Spis treści:
- Nie każda ryba to zdrowie na talerzu
- Panga - tania, ale uboga w cenne tłuszcze
- Ryba maślana - może wywołać gwałtowną biegunkę
- Miecznik - w jego mięsie może być więcej rtęci
- Tuńczyk wielkooki - nie każdy tuńczyk jest taki sam
- Jakie ryby lepiej wybierać?
Nie każda ryba to zdrowie na talerzu
Ryby są źródłem pełnowartościowego białka, witaminy D, witaminy B12, jodu, selenu oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Ich regularne spożywanie może wspierać pracę serca, mózgu i układu nerwowego. Warto jednak pamiętać, że pod ogólnym określeniem "filet rybny" mogą kryć się produkty o zupełnie innym składzie i wartości odżywczej.
Znaczenie ma gatunek, miejsce połowu lub hodowli, wiek ryby oraz jej pozycja w łańcuchu pokarmowym. Duże drapieżniki mogą kumulować więcej metylortęci, natomiast niektóre tanie ryby hodowlane dostarczają znacznie mniej omega-3 niż śledź, sardynka czy łosoś.
W sklepie warto sprawdzić pełną nazwę gatunku, kraj pochodzenia i skład produktu. W smażalni lub restauracji można natomiast zapytać obsługę, jaka dokładnie ryba jest podawana. Samo określenie "filet" lub "tuńczyk" nie zawsze mówi wystarczająco dużo.
Panga - tania, ale uboga w cenne tłuszcze
Panga jest jedną z najpopularniejszych mrożonych ryb dostępnych w polskich sklepach. Ma delikatny smak, niewiele ości i zwykle kosztuje mniej niż dorsz, łosoś czy halibut. Z tego powodu często trafia również do niedrogich zestawów obiadowych.
Największym problemem pangi nie jest wyjątkowo wysokie stężenie toksyn, jak niekiedy przedstawia się to w internecie. Produkty legalnie sprzedawane w Polsce i innych krajach Unii Europejskiej muszą spełniać określone normy bezpieczeństwa. Panga wypada jednak słabo pod względem wartości odżywczej.
W porównaniu z tłustymi rybami morskimi zawiera niewiele kwasów EPA i DHA, czyli tych składników, dla których ryby są tak często polecane w zdrowej diecie. Nadal dostarcza białka, ale jeżeli zależy nam przede wszystkim na omega-3, istnieją znacznie lepsze gatunki.
Kupując mrożoną pangę, warto też dokładnie przeczytać skład. Do filetów może być dodawana woda, sól i substancje pomagające zatrzymać wilgoć. Po rozmrożeniu może się więc okazać, że rzeczywista ilość ryby jest wyraźnie mniejsza, niż sugerowała masa produktu.
Ryba maślana - może wywołać gwałtowną biegunkę
Nazwa "ryba maślana" nie oznacza konkretnego gatunku. Jest określeniem handlowym stosowanym wobec kilku różnych ryb, w tym eskolaru i kostropaka. To właśnie one mogą powodować wyjątkowo nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
W ich mięsie znajdują się estry woskowe, których organizm człowieka nie potrafi prawidłowo strawić. Po zjedzeniu ryby mogą pojawić się nudności, skurcze brzucha, wymioty oraz gwałtowna, tłuszczowa biegunka. Objawy nie zawsze występują od razu - czasem zaczynają się dopiero kilka godzin po posiłku.
Nie każdy zareaguje w ten sposób, a znaczenie ma między innymi wielkość porcji. Ryba maślana może jednak skutecznie popsuć wakacyjny wyjazd lub rodzinny obiad. Szczególną ostrożność powinny zachować dzieci, seniorzy, kobiety w ciąży oraz osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym. W restauracji warto więc zapytać, jaki dokładnie gatunek kryje się pod nazwą "ryba maślana". Niejasna odpowiedź obsługi powinna być sygnałem ostrzegawczym.
Miecznik - w jego mięsie może być więcej rtęci
Miecznik jest dużą, długo żyjącą rybą drapieżną. Znajduje się wysoko w łańcuchu pokarmowym i zjada mniejsze organizmy, wraz z którymi przejmuje obecne w środowisku zanieczyszczenia. W jego tkankach może w ten sposób kumulować się metylortęć.
Z tego powodu miecznik znajduje się wśród gatunków, które nie powinny być spożywane regularnie. Największe znaczenie ma to w przypadku kobiet w ciąży, karmiących piersią, osób planujących ciążę oraz dzieci. Rozwijający się układ nerwowy jest szczególnie wrażliwy na działanie rtęci.
Miecznik może pojawiać się w sklepach jako mrożony stek, a także w restauracjach i smażalniach oferujących bardziej egzotyczne gatunki. Jednorazowe zjedzenie porcji nie oznacza zatrucia, jednak zdecydowanie nie jest to najlepsza ryba do częstego spożywania.
Tuńczyk wielkooki - nie każdy tuńczyk jest taki sam
Określenie "tuńczyk" obejmuje kilka gatunków, które znacznie różnią się między sobą zawartością rtęci. Jednym z tych, na które trzeba szczególnie uważać, jest tuńczyk wielkooki, znany również jako bigeye.
To duży drapieżnik, dlatego w jego mięsie może znajdować się więcej metylortęci niż w mniejszych rybach. Tuńczyk wielkooki bywa wykorzystywany do przygotowywania steków, sushi, sashimi i tatara. W restauracji warto więc zapytać o dokładny gatunek, zamiast zadowalać się ogólną informacją, że danie zawiera tuńczyka.
Nie oznacza to, że trzeba całkowicie zrezygnować ze wszystkich produktów z tuńczyka. Lekki tuńczyk w puszce zazwyczaj zawiera mniej rtęci niż duże gatunki wykorzystywane do steków. Również w tym przypadku znaczenie ma jednak umiar i urozmaicanie jadłospisu.
Jakie ryby lepiej wybierać?
Zamiast przypadkowego filetu warto sięgać po sardynki, śledzie, makrelę atlantycką, pstrąga, łososia, dorsza, mintaja, morszczuka lub flądrę. Mniejsze gatunki zwykle żyją krócej i znajdują się niżej w łańcuchu pokarmowym, dlatego przeważnie kumulują mniej rtęci niż duże drapieżniki.
Śledzie, sardynki, łosoś i makrela atlantycka dostarczają przy tym znacznych ilości omega-3. Dorsz, mintaj i morszczuk są chudsze, ale nadal mogą być dobrym źródłem białka.
Znaczenie ma również sposób przygotowania. Gruba panierka i smażenie w dużej ilości wielokrotnie używanego tłuszczu mogą sprawić, że nawet wartościowa ryba stanie się ciężkim i bardzo kalorycznym posiłkiem. Zarówno w sklepie, jak i smażalni najlepiej więc sprawdzać gatunek, pochodzenie oraz skład produktu. Ryba może być zdrowym elementem diety, ale nie każda zasługuje na miejsce w koszyku lub na talerzu.
