Spis treści:
- Oś jelita - mózg. Dobry nastrój nie zaczyna się wyłącznie w głowie?
- Psychobiotyki - czym są i jak działają?
- Co jeść, by poprawić samopoczucie? Psychobiotyki w praktyce
- Paliwo dla psychobiotyków: prebiotyki
- Dieta psychobiotyczna w praktyce - od czego zacząć?
Oś jelita - mózg. Dobry nastrój nie zaczyna się wyłącznie w głowie?
Odkrycie połączenia pomiędzy mózgiem a jelitami zrewolucjonizowało podejście do badania reakcji układu nerwowego. Jelita często nazywa się "drugim mózgiem", bo ich układ nerwowy składa się z ponad 100 milionów komórek nerwowych i wyraźnie komunikuje się z centralnym układem nerwowym.
Fascynującym odkryciem było to, że aż około 90 proc. serotoniny, czyli neuroprzekaźnika związanego m.in. ze stabilizacją nastroju, oraz znaczna część dopaminy powstaje właśnie w jelitach. Za regulację tych procesów w dużej mierze odpowiadają miliardy zamieszkujących nas mikroorganizmów. Kiedy równowaga mikrobioty zostaje zaburzona, czyli dochodzi do tzw. dysbiozy, sygnały wysyłane do mózgu mogą się zmieniać. U części osób może to sprzyjać apatii, nasileniu lęku, problemom ze snem, a nawet objawom depresyjnym.
Psychobiotyki - czym są i jak działają?
Termin psychobiotyki wprowadzili w 2013 roku dwaj badacze: psychiatra Ted Dinan oraz neuronaukowiec John F. Cryan. Według ich koncepcji są to konkretne szczepy bakterii probiotycznych, które podawane w odpowiednich ilościach mogą przynosić korzyści zdrowotne osobom z zaburzeniami psychicznymi lub problemami związanymi ze stresem.
Jakie mechanizmy sprawiają, że bakterie jelitowe mogą wpływać na samopoczucie? Szczepy z rodzajów Lactobacillusi Bifidobacterium uczestniczą w procesach związanych z produkcją kwasu gamma-aminomasłowego, czyli GABA, który ma działanie wyciszające, oraz z regulacją serotoniny. Kiedy w diecie pojawia się odpowiednia ilość produktów wspierających mikrobiotę, może zmniejszać się aktywność osi HPA, czyli osi podwzgórze - przysadka - nadnercza. To z kolei może sprzyjać obniżeniu poziomu kortyzolu, nazywanego hormonem stresu.
Dodatkowo psychobiotyki i dieta bogata w błonnik mogą wspierać szczelność bariery jelitowej. Dzięki temu do krwiobiegu łatwiej nie przedostają się związki, które mogłyby nasilać stan zapalny. A przewlekły, niski stan zapalny jest dziś uznawany za jeden z czynników mogących mieć znaczenie w rozwoju zaburzeń nastroju. Warto jednak pamiętać, że dieta nie zastępuje leczenia depresji. Może być jego wsparciem, ale przy nasilonych objawach konieczna jest konsultacja ze specjalistą.
Co jeść, by poprawić samopoczucie? Psychobiotyki w praktyce
Zanim rozważysz suplementację, warto wiedzieć, że produkty wspierające mikrobiotę są w zasięgu ręki i często należą do najtańszych elementów codziennej diety. Ich regularne wprowadzanie do menu może wspomóc jelita, a gdy połączysz je z błonnikiem, nakarmisz pożyteczne bakterie i stworzysz im lepsze warunki do namnażania.
Tradycyjne kiszonki
Kapusta kiszona, ogórki kiszone, zakwas buraczany czy azjatyckie kimchi to produkty bogate w bakterie kwasu mlekowego. Wspierają trawienie, wpływają na różnorodność mikrobioty i mogą pośrednio oddziaływać na komunikację między jelitami a mózgiem, m.in. przez nerw błędny. Ważne jest jednak, by wybierać prawdziwe kiszonki, a nie produkty konserwowane octem, bo te nie mają takiego samego działania.
Naturalny nabiał fermentowany
Kefir, jogurt naturalny, maślanka oraz wybrane sery fermentowane to dobre źródła bakterii z rodzaju Lactobacillus. Szczególnie kefir, będący efektem symbiozy bakterii i drożdży, jest jednym z najciekawszych produktów w kontekście mikrobioty. W badaniach zwraca się uwagę na jego potencjalne działanie wspierające układ nerwowy, reakcję na stres i ogólne samopoczucie. Najlepiej wybierać produkty naturalne, bez cukru, syropów glukozowo-fruktozowych i słodzonych wsadów owocowych.
Kombucha i fermentowana soja
Kombucha, czyli fermentowana herbata, oraz produkty na bazie soi, takie jak tempeh, miso czy natto, dostarczają nie tylko żywych kultur mikroorganizmów, ale też związków roślinnych, które mogą działać ochronnie na komórki. W przypadku kombuchy warto jednak czytać składy, bo niektóre gotowe napoje zawierają sporo cukru. Osoby w ciąży, z osłabioną odpornością lub chorobami przewodu pokarmowego powinny podchodzić do niej ostrożnie.
Paliwo dla psychobiotyków: prebiotyki
Aby dobre bakterie mogły się namnażać, potrzebują pożywienia. Zapewnisz je sobie, jedząc produkty bogate w inulinę, fruktooligosacharydy i skrobię oporną. W praktyce oznacza to, że w diecie powinny pojawiać się m.in. cykoria, czosnek, cebula, pory, szparagi, karczochy, płatki owsiane, rośliny strączkowe oraz lekko zielone, niedojrzałe banany. Dobrym pomysłem jest też schłodzony po ugotowaniu ryż lub ziemniaki, bo wtedy wzrasta w nich ilość skrobi opornej.
Dieta psychobiotyczna w praktyce - od czego zacząć?
Nie musisz przeprowadzać rewolucji w menu, aby wdrożyć dietę wspierającą psychikę. Wystarczy zacząć od małych kroków: dodać porcję kiszonek do obiadu, zamienić słodzony jogurt na naturalny kefir, częściej sięgać po warzywa cebulowe, płatki owsiane i rośliny strączkowe. To proste zmiany, które mogą poprawić warunki życia pożytecznych bakterii jelitowych.
Aby zadbać o florę jelitową, warto również ograniczyć produkty, które jej nie służą. Na pierwszym miejscu znajduje się nadmiar cukru. Dieta bogata w słodycze, słodzone napoje i wysoko przetworzone przekąski może sprzyjać namnażaniu mniej korzystnych mikroorganizmów i osłabiać efekty zdrowych zmian. Dlatego jeśli jogurt, to najlepiej naturalny - bez dodatku cukru i gotowego wsadu owocowego.
Wysoko przetworzona żywność, alkohol oraz nadmiar czerwonego i przetworzonego mięsa również mogą niekorzystnie wpływać na mikrobiotę. Nie zawsze trzeba całkowicie z nich rezygnować, ale warto mocno je ograniczyć i traktować jako dodatek, a nie podstawę jadłospisu. Niewielkie zmiany w diecie już po kilku tygodniach mogą przełożyć się na lepsze trawienie, stabilniejszy nastrój i spokojniejszy, bardziej jakościowy sen.
Źródła:
Dinan, T. G., Stanton, C., & Cryan, J. F. (2013). Psychobiotics: a novel class of psychotropic. "Biological Psychiatry", 74(10), 720-726. DOI: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23759244/
Diet and the microbiota-gut-brain axis: a primer for clinical nutrition. DOI: https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/fulltext/2022/11000/diet_and_the_microbiota_gut_brain_axis__a_primer.13.aspx
