Spis treści:
- Dlaczego temperatura w sypialni ma znaczenie?
- Co wpływa na temeraturę podczas zasypiania?
- Po czym poznać, że temperatura w sypialni jest za wysoka?
- Jak przegrzanie wpływa na jakość snu?
- Co zrobić żeby uniknąć przegrzania w czasie snu?
Dlaczego temperatura w sypialni ma znaczenie?
Najczęściej o nocnym przegrzewaniu decyduje przestrzeń, w której śpimy. Sen wymaga od organizmu obniżenia temperatury ciała, co jest jednym z sygnałów uruchamiających głębsze fazy wypoczynku. Jeśli w sypialni panuje zbyt wysoka temperatura, organizm ma trudność z oddaniem ciepła, przez co zamiast zapadać w głębsze fazy snu, zaczyna się pocić i wybudzać. Paradoks polega na tym, że najlepiej śpi się w warunkach chłodniejszych, niż wynika to z naszych codziennych przyzwyczajeń: za optymalną temp. w nocy uznaje się przedział od 18 do ok. 20°C, dlatego, że to właśnie wtedy układ termoregulacji działa harmonijnie.
Co wpływa na temeraturę podczas zasypiania?
Na podniesienie temeratury zasypiania, mogą wplynąć nawet niebardzo oczywiste czynniki, np.: materac z pianki, który kumuluje ciepło, szczelne kołdry czy piżamy z tkanin, które nie przepuszczają powietrza. Nawet towarzystwo drugiej osoby lub pupila może podnieść temperaturę łóżka bardziej, niż mogłoby się wydawać, bo przecież każdy z nas produkuje ciepło, nawet w bezruchu.
Poza środowiskiem snu, znaczenie mają także:
- wahania hormonalne - pojawiające się w m.in. trakcie menopauzy, po porodzie czy przy nadczynności tarczycy, potrafią sprawić, że ciepło narasta szybciej, niż organizm potrafi je rozproszyć;
- niektóre leki - zwłaszcza wpływające na metabolizm lub gospodarkę hormonalną, również mogą nasilać potliwość;
- uwarunkowania fizyczne - np. większa masa mięśniowa wiąże się z wyższą produkcją ciepła nawet w nocy, zaś niektóre badania sugerują, że ludzie ważący więcej mogą być bardziej wrażliwi na ciepło i preferować niższe temp. w sypialni;
- infekcje - szczególnie te przebiegające z gorączką, zwiększają temp. ciała i czasami utrudniają zasypianie.
Po czym poznać, że temperatura w sypialni jest za wysoka?
Objawy nocnego przegrzewania nie ograniczają się do poczucia dyskomfortu - to konkretne reakcje biologiczne, które można zauważyć zarówno w trakcie snu, jak i rano. Najczęściej ciało reaguje nadmiernym poceniem, ponieważ parowanie potu jest jednym z głównych sposobów chłodzenia organizmu.
Mokra piżama, wilgotna pościel czy spocony kark świadczą o nasilonej termoregulacji i z pewnością nie należą do przyjemnych. Ale to nie koniec potencjalnych niedogodności: wysoka temperatura sprzyja też wysuszaniu śluzówek, stąd pragnienie i suchość w ustach zaraz po przebudzeniu. Serce również bierze udział w procesie chłodzenia: aby odprowadzić ciepło na obwód, przyspiesza tętno, co czasem można odczuć jako lekkie kołatanie. Do tego dochodzi nieustanne "szukanie chłodu" odkrywanie kołdry, zmienianie pozycji, przewracanie poduszki na tę "zimniejszą".
Jak przegrzanie wpływa na jakość snu?
Przegrzanie wpływa również na samą architekturę snu. Sen robi się płytszy, bardziej czujny, z częstymi wybudzeniami. U części osób pojawiają się też koszmary, ponieważ podwyższona temperatura zaburza fazę REM, w której powstają marzenia senne. Wysoka temperatura skraca również fazę snu głębokiego, odpowiedzialną m.in. za naprawę tkanek, dlatego nawet pozornie długa noc może nie dawać poczucia wypoczęcia.
Przegrzanie w sypialni ma też inne znaczące konsekwencje, może powodować: bóle głowy wynikające z odwodnienia i rozszerzenia naczyń pod wpływem ciepła, a także uczucie ciężkości, które trudno nazwać inaczej niż "niewyspaniem mimo spania". U niektórych występują obrzęki dłoni, stóp lub twarzy, ponieważ ciepło sprzyja gromadzeniu płynów w tkankach. Wrażliwa skóra potrafi zareagować także zaczerwienieniem lub wysypką potówkową.
Co zrobić żeby uniknąć przegrzania w czasie snu?
Jeśli nocny upał odbiera sen, warto zacząć od tego, by stworzyć ciału warunki do naturalnego oddawania ciepła. Sypialnia powinna być wyraźnie chłodniejsza niż reszta mieszkania. Wystarczy przewietrzyć pokój przed snem, nieco przykręcić ogrzewanie albo zapewnić lekki przepływ powietrza z wiatraka.
Duże znaczenie ma też to, na czym śpimy: materace i kołdry, które zatrzymują ciepło, potrafią zamienić łóżko w izolowaną komorę, dlatego lepiej sprawdzają się tkaniny lekkie, oddychające i odprowadzające wilgoć. Z podobnych powodów warto wybierać piżamy z naturalnych włókien i unikać syntetyków, które ograniczają cyrkulację powietrza.
Organizm potrzebuje też wody - bez nawodnienia nie jest w stanie schładzać się przez parowanie potu. Dobrze jest też wziąć ciepłą kąpiel na około godzinę przed położeniem się do łóżka, w ten sposób można rozszerzyć naczynia krwionośne i przyspieszyć oddawanie ciepła.
Źródła:
https://www.mdpi.com/2079-7737/10/1/65
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454588/
