do rutyny łagodne nawilżacze dopochwowe - stosowane kilka razy w tygodniu pomagają utrzymać naturalne nawilżenie i elastyczność tkanek. Podczas zbliżeń sięgaj po lubrykanty na bazie wody, które zmniejszają tarcie i chronią delikatną śluzówkę. Dobrym uzupełnieniem są ćwiczenia mięśni dna miednicy, które poprawiają ukrwienie okolic intymnych.
Perimenopauza to czas, gdy musisz zadbać o siebie
Pierwsze objawy zmian hormonalnych kobiety często składają na karb przemęczenia. Czasem szukają pomocy u lekarzy różnych specjalności lub zakładają, że spadek energii, mgła mózgowa czy problemy ze snem to efekt niedoborów witamin. Po 40. roku życia potrzeby organizmu się zmieniają, dlatego warto uświadomić to sobie i zadbać o codzienny komfort z myślą o gospodarce hormonalnej. Nie musisz zmagać się z fizycznymi i psychicznymi trudnościami, które są naturalną zapowiedzią przekwitania. Wystarczy wprowadzić kilka zmian w diecie i codziennych nawykach, aby poczuć się lepiej.
