Spis treści:
- Czym jest social jet lag i kogo dotyczy?
- Biologia snu: dlaczego weekendowe odsypianie nie działa?
- Jakie są zdrowotne konsekwencje społecznego jet lagu?
- Chronotypy a pułapka współczesnego rynku pracy
- Jak zsynchronizować zegar biologiczny i odzyskać energię?
Czym jest social jet lag i kogo dotyczy?
To pojęcie do języka naukowego wprowadził niemiecki chronobiolog Till Roenneberg. Social jet lag to rozbieżność między naszym wewnętrznym zegarem biologicznym (wyznaczanym przez geny i hormony) a zegarem społecznym, czyli sztywnym harmonogramem narzucanym przez pracę, szkołę czy obowiązki rodzinne.
Schemat jest dość prosty i bardzo podobny dla wielu osób. Od poniedziałku do piątku funkcjonujemy w ramach czasowych wyznaczanych przez obowiązki. Zmuszamy organizm do funkcjonowania w nienaturalnych dla niego godzinach (np. wstajemy o 6:00 przy użyciu budzika). Kiedy nadchodzi upragniony weekend, pozwalamy sobie na swobodę - kładziemy się spać kilka godzin później i wstajemy ok. południa. Taka zmiana wywołuje swego rodzaju szok hormonalny, który odpowiada fizycznemu przeleceniu kilku stref czasowych na zachód i z powrotem w zaledwie 48 godzin.
Biologia snu: dlaczego weekendowe odsypianie nie działa?
Ludzki organizm kocha rutynę. Nawet jeśli jest ona wymuszona budzikiem. Każda komórka ciała posiada własny mikroskopijny zegar, nadzorowany przez nadrzędny ośrodek w mózgu - jądro nadskrzyżowaniowe (SCN). To ono decyduje, kiedy do krwi trafia melatonina (hormon snu) oraz kortyzol (hormon budzący nas do życia).
Dlatego, gdy w weekend drastycznie przesuwamy pory snu, dochodzi do tzw. desynchronizacji wewnętrznej. Kiedy kładziesz się spać znacznie później, twój mózg traci orientację - produkcja melatoniny zostaje zaburzona. Z kolei gdy śpisz do południa, faza głęboka snu zostaje zastąpiona lżejszym snem REM, który nie daje tak skutecznej regeneracji. W efekcie, zamiast obudzić się rześkim, wstajesz z "kacem biologicznym" - skołowany, ociężały i pozbawiony energii.
Jakie są zdrowotne konsekwencje społecznego jet lagu?
Niestety wykraczają one daleko poza poniedziałkowe ziewanie. Jeśli twoja tygodniowa rutyna przerywana jest przez weekendowe odstępstwa, organizm odbierze sobie to z nawiązką. Badania pokazują, że każda godzina social jet lagu zwiększa ryzyko nadwagi o około 33%. Rozregulowany kortyzol i leptyna (hormon sytości) sprawiają, że w weekendy chętniej sięgasz po wysokokaloryczne jedzenie i fast foody, zwłaszcza w późnych godzinach nocnych.
Regularne przesunięcia faz snu sprzyjają rozwojowi insulinooporności oraz podnoszą ciśnienie tętnicze. Organizm traktuje te wahania jako sytuację stresową. Tym samym osoby dotknięte problemem znacznie częściej zmagają się z obniżonym nastrojem, stanami lękowymi, a w skrajnych przypadkach z depresją. Brak stabilnego snu drastycznie obniża też odporność na codzienny stres.
Chronotypy a pułapka współczesnego rynku pracy
Problem pogłębia fakt, że współczesny tryb życia jest stworzony dla rannych ptaszków. Osoby o chronotypie wieczornym (sowy) mają naturalną tendencję do późniejszego kładzenia się i późniejszego wstawania. Zmuszane do meldowania się w biurze o godzinie 8:00, sowy żyją w permanentnym deficycie snu od poniedziałku do piątku.
Weekend jest dla nich jedynym momentem, kiedy mogą spać zgodnie ze swoją naturą. Niestety, ta nagła zmiana rytmu w sobotę sprawia, że w niedzielę wieczorem nie są w stanie zasnąć o rozsądnej porze. Koło się zamyka, a poniedziałkowy poranek staje się prawdziwą katorgą.
Jak zsynchronizować zegar biologiczny i odzyskać energię?
Możesz przestać narażać organizm na social jet lag, ale to wymaga zmiany nawyków. Staraj się budzić o tej samej porze przez 7 dni w tygodniu. Jeśli w tygodniu wstajesz o 7:00, w weekend nie pozwól sobie na sen dłuższy niż do 8:00 - 8:30. Maksymalne bezpieczne przesunięcie to 60 minut.
Bardzo ważne jest by o poranku organizm otrzymał taką dawkę dziennego światła, która zahamuje wydzielanie melatoniny i da jasny sygnał mózgowi, że pora zacząć dzień. Jeśli czujesz gigantyczne zmęczenie w sobotę, wstań o normalnej porze, a w ciągu dnia (najlepiej między 13:00 a 15:00) zrób sobie szybką, maksymalnie 20-minutową drzemkę regeneracyjną.
Źródła:
Roenneberg, T., Allebrandt, K. V., Merrow, M., & Vetter, C. (2012). Social jetlag and obesity. "Current Biology", 22(10), 939-943. [do.i.: https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(12)00325-9]
Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. "Chronobiology International", 23(1-2), 497-509. [do.i.: https://www.researchgate.net/publication/7094579_Social_Jetlag_Misalignment_of_Biological_and_Social_Time]
Wong, P. M., Hasler, B. P., Kamarck, T. W., Muldoon, M. F., & Manuck, S. B. (2015). Social jetlag, chronotype, and cardiometabolic risk in midlife community adults. "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", 100(12), 4612-4620. [do.i.: https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/100/12/4612/2536396]
