Spis treści:
- Jak korzystać z sauny suchej?
- Jak działa sucha sauna?
- Kto powinien korzystać z sauny?
- Czy sauna sucha pozwala schudnąć?
- Kto powinien unikać suchej sauny?
- Jakie są różnice między suchą sauną a innymi saunami?
- Czy sucha sauna jest bezpieczna?
Jak korzystać z sauny suchej?
W saunie suchej (fińskiej) panuje temperatura od około 80°C do nawet 110°C, przy stosunkowo niskiej wilgotności powietrza (od około 5 do 20 proc.). Źródłem ciepła jest piec, a użytkownik przebywa w drewnianej komorze, w której występują wyraźnie zróżnicowane warunki termiczne - najniższa temperatura utrzymuje się przy podłodze, a najwyższa pod sufitem.
Istotą zabiegu jest stopniowe poddawanie organizmu działaniu suchego, gorącego powietrza, a następnie krótkotrwałemu uderzeniu pary wodnej. Dopiero po tym następuje faza ochładzania. Cały seans można powtórzyć od jednego do trzech razy, pamiętając, że osoby początkujące lub sporadycznie korzystające z sauny powinny w pierwszym cyklu pominąć etap z parą, który jest najbardziej obciążający dla układu krążenia.
Jak działa sucha sauna?
Sauna sucha wywołuje w organizmie kontrolowaną reakcję na ciepło, która uruchamia szereg fizjologicznych mechanizmów obronnych i adaptacyjnych. Ich wspólne działanie sprawia, że regularne korzystanie z sauny wpływa między innymi na:
- układ krążenia - pod wpływem ciepła dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, zwiększenia pojemności minutowej serca, spadku ciśnienia tętniczego, poprawy elastyczności śródbłonka oraz zwiększenia zmienności rytmu serca, co wskazuje na lepszą regulację przez układ nerwowy. W efekcie układ krążenia staje się bardziej wydolny, lepiej reaguje na obciążenia, a - jak donoszą badania - po regularnych sesjach może dojść nawet do poprawy wybranych markerów funkcji serca;
- gospodarkę hormonalną - obserwuje się obniżenie poziomu adrenaliny i noradrenaliny, zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu, ACTH i kortyzolu, a także wzrost produkcji tlenku azotu, związku naturalnie rozszerzającego naczynia krwionośne;
- metabolizm - dochodzi do obniżenia poziomu LDL, nazywanego "złym" cholesterolem, oraz cholesterolu całkowitego, a także do spadku glukozy i wzrostu greliny, czyli hormonu regulującego bilans energetyczny;
- układ nerwowy - wysoka temperatura stanowi dla organizmu krótkotrwały stres, który może wywierać korzystne następstwa, takie jak zwiększone wytwarzanie endorfin i dynorfin, czyli naturalnych substancji poprawiających samopoczucie, wzrost produkcji białek szoku cieplnego chroniących komórki oraz poprawa jakości snu;
- skórę - obfite pocenie się sprzyja eliminacji różnych substancji, w tym tych o potencjalnie toksycznym działaniu, oczyszcza pory, ułatwia usuwanie martwego naskórka i stymuluje procesy regeneracyjne;
- kondycję psychiczną - osoby regularnie korzystające z sauny fińskiej często zgłaszają uczucie wyciszenia i relaksu oraz zwiększoną tolerancję na ból.
Kto powinien korzystać z sauny?
Sauna fińska może być wartościowym uzupełnieniem stylu życia u wielu osób, zwłaszcza tych, które chcą zadbać o układ krążenia, odporność i ogólną kondycję organizmu. Niektórzy naukowcy wskazują, że regularne korzystanie z sauny - nawet kilka razy w tygodniu - wiąże się z niższą śmiertelnością ogólną, mniejszym ryzykiem zawału serca, nagłej śmierci sercowej, a także demencji i choroby Alzheimera. Najlepiej udokumentowane korzyści dotyczą pacjentów z chorobami układu sercowo-naczyniowego. U osób z niewydolnością serca, chorobą wieńcową czy zaburzeniami krążenia obserwuje się poprawę tolerancji wysiłku, lepszą pracę śródbłonka oraz złagodzenie objawów chorobowych.
Sauna może wspierać również osoby cierpiące na choroby reumatyczne w fazie remisji, takie jak fibromialgia, reumatoidalne zapalenie stawów czy zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, a także pacjentów z przewlekłym bólem, chronicznym zmęczeniem czy niektórymi chorobami układu oddechowego, w tym POChP oraz nawracającymi infekcjami górnych dróg oddechowych.
Na poziomie profilaktycznym sauna wspiera codzienną dbałość o zdrowie. Pomaga utrzymać dobrą kondycję, poprawia jakość snu, wzmacnia odporność i ułatwia regenerację po wysiłku fizycznym. Osoby aktywne fizycznie zyskują lepszą tolerancję obciążeń i szybszą adaptację termiczną, a wielu użytkowników zauważa również poprawę nawilżenia skóry, elastyczności naczyń oraz ogólnego samopoczucia.
Czy sauna sucha pozwala schudnąć?
Sauna sucha powoduje zauważalny spadek masy ciała, jednak jest to przede wszystkim efekt utraty płynów, a nie redukcji tkanki tłuszczowej. Pod wpływem wysokiej temperatury organizm intensywnie się poci, a tempo wydzielania potu rośnie już w pierwszych minutach seansu i osiąga maksimum po około 15 minutach.
Badania pokazują, że w ciągu jednego cyklu można stracić od 0,2 do nawet ponad 1 kilograma masy ciała, przy czym wielkość tej zmiany zależy od temperatury, czasu trwania seansu, wilgotności, długości przerw między wejściami, stopnia nawodnienia oraz BMI. Osoby z wyższym BMI tracą wyraźnie więcej płynów, co oznacza, że są jednocześnie bardziej narażone na odwodnienie i wymagają szczególnie starannego uzupełniania wody podczas i po sesji.
Choć niewielka część ubytku masy ciała może wynikać z wykorzystania zapasów energetycznych, takich jak glikogen czy triglicerydy, wpływ ten jest krótkotrwały i niewystarczający, aby sauna mogła być traktowana jako metoda odchudzania. Po nawodnieniu masa ciała wraca do wartości wyjściowych. Sauna może więc wspierać procesy metaboliczne, poprawiać krążenie, działać relaksująco i zwiększać tolerancję wysiłku, ale nie zastępuje aktywności fizycznej ani racjonalnej diety.
Kto powinien unikać suchej sauny?
Choć regularne korzystanie z sauny fińskiej przynosi liczne korzyści, nie każdy może bezpiecznie poddać się działaniu wysokiej temperatury. Z seansów powinny zrezygnować osoby z istotnym uszkodzeniem mięśnia sercowego lub naczyń, a także z nieustabilizowanymi chorobami układu krążenia, w tym nadciśnieniem tętniczym i zaburzeniami krążenia mózgowego.
Przeciwwskazaniami są również zaburzenia hormonalne, choroby układu krzepnięcia, jaskra, nieustabilizowana cukrzyca, ostre infekcje, zaostrzenia chorób reumatycznych oraz ciężkie zaburzenia psychiczne. Jeśli chorujesz przewlekle lub masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące korzystania z sauny, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Jakie są różnice między suchą sauną a innymi saunami?
Sauna sucha i łaźnia parowa bywają często "wrzucane do jednego worka", co jest dość niezrozumiałe, zwłaszcza że różnice między nimi są znaczące. Przede wszystkim w saunie suchej panuje wysoka temperatura przy niskiej wilgotności powietrza. Powietrze jest stabilne i suche, dzięki czemu ciało nagrzewa się szybko i intensywnie. Taki rodzaj ciepła sprzyja głębokiemu rozluźnieniu mięśni i silnie pobudza krążenie.
Łaźnia parowa oferuje natomiast gęstą, ciepłą mgłę - wilgotność sięga niemal maksimum, a temperatura jest znacznie niższa i zwykle mieści się w zakresie od 40°C do 55°C. Para rozszerza pory, pomaga w oczyszczaniu skóry, ułatwia oddychanie i łagodzi dolegliwości ze strony zatok, działając bardziej powierzchownie niż sauna fińska.
Na odmiennych zasadach funkcjonuje również sauna na podczerwień. Do podniesienia temperatury, która zazwyczaj wynosi od 35°C do 60°C, wykorzystuje się promienniki podczerwieni, a nie piece ogrzewające powietrze i kamienie. Promieniowanie podczerwone przenika głębiej w tkanki, ale działa łagodniej, dzięki czemu można spędzić w niej więcej czasu.
Czy sucha sauna jest bezpieczna?
Sauna sucha należy do tych przyjemności, które - stosowane z umiarem - są bezpieczne dla większości zdrowych osób. Należy jednak pamiętać o podstawowych zasadach ostrożności. Intensywne pocenie się prowadzi do utraty wody, co może skutkować odwodnieniem. Z tego powodu tak istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu oraz zachowanie rozsądnego czasu trwania sesji.
Dla większości dorosłych 10-15 minut to odpowiednia długość jednego wejścia, zwłaszcza na początku, przy czym zawsze należy uwzględniać indywidualne zalecenia lekarza lub fizjoterapeuty. Dobrym rozwiązaniem jest rozpoczynanie od krótszych sesji i stopniowe wydłużanie czasu lub podzielenie pobytu na dwa krótsze etapy z przerwą na ochłodzenie i uzupełnienie płynów. Warto także pamiętać:
- aby nie korzystać z sauny po spożyciu alkoholu;
- aby wstawać powoli, unikając nagłych zmian pozycji;
- aby przed wejściem do sauny wziąć krótki prysznic;
- że w przypadku pojawienia się złego samopoczucia należy przerwać seans i spokojnie opuścić pomieszczenie.
Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5941775/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38577299/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4295591/#sec4
