Spis treści:
- Dlaczego sen jest kluczowy dla zdrowia?
- Wpływ alkoholu na mózg - dlaczego dochodzi do jego kurczenia się?
- Pozornie lepszy sen, czyli na czym polega pułapka alkoholu
- Tak przygotujesz mózg do snu. To lepsza pamięć, nastrój i więcej energii
Dlaczego sen jest kluczowy dla zdrowia?
Aby w pełni zrozumieć, dlaczego wieczorne nawyki mają tak potężny wpływ na nasze zdrowie, należy przyjrzeć się temu, co dzieje się w naszych głowach, gdy gasimy światło.
Sen jest najważniejszym, pojedynczym czynnikiem regenerującym i chroniącym nasz mózg, ponieważ w trakcie snu w mózgu rozpoczyna się niezwykle intensywna "nocna zmiana".
To właśnie wtedy dochodzi do uruchomienia tzw. układu glimfatycznego - unikalnego systemu oczyszczania, którego zadaniem jest "przepłukanie" tkanki nerwowej z toksycznych produktów przemiany materii, które gromadziły się tam w ciągu dnia. Odgrywa też kluczową rolę w eliminowaniu białek tau i beta-amyloidu, które odpowiadają za zwiększone ryzyko choroby Alzheimera.
Ponadto podczas głębokiego snu dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli mózg selekcjonuje informacje zebrane w ciągu dnia, przenosi je z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej, naprawia uszkodzone neurony i poprawia gospodarkę hormonalną - wszystkie te działania mają sprawić, że rano obudzimy się wypoczęci, zrelaksowani i w dobrym nastroju.
Wpływ alkoholu na mózg - dlaczego dochodzi do jego kurczenia się?
Etanol i produkty jego metabolizmu (np. aldehyd octowy) są bezpośrednimi neurotoksynami - substancjami, które hamują wydzielanie czynników wzrostu neuronów, co upośledza ich zdolność do regeneracji i tworzenia nowych połączeń synaptycznych.
Podczas licznych badań zauważono, że alkohol prowadzi do nieodwracalnych zmian w strukturach mózgu, a dokładnie do jego atrofii, czyli zaniku. Przewlekłe lub regularne spożywanie alkoholu przed snem prowadzi do utraty objętości zarówno istoty szarej (zbudowanej z ciał komórek nerwowych), jak i istoty białej (odpowiedzialnej za przesyłanie sygnałów między różnymi obszarami mózgu).
Co ważne: proces ten w pierwszej kolejności dotyka obszarów najbardziej kluczowych dla naszego funkcjonowania, czyli:
- hipokampa - tutaj powstają nowe wspomnienia i stąd kontrolowana jest orientacja przestrzenna,
- płatów czołowych - odpowiadają za funkcje wykonawcze, logiczne myślenie, planowanie, ocenę ryzyka, samokontrolę oraz wyższe funkcje społeczne,
- móżdżku - struktura zlokalizowana z tyłu czaszki, kontrolująca koordynację ruchową, równowagę oraz precyzję działań manualnych.
Spożywanie alkoholu prowadzi zatem do problemów w kodowaniu wspomnień i tzw. blackoutu alkoholowego. To właśnie stąd bierze się "urwany film". Przy większych dawkach alkoholu hipokamp przestaje prawidłowo kodować wspomnienia i choć człowiek może funkcjonować, rozmawiać czy wykonywać różne czynności - mózg nie zapisuje tych wydarzeń w pamięci długotrwałej.
Wpływ alkoholu na płaty czołowe objawia się z kolei tym, że człowiek po spożyciu charakteryzuje się większą impulsywnością, chętniej podejmuje działania ryzykowne a także ma problem z oceną sytuacji.
Jeśli chodzi o móżdżek, alkohol prowadzi do zaburzeń mowy, równowagi a także zaburzeń wykonywania precyzyjnych ruchów. Nadmierna ilość alkoholu może powodować również efekt tzw. karuzeli po przyjęciu pozycji leżącej.
Pozornie lepszy sen, czyli na czym polega pułapka alkoholu
Wiele osób sięga po wieczornego drinka, argumentując to problemami z bezsennością. Rzeczywiście, alkohol jest substancją o działaniu depresyjnym na układ nerwowy, co oznacza, że spowalnia aktywność mózgu i wywołuje uczucie senności.
Rzeczywiście jest tak, że w pierwszej połowie nocy alkohol działa usypiająco, jednak w drugiej części snu - gdy wątroba zaczyna metabolizować alkohol - dochodzi do efektu odbicia.
Poziom cukru we krwi gwałtownie spada, tętno rośnie, a układ współczulny zostaje pobudzony. W efekcie sen staje się płytki i niespokojny. Pojawiają się częste wybudzenia, a marzenia senne stają się chaotyczne i lękowe.
Największą stratą dla mózgu jest skrócenie lub całkowite zablokowanie fazy snu głębokiego (NREM) oraz fazy REM. To właśnie w tych fazach mózg przeprowadza wspomniane procesy detoksykacji i reorganizacji danych.
Tak przygotujesz mózg do snu. To lepsza pamięć, nastrój i więcej energii
Choć wiele osób jest przyzwyczajona do wieczoru spędzonego z lampką wina, to powyższe dane jasno pokazują, że to najgorszy możliwy sposób na relaks. Warto ten nawyk zastąpić innymi, które mają dobry wpływ na pracę mózgu w nocy. Jak przygotować układ nerwowy do snu? Oto kilka propozycji.
Wypracowanie rutyny to podstawa
Ludzki mózg uwielbia rutynę, ponieważ pozwala mu ona optymalizować wydatki energetyczne. Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze - również w weekendy i dni wolne od pracy - to fundament zdrowia. Codziennie na sen należy przeznaczać od 7 do 9 godzin. Regularność ta pozwala wypracować rytm dobowy, co zdecydowanie ułatwia zasypianie, sprawia, że sen jest regeneracyjny, a w organizmie dochodzi do wydzielania melatoniny.
Wieczorny spacer to dobra opcja
Krótki, spokojny spacer na świeżym powietrzu po ostatnim posiłku to nawyk o wielokierunkowym działaniu prozdrowotnym. Taka aktywność fizyczna obniża poziom glukozy we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Dodatkowo ruch na świeżym powietrzu obniża poziom kortyzolu, ułatwiając wyciszenie i zrelaksowanie.
Cyfrowy detoks tak samo ważny
Niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów, tabletów i telewizorów jest dla szyszynki jednoznacznym sygnałem, że wciąż trwa dzień. Blokuje to produkcję melatoniny, hormonu niezbędnego do zainicjowania procesu zasypiania. Scrollowanie wiadomości czy mediów społecznościowych tuż przed snem sztucznie stymuluje mózg, wprowadzając go w stan czujności, dlatego tak ważne jest, aby co najmniej na dwie godziny przed snem zaprzestać korzystania z ekranów.
Źródło:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079224001345
