Spis treści:
- Jajka - skład i właściwości
- Czy jajka zawierają choleserol?
- Jakie jajka są najzdrowsze?
- Jak ugotować jajka na miękko?
- Ile jajek dziennie można jeść?
Jajka - skład i właściwości
Jajka od lat uznawane są za jeden z najbardziej wartościowych produktów w codziennej diecie. Dostarczają wysokiej jakości białka, a także wielu witamin, minerałów i innych związków biologicznie aktywnych, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Średniej wielkości jajko waży około 50 g. Z tej masy około 33 g stanowi białko jaja, natomiast około 17 g przypada na żółtko. Choć to białko kojarzy się najczęściej z głównym źródłem protein, także żółtko zawiera ich znaczącą ilość, jedno duże żółtko dostarcza około 2,7 g białka, czyli blisko 43 proc. całkowitej zawartości białka w jajku.
Żółtko jest jednocześnie bogatym źródłem wielu innych cennych składników odżywczych. Znajdują się w nim m.in. witaminy, minerały, lipidy oraz związki biologicznie aktywne, takie jak mikroRNA, kwas fosfatydowy czy fosfolipidy, które odgrywają ważną rolę w licznych procesach metabolicznych w organizmie.
Czy jajka zawierają choleserol?
Średnie jajo kurze (o wadze 50 g) zawiera ok. 170-185 mg cholesterolu. Chociaż zawartość cholesterolu w jajkach jest stosunkowo wysoka w porównaniu do innych produktów spożywczych, badania naukowe sugerują, że dieta bogata w jajka niekoniecznie musi prowadzić do znacznego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi u większości zdrowych osób. Mówiąc wprost, dla większości ludzi spożycie cholesterolu z jaj nie przekłada się na podwyższenie jego poziomu we krwi. Dlaczego?
Żółtko jajka oprócz cholesterolu (0,3 proc.) jest źródłem m.in. fosfolipidów (10-20 proc.). Te substancje wspomagają zmniejszanie odkładania się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Co więcej, każdego dnia nasze ciało produkuje ok. 3 g cholesterolu, co odpowiada spożyciu 15 jajek. Cholesterol w diecie, jeśli nie towarzyszy mu wysoka zawartość tłuszczów nasyconych, jak w przypadku jaj, nie ma tendencji do podwyższania poziomu cholesterolu w osoczu u większości osób (założenia te nie dotyczą osób, które mogą mieć dużą predyspozycję do nadmiernego wchłaniania cholesterolu).
Poza tym często to nie jajka, a dodatki są problemem. Dlaczego? Ponieważ wielu z nas wciąż łączy jajka z produktami bogatymi w sól czy tłuszcze nasycone (np. z boczkiem, serem czy majonezem). I to właśnie te dodatki negatywnie wpływają na nasz organizm.
Jakie jajka są najzdrowsze?
Najzdrowsze są te jajka, które przygotowujemy w sposób pozwalający zachować jak najwięcej ich naturalnych składników odżywczych. Kluczowe znaczenie ma tu temperatura i czas obróbki cieplnej. Najwięcej cennych substancji znajduje się w żółtku, to ono dostarcza większości witamin (m.in. A, D, E i z grupy B), a także fosfolipidów i innych związków bioaktywnych. Jednocześnie żółtko jest stosunkowo wrażliwe na wysoką temperaturę, dlatego z punktu widzenia wartości odżywczej najlepiej wybierać takie metody przygotowania, które podgrzewają je możliwie krótko i delikatnie, np. jajka na miękko, w koszulce lub z półpłynnym żółtkiem.
Z kolei białko warto poddać obróbce cieplnej na tyle, aby się ścięło. Surowe białko zawiera bowiem awidynę, białko, które może wiązać biotynę (witaminę B7, dawniej nazywaną witaminą H) i ograniczać jej wchłanianie. Pod wpływem temperatury awidyna ulega denaturacji, dzięki czemu biotyna może być prawidłowo przyswajana przez organizm. Dlatego najlepszym kompromisem między bezpieczeństwem a zachowaniem wartości odżywczych są jajka z dobrze ściętym białkiem i tylko lekko podgrzanym żółtkiem.
Jak ugotować jajka na miękko?
Aby ugotować idealne jajka na miękko, włóż jajka do garnka i zalej je zimną wodą tak, aby były całkowicie przykryte. Następnie postaw garnek na kuchence i doprowadź wodę do wrzenia. Gdy woda zacznie się gotować, odmierz odpowiedni czas w zależności od wielkości jajek: około 3,5 minuty dla rozmiaru S, około 4-5 minut dla M oraz 5,5-6 minut dla L lub XL, dzięki temu białko będzie ścięte, a żółtko pozostanie przyjemnie płynne. Po upływie wyznaczonego czasu odlej gorącą wodę i zalej jajka zimną wodą, aby zatrzymać proces gotowania i lekko je schłodzić. Po chwili możesz je obrać lub podać w skorupce.
A na koniec mała prawda pół żartem, pół serio: jajko jajku nierówne, jedne są świeższe, inne większe, a jeszcze inne mają własny "charakter", więc czasem warto zrobić mały test i sprawdzić, czy na twojej kuchence (czy to gazowej, czy indukcyjnej) czas gotowania wychodzi dokładnie taki sam.
Ile jajek dziennie można jeść?
Jajka są cennym składnikiem diety, które dostarczają wielu składników odżywczych i mają wiele zastosowań w kuchni. Oczywiście, jak zawsze, umiar w spożyciu jest kluczem do zachowania zdrowej równowagi żywieniowej.
Ile sztuk jajek można zjeść dziennie? To zależy od wielu czynników, takich jak indywidualne potrzeby żywieniowe, poziom aktywności fizycznej oraz ogólny stan zdrowia. Zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać jaja codziennie, o ile nie mają specyficznych ograniczeń dietetycznych lub alergii.
Jeśli chodzi o zalecenia, to zazwyczaj zaleca się spożycie 1-2 jajek dziennie.
Źródło:
https://www.gov.pl/web/wsse-wroclaw/ile-zdrowia-drzemie-w-jajku
