Spis treści:
- Stałe pory snu mogą być ważniejsze, niż myślisz
- Wieczorem przygaś światło
- Nie zostawiaj dużej kolacji na ostatnią chwilę
- Alkohol nie jest dobrym sposobem na sen
- Zdrowe starzenie zaczyna się od powtarzalnych nawyków
Stałe pory snu mogą być ważniejsze, niż myślisz
Nie wystarczy przespać określonej liczby godzin. Coraz więcej badań wskazuje, że znaczenie ma także regularność snu, czyli to, czy każdego dnia zasypiamy i budzimy się mniej więcej o tej samej porze.
W dużym badaniu obejmującym niemal 61 tys. uczestników UK Biobank osoby o bardziej regularnym rytmie snu miały niższe ryzyko zgonu z różnych przyczyn. Co ciekawe, regularność okazała się w tej analizie silniejszym wskaźnikiem ryzyka niż sama długość nocnego odpoczynku.
W praktyce warto więc kłaść się i wstawać o podobnych porach także w weekend. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej również wymienia stałe godziny snu wśród podstawowych zasad wspierających regenerację i funkcjonowanie mózgu.
Zobacz również:
Wieczorem przygaś światło
Jasne światło po zmroku wysyła do mózgu sygnał, że dzień jeszcze się nie skończył. Może przez to zaburzać naturalny rytm dobowy i opóźniać wydzielanie melatoniny - hormonu, który pomaga organizmowi przygotować się do nocy.
W badaniu opublikowanym w "The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" zwykłe światło pokojowe przed snem opóźniało początek wydzielania melatoniny i skracało czas jej nocnego działania o około 90 minut w porównaniu z bardzo słabym oświetleniem.
Dlatego godzinę lub dwie przed snem warto stopniowo przyciemniać mieszkanie i ograniczyć intensywne światło emitowane przez ekrany. Nie chodzi o całkowity zakaz telefonu czy telewizora, ale o stworzenie organizmowi czytelnego sygnału: zbliża się noc.
Nie zostawiaj dużej kolacji na ostatnią chwilę
Pora ostatniego posiłku również może mieć znaczenie. W randomizowanym badaniu z udziałem zdrowych dorosłych porównano kolację jedzoną o godz. 18 i 22 przy tej samej porze snu. Późny posiłek wiązał się z wyższym poziomem glukozy po jedzeniu oraz zmianami w nocnym metabolizmie tłuszczów.
Nie oznacza to oczywiście, że każdy musi kończyć kolację o 18. Ważniejsze jest, aby nie kłaść się spać bezpośrednio po dużym posiłku. W przypadku osób z refluksem wytyczne American College of Gastroenterology sugerują zachowanie około 2-3 godzin przerwy między jedzeniem a snem.
Badania nad chronoodżywianiem wskazują też, że pora posiłków współpracuje z naszym zegarem biologicznym i może wpływać m.in. na metabolizm glukozy i tłuszczów.
Zobacz również:
Alkohol nie jest dobrym sposobem na sen
Kieliszek wina może sprawić, że senność pojawi się szybciej, ale nie oznacza to lepszej regeneracji. Metaanaliza 27 badań wykazała, że alkohol zmienia architekturę nocnego odpoczynku - m.in. opóźnia pojawienie się fazy REM i skraca czas jej trwania. Zaburzenia obserwowano nawet przy stosunkowo niewielkich dawkach, a wraz z ilością alkoholu efekt stawał się wyraźniejszy.
Alkohol może również nasilać chrapanie i problemy z oddychaniem podczas snu. Dlatego traktowanie go jako domowego "środka nasennego" może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego - zaśniemy szybciej, ale jakość snu może być gorsza.
Zdrowe starzenie zaczyna się od powtarzalnych nawyków
Nie istnieje wieczorny rytuał, który zatrzyma starzenie. Badania wskazują jednak, że jakość i organizacja snu są powiązane ze sprawnością poznawczą, zdrowiem metabolicznym oraz ogólnym funkcjonowaniem w późniejszych latach życia. Jednocześnie autorzy przeglądów podkreślają, że wciąż potrzeba więcej długoterminowych badań, by dokładnie określić siłę tych zależności.
Najprostszy plan na wieczór nie musi być więc skomplikowany: podobna godzina snu i pobudki, mniej jasnego światła, kolacja z odpowiednim wyprzedzeniem oraz alkohol nieużywany "na sen". To niewielkie zmiany, ale właśnie regularność codziennych zachowań może mieć największe znaczenie.
Jeżeli mimo takich zmian przez dłuższy czas występują bezsenność, częste wybudzenia, bardzo nasilone chrapanie, duszność w nocy albo silna senność w ciągu dnia, warto skonsultować się z lekarzem. Takich objawów nie powinno się automatycznie tłumaczyć wiekiem.
