Spis treści:
- Właściwości magnezu
- Jakie formy magnezu wybrać i na co działają?
- Niedobór magnezu - konsekwencje zdrowotne
- Przyswajalność magnezu
- Magnez w produktach
Właściwości magnezu
Magnez jest nam niezbędny. Potrzebujemy go, aby procesy życiowe przebiegały prawidłowo. Reguluje on działanie ponad 600 enzymów, pełni istotną rolę w metabolizmie kości i gospodarce wapniowej. Bierze udział w termoregulacji, hydroksylacji witaminy D i regulacji stężenia glukozy we krwi. Ale to nie wszystko.
Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy serca. Działa przeciwskurczowo na naczynia krwionośne, dzięki czemu zapobiega niedokrwieniu i rozwojowi nadciśnienia tętniczego oraz choroby niedokrwiennej serca.
Jest jednym z kofaktorów enzymów rozkładających hormony stresu. Dzięki niemu znacznie łatwiej jest się nam wyciszyć i odprężyć. Zmniejsza uczucie lęku poprzez wpływ na neuroprzekaźniki, dlatego pozytywnie oddziałuje na nasze zdrowie psychiczne.
Magnez wraz z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, przeciwdziałając m.in. osteoporozie. Odpowiada również za nasze mięśnie. Gdy mamy go za mało, mogą pojawić się drgania powiek i warg oraz bolesne skurcze łydek.
Magnez wspiera także metabolizm - odgrywa niezwykle ważną rolę w przemianie materii.
Jakie formy magnezu wybrać i na co działają?
Magnez to kluczowy minerał biorący udział w ponad 300 procesach metabolicznych, od funkcji nerwowych, przez produkcję energii, po sen i relaksację. Jednak różne formy magnezu mogą mieć nieco inne efekty biologiczne, co sugerują badania i przeglądy naukowe.
L‑treonian magnezu
Działanie: uspokajanie układu nerwowego, wsparcie mózgu i funkcji poznawczych
Ta forma magnezu jest wyjątkowa, ponieważ lepiej przekracza barierę krew‑mózg, co w badaniach wiązano z poprawą funkcji poznawczych oraz zwiększonym stężeniem magnezu w mózgu. Dzięki temu może wspierać pamięć, koncentrację oraz redukować poziom lęku i stresu. Korzyści te zostały również potwierdzone w badaniach prowadzonych na ludziach. L‑treonian magnezu, będący związkiem naturalnie występującym w płynie mózgowo‑rdzeniowym, wydaje się być szczególnie efektywną formą suplementacji magnezu ukierunkowaną na zdrowie mózgu.
Niektóre badania sugerują, że L‑treonian może również wspierać jakość snu poprzez wpływ na neuroprzekaźniki i relaksację układu nerwowego, choć efekty te są wciąż badane.
Kiedy brać: w drugiej połowie dnia lub rozdzielone - np. rano i przed snem, szczególnie gdy celem jest wsparcie układu nerwowego i regeneracji nocnej.
Jabłczan magnezu
Działanie: wspomaganie energii i metabolizmu
Niektóre badania wskazują, że jabłczan magnezu może wspierać osoby z przewlekłym zmęczeniem, prawdopodobnie poprzez korzystny wpływ na metabolizm energetyczny. Dodatkowo forma ta charakteryzuje się wysoką przyswajalnością w przewodzie pokarmowym, co sprawia, że jest skutecznym sposobem na uzupełnienie poziomu magnezu w organizmie.
Kiedy brać: rano lub w ciągu dnia, aby wspierać naturalne poziomy energii i metabolizm.
Taurynian magnezu
Działanie: tonizowanie układu nerwowego i potencjalne wsparcie sercowo‑naczyniowe
Taurynian magnezu zawiera taurynę, aminokwas, który może działać uspokajająco na układ nerwowy i wspierać równowagę tętna oraz ciśnienia krwi. Forma ta może łagodzić napięcie i wspierać ogólny stan układu nerwowego i sercowego.
Kiedy brać: w drugiej połowie dnia lub wieczorem, szczególnie jeśli celem jest relaksacja układu nerwowego i wsparcie serca.
Glicynian magnezu
Działanie: optymalizacja snu i relaksacja
Glicynian magnezu to związek, w którym magnez łączy się z glicyną - aminokwasem, który organizm wykorzystuje do budowy białek i występuje w wielu produktach bogatych w białko, takich jak ryby, mięso, nabiał czy rośliny strączkowe. Niektóre badania sugerują, że sama glicyna może wspierać poprawę jakości snu oraz pomagać w łagodzeniu niektórych stanów zapalnych, w tym chorób serca i cukrzycy.
Glicynian magnezu jest dobrze przyswajalny i może mieć działanie uspokajające, wspierając relaksację.
Badania sugerują, że glicynian może pomagać w relaksacji nerwowej, redukcji napięcia i poprawie jakości snu.
Kiedy brać: 2-3 godziny przed snem - jest to często najlepszy wybór, jeśli Twoim celem jest uspokojenie i głęboki sen.
Cytrynian magnezu
Działanie: uniwersalne wsparcie metaboliczne
Cytrynian magnezu to forma magnezu związana z kwasem cytrynowym, naturalnie występującym w owocach cytrusowych i nadającym im charakterystyczny kwaśny smak. Jest jedną z najpopularniejszych form suplementów magnezu. Cytrynian magnezu najczęściej przyjmuje się doustnie w celu uzupełnienia niedoboru magnezu, a ze względu na swoje naturalne działanie przeczyszczające bywa również stosowany w większych dawkach w leczeniu zaparć. Z tego powodu osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS), zwłaszcza z przewagą biegunki (IBS-D), powinny zachować ostrożność, ponieważ suplement może nasilić biegunkę i inne dolegliwości żołądkowo‑jelitowe.
Kiedy brać: zależnie od potrzeb - rano lub w ciągu dnia; może być dobrym wyborem jako forma "wszechstronna" do regularnej suplementacji.
Pamiętaj: zanim rozpoczniesz suplementację, warto zbadać stężenie magnezu w organizmie. Pierwszym i najważniejszym wyborem powinna być odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w naturalne źródła tego pierwiastka.
Niedobór magnezu - konsekwencje zdrowotne
Ponieważ magnez jest ważnym minerałem, który pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, jego niedobór może prowadzić do różnych konsekwencji zdrowotnych. Zalicza się do nich:
- skurcze mięśni,
- osłabienie układu kostno-mięśniowego,
- problemy z układem nerwowym,
- zaburzenia równowagi elektrolitowej,
- zaburzenia pracy serca,
- zwiększone ryzyko osteoporozy,
- nadciśnienie tętnicze,
- zwiększone ryzyko stanów zapalnych i przewlekłych chorób,
- migrenowe bóle głowy,
- zaburzenia lękowe.
Przyswajalność magnezu
Najlepiej przyswajalne są organiczne sole magnezu takie jak jabłczan, glicynian, taurynian, cytrynian czy mleczan. Są to sole dobrze rozpuszczalne w wodzie, dzięki czemu łatwo wchłaniają się w jelicie cienkim.
Magnez w produktach
Najważniejsze źródła magnezu to nasiona, pestki, orzechy, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, a także niektóre warzywa i owoce. Woda mineralna może również dostarczać znaczną ilość magnezu (zawierają nawet 120 mg na litr).
Magnez znajdziesz w:
nasionach dyni - to prawdziwa kopalnia magnezu (ok. 540 mg/100g);
nasionach słonecznika;
migdałach - są nie tylko smaczne, ale także zawierają duże ilości magnezu;
warzywach liściastych - np. szpinaku;
czekoladzie gorzkiej - zawiera magnez, ale zaleca się spożywanie jej z umiarem ze względu na kaloryczność i zawartość tłuszczu;
awokado;
orzechach - orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie również będą dobrym dostawcą magnezu;
fasoli - zarówno czarna, jak i biała fasola są bogatym źródłem magnezu;
otrębach pszennych - są bogatym źródłem błonnika i magnezu;
bananach - dostarczają zarówno magnezu, jak i potasu;
jagodach - jagodach goji, malinach;
ziemniakach - dostarczają magnezu, zwłaszcza jeśli są spożywane ze skórką;
tofu - jest bogatym źródłem magnezu dla wegetarian i wegan;
jajach.
Źródła:
Werner, T., Kolisek, M., Vormann, J., Pilchova, I., Grendar, M., Struharnanska, E., & Cibulka, M. (2019). Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnes Res, 32(3), 63-71
Sak, D., Erdenen, F., Müderrisoglu, C., Altunoglu, E., Sozer, V., Gungel, H., Akca Guler, P., Sak, T., & Uzun, H. (2019). The relationship between plasma taurine levels and diabetic complications in patients with type 2 diabetes mellitus. Biomolecules, 9(3), 96.
Shrivastava, P., Choudhary, R., Nirmalkar, U., Singh, A., Shree, J., Vishwakarma, P. K., & Bodakhe, S. H. (2018). Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats. Journal of Traditional and Complementary Medicine, 9(2), 119-123.
Hausenblas, H. A., Lynch, T., Hooper, S., Shrestha, A., Rosendale, D., & Gu, J. (2024). Magnesium‑L‑threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self‑reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine X, 8, 100121.
Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., Karakilic, A., Camsari, U. M., & Ates, M. (2019). Timeline (Bioavailability) of magnesium compounds in hours: Which magnesium compound works best? Biological Trace Element Research, 187(1), 128-136
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types?
