Spis treści:
- Jak powstaje tofu i czym różnią się jego rodzaje?
- Białko i minerały w jednej kostce
- Czy tofu może wspierać serce?
- Izoflawony, menopauza i kości
- Kto powinien uważać na tofu?
- Jak przygotować tofu, żeby naprawdę smakowało?
Jak powstaje tofu i czym różnią się jego rodzaje?
Tofu produkuje się z napoju sojowego. Po dodaniu substancji powodującej ścięcie białek powstaje masa, którą następnie odcedza się i prasuje w bloki. Proces przypomina przygotowywanie tradycyjnego sera, dlatego tofu bywa nazywane serem sojowym, choć nie jest produktem mlecznym.
W sklepach znajdziemy tofu jedwabiste, miękkie, naturalne, wędzone oraz twarde. Im mniej wody zawiera produkt, tym bardziej zwarta jest jego konsystencja i zazwyczaj większa koncentracja białka. Tofu jedwabiste pasuje do kremów, sosów i deserów. Twarde można piec, grillować i smażyć, a wędzone dodać do kanapek czy sałatek bez długiego marynowania.
Zobacz również:
Białko i minerały w jednej kostce
Największą zaletą tofu jest białko sojowe, które dostarcza wszystkich dziewięciu aminokwasów niezbędnych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Wartość odżywcza zależy od produktu, ale 100 g tofu może zawierać około 12 g białka. Dzięki temu dobrze zastępuje część mięsa nie tylko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, lecz także u osób, które chcą częściej wybierać roślinne posiłki.
Tofu dostarcza również nienasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza, magnezu i potasu. Może być dobrym źródłem wapnia, ale nie każda kostka zawiera go tyle samo. Znaczenie ma użyty koagulant. Najwięcej wapnia zwykle ma tofu ścinane solami wapnia, dlatego warto czytać skład oraz tabelę wartości odżywczej na opakowaniu.
Zwykłego tofu nie należy natomiast traktować jako pewnego źródła witaminy B12. Naturalnie nie dostarcza jej w ilościach wystarczających do pokrycia potrzeb organizmu, chyba że producent wzbogacił produkt w ten składnik.
Czy tofu może wspierać serce?
Tofu nie zawiera cholesterolu i zwykle ma niewiele tłuszczów nasyconych. Jego największa korzyść może jednak wynikać z tego, co zastępuje na talerzu. Gdy pojawia się zamiast tłustego lub przetworzonego mięsa, pomaga ograniczyć udział tłuszczów nasyconych w diecie i zwiększyć ilość białka roślinnego.
Badania wskazują, że białko sojowe może pomagać w niewielkim obniżeniu stężenia cholesterolu LDL. Produkty sojowe zawierają również izoflawony, czyli związki roślinne wykazujące właściwości antyoksydacyjne. Ich spożycie wiązano w badaniach z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ale tofu nie jest lekiem na wysoki cholesterol. Najlepiej traktować je jako element diety bogatej w warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki i zdrowe tłuszcze.
Izoflawony, menopauza i kości
Izoflawony mają budowę częściowo podobną do estrogenów, ale działają w organizmie znacznie słabiej i nie są ich prostym odpowiednikiem. Część badań sugeruje, że mogą łagodnie zmniejszać częstotliwość uderzeń gorąca oraz spowalniać utratę masy kostnej po menopauzie. Wyniki nie są jednak jednolite, dlatego nie można obiecywać, że jedzenie tofu usunie objawy menopauzy lub ochroni przed osteoporozą.
Ostrożnie trzeba podchodzić także do doniesień o działaniu przeciwnowotworowym. Dostępne dane nie potwierdzają, aby umiarkowane jedzenie tradycyjnych produktów sojowych zwiększało ryzyko raka piersi. W badaniach prowadzonych z udziałem ludzi efekt jest najczęściej neutralny lub potencjalnie korzystny. Nie oznacza to jednak, że tofu leczy nowotwory. Czym innym jest również żywność, a czym innym skoncentrowane suplementy izoflawonów, których nie należy stosować na własną rękę.
Kto powinien uważać na tofu?
Podstawowym przeciwwskazaniem jest alergia na soję. Po zjedzeniu tofu mogą wtedy pojawić się objawy skórne, ból brzucha, obrzęk lub problemy z oddychaniem. Osoby z rozpoznaną alergią powinny wykluczyć soję z jadłospisu, a gwałtowna reakcja wymaga pilnej pomocy medycznej.
Osoby z prawidłową pracą tarczycy i odpowiednią podażą jodu nie muszą zwykle rezygnować z soi. Ważna jest natomiast pora jej spożywania u osób przyjmujących lewotyroksynę, ponieważ produkty sojowe mogą ograniczać wchłanianie leku. Nie trzeba całkowicie eliminować tofu, ale należy zachować stały odstęp między tabletką a posiłkiem, zgodnie z zaleceniem lekarza lub farmaceuty.
Jak przygotować tofu, żeby naprawdę smakowało?
Najczęstszy błąd to wrzucenie nieprzyprawionej kostki prosto na patelnię. Twarde tofu warto najpierw odsączyć, osuszyć i delikatnie docisnąć, a następnie zamarynować. Dobrze łączy się z sosem sojowym, czosnkiem, imbirem, papryką, curry, sokiem z limonki, musztardą czy ziołami.
Chrupiącą skórkę można uzyskać po oprószeniu kostek niewielką ilością skrobi i upieczeniu ich w wysokiej temperaturze. Rozdrobnione tofu sprawdzi się jako farsz lub zamiennik jajecznicy, a jedwabiste może być bazą sosu, musu czekoladowego albo tofurnika. To nie produkt bez smaku, lecz kulinarna baza, której charakter nadają przyprawy i sposób przygotowania.
