Spis treści:
- Rytm dobowy zmienia się wraz z dojrzewaniem
- Zmianę rytmu dobowego potwierdzono już dawno
- Melatonina pojawia się później
- Więcej snu, a nie mniej
- To nie lenistwo i brak motywacji
- Weekendowe odsypianie nie rozwiązuje problemu
- Smartfon nie jest winowajcą
- Skutki przewlekłego niedoboru snu
- Czy można przestawić biologiczny zegar?
- Zrozumieć zegar biologiczny nastolatka
Rytm dobowy zmienia się wraz z dojrzewaniem
Rytm dobowy to wewnętrzny system regulujący sen, czuwanie, wydzielanie hormonów, temperaturę ciała czy metabolizm. Steruje nim biologiczny zegar znajdujący się w mózgu, który synchronizuje organizm z cyklem dnia i nocy.
W dzieciństwie większość osób naturalnie zasypia stosunkowo wcześnie. W okresie dojrzewania dochodzi jednak do zmian hormonalnych i neurologicznych, które powodują opóźnienie rytmu dobowego. Efekt jest prosty - wieczorem nastolatek długo nie odczuwa senności, natomiast rano organizm nadal pozostaje w fazie biologicznej nocy. Nie jest to objaw choroby ani brak dyscypliny. To element prawidłowego rozwoju.
Zobacz również:
Zmianę rytmu dobowego potwierdzono już dawno
Już w latach 90. badania zespołu prof. Mary Carskadon z Brown University wykazały, że przesunięcie rytmu dobowego u nastolatków jest związane z dojrzewaniem biologicznym, a nie wyłącznie z nawykami czy wpływem otoczenia.
Badacze przebadali 458 uczniów i stwierdzili, że wraz z postępem dojrzewania młodzi ludzie wykazują coraz większą skłonność do późniejszego zasypiania i późniejszej aktywności. Zależność ta była związana z dojrzewaniem biologicznym, a nie z czynnikami społecznymi, takimi jak środowisko szkolne czy kolejność urodzenia w rodzinie.
Melatonina pojawia się później
Jednym z najważniejszych powodów tej zmiany jest późniejsze wydzielanie melatoniny - hormonu regulującego sen.
U małych dzieci poziom melatoniny zaczyna rosnąć stosunkowo wcześnie wieczorem. U nastolatków proces ten przesuwa się nawet o jedną-dwie godziny. Oznacza to, że organizm zwyczajnie nie jest gotowy do snu o godzinie 21 czy 22.
Jeżeli młody człowiek położy się do łóżka zbyt wcześnie, często będzie długo przewracał się z boku na bok, ponieważ jego mózg nie otrzymał jeszcze sygnału do rozpoczęcia snu.
Więcej snu, a nie mniej
Panuje przekonanie, że wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen systematycznie maleje. W przypadku nastolatków nie jest to prawdą.
Okres dojrzewania to czas bardzo intensywnego rozwoju mózgu. Trwa przebudowa połączeń nerwowych, dojrzewają struktury odpowiedzialne za planowanie, podejmowanie decyzji, kontrolę emocji i uczenie się. Sen odgrywa w tych procesach kluczową rolę.
Eksperci zalecają, aby osoby między 13. a 18. rokiem życia spały od 8 do 10 godzin każdej nocy. Tymczasem wielu uczniów śpi zaledwie 6-7 godzin. Powód jest prosty. Nawet jeśli nastolatek zasypia około północy, musi wstać przed godziną 7, aby zdążyć do szkoły.
To nie lenistwo i brak motywacji
Dla wielu nastolatków poranna pobudka przypada w momencie, gdy ich organizm nadal znajduje się w biologicznej fazie nocy. Wydzielanie melatoniny, hormonu regulującego sen, kończy się u nich później niż u dzieci i większości dorosłych. Dlatego o godzinie 6.30 czy 7.00 mózg nastolatka często nie osiągnął jeszcze pełnej gotowości do aktywności. Z zewnątrz może to wyglądać jak lenistwo, niechęć do rozmowy czy brak motywacji. W rzeczywistości młody człowiek dopiero "wybudza się" biologicznie.
Specjaliści zwracają uwagę, że pobudka o świcie może być dla nastolatka porównywalnym wyzwaniem, jak dla osoby dorosłej konieczność rozpoczęcia dnia około czwartej lub piątej rano. Nic więc dziwnego, że przy śniadaniu odpowiada zdawkowo, ma problem z koncentracją i sprawia wrażenie nieobecnego - jego organizm nadal kończy nocny proces przechodzenia do stanu pełnego czuwania.
Weekendowe odsypianie nie rozwiązuje problemu
Po tygodniu skróconego snu wielu nastolatków śpi w sobotę i niedzielę nawet do południa.
Choć częściowo zmniejsza to zmęczenie, jednocześnie jeszcze bardziej przesuwa rytm dobowy. W efekcie w niedzielę wieczorem trudno zasnąć, a poniedziałkowa pobudka ponownie staje się bardzo trudna.
Specjaliści porównują ten mechanizm do łagodnej formy "jet lagu". Organizm co tydzień zmienia swój harmonogram podobnie jak podczas podróży między strefami czasowymi.
Smartfon nie jest winowajcą
Urządzenia elektroniczne często obwinia się o problemy ze snem nastolatków. Rzeczywiście, korzystanie z telefonu późnym wieczorem może utrudniać zasypianie.
Światło emitowane przez ekrany ogranicza wydzielanie melatoniny, a media społecznościowe, gry czy filmy dodatkowo pobudzają mózg i utrudniają wyciszenie.
Nie oznacza to jednak, że smartfony są główną przyczyną późnego zasypiania. Biologiczne opóźnienie rytmu dobowego pojawia się również u nastolatków, którzy korzystają z elektroniki w ograniczonym zakresie. Ekrany mogą ten naturalny proces jedynie nasilać.
Skutki przewlekłego niedoboru snu
Regularne skracanie snu nie pozostaje obojętne dla zdrowia. Niewyspany nastolatek częściej ma trudności z koncentracją, zapamiętywaniem nowych informacji i utrzymaniem uwagi podczas lekcji. Może być bardziej drażliwy, impulsywny oraz gorzej radzić sobie ze stresem.
Badania wskazują również na związek między przewlekłym niedoborem snu a większym ryzykiem zaburzeń nastroju, problemów z regulacją emocji, otyłości, gorszych wyników sportowych oraz większej liczby wypadków, zwłaszcza wśród młodych kierowców.
Czy można przestawić biologiczny zegar?
Nie da się całkowicie zmienić naturalnych procesów dojrzewania, ale można pomóc organizmowi lepiej funkcjonować.
Najważniejsze znaczenie ma regularność. Warto starać się kłaść spać i wstawać o podobnych porach również w weekendy. Różnica nie powinna być zbyt duża.
Pomocne jest także ograniczenie korzystania z telefonów, tabletów i komputerów na godzinę przed snem. Wieczorem warto zadbać o spokojniejsze oświetlenie, natomiast rano jak najszybciej wystawić się na naturalne światło dzienne. To jeden z najsilniejszych sygnałów synchronizujących zegar biologiczny.
Znaczenie mają również codzienna aktywność fizyczna, unikanie napojów energetycznych i dużych ilości kofeiny wieczorem oraz stworzenie warunków sprzyjających spokojnemu zasypianiu.
Zrozumieć zegar biologiczny nastolatka
Wieczorne konflikty o godzinę pójścia spać i poranne walki z budzikiem zdarzają się w wielu domach. Warto jednak pamiętać, że dojrzewający organizm funkcjonuje inaczej niż organizm dziecka czy osoby dorosłej.
Nie oznacza to, że nastolatek może całkowicie zrezygnować z zasad dotyczących snu. Potrzebuje jednak wsparcia w budowaniu zdrowych nawyków, a nie wyłącznie oceniania przez pryzmat lenistwa.
Zakładając, że w przypadku nastolatków produkcja melatoniny zaczyna się około północy, warto zachęcać młodzież do tego, by już od 23:00 byli w łóżkach i spróbowali odpocząć.
Jeśli w ciągu dnia nastolatek miał dużo aktywności fizycznej, jest większe prawdopodobieństwo, że zaśnie on szybciej, a nie w środku nocy.
Źródła:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079215000891?via%3Dihub
- https://www.brown.edu/news/2017-04-12/teens
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2820578/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8506460/
