Spis treści:
- Nie tylko relikt PRL-u. Kawa jęczmienna ma wiele zalet
- Co kawa jęczmienna ma wspólnego z jelitami?
- Nie tylko melanoidyny. Jęczmień słynie z beta-glukanów
- Może być łagodniejsza niż klasyczna kawa
- Czy kawa jęczmienna pomaga w odchudzaniu?
- Kto powinien uważać na kawę jęczmienną?
- Jak pić kawę jęczmienną, żeby miało to sens?
Nie tylko relikt PRL-u. Kawa jęczmienna ma wiele zalet
Przez lata kawa jęczmienna miała w Polsce dość niesprawiedliwą opinię. Wielu osobom kojarzyła się z PRL-em, dzieciństwem, stołówką albo napojem, po który sięgano wtedy, gdy prawdziwa kawa była trudno dostępna. Dziś ten zbożowy napar wraca jednak w zupełnie innym kontekście. Nie jako gorszy zamiennik, ale jako łagodna, bezkofeinowa alternatywa dla osób, które chcą ograniczyć kofeinę, zadbać o żołądek albo wprowadzić do diety więcej produktów wspierających jelita.
Kawa jęczmienna powstaje z prażonych ziaren jęczmienia. To właśnie proces prażenia odpowiada za jej ciemny kolor, lekko orzechowy aromat i charakterystyczny smak. Podczas obróbki cieplnej powstają też melanoidyny, czyli związki tworzące się w reakcji Maillarda. To ta sama grupa substancji, która nadaje smak i kolor wielu pieczonym, prażonym i opiekanym produktom. W przypadku jęczmienia badacze zwracają uwagę przede wszystkim na ich potencjalne działanie antyoksydacyjne i prebiotyczne. Przegląd opublikowany w "Frontiers in Nutrition" wskazuje, że melanoidyny jęczmienne są wciąż badane, ale mogą wspierać wzrost korzystnych bakterii jelitowych, w tym Bifidobacterium i Lactobacillus.
Co kawa jęczmienna ma wspólnego z jelitami?
Najciekawsze w kawie jęczmiennej jest to, że część związków obecnych w prażonym jęczmieniu nie jest trawiona w górnym odcinku przewodu pokarmowego. Oznacza to, że mogą trafiać dalej, do jelita grubego, gdzie stają się materiałem dla bakterii jelitowych. W badaniu "Gut Microbiota Modulation by Dietary Barley Malt Melanoidins" sprawdzano wpływ melanoidyn z jęczmienia na mikrobiotę u myszy. Po kilku tygodniach zaobserwowano zmiany w składzie bakterii jelitowych oraz pobudzenie bakterii uznawanych za korzystne, między innymi z rodzaju Bifidobacterium i Akkermansia. To nie jest jeszcze dowód, że filiżanka kawy jęczmiennej zadziała u człowieka jak probiotyk, ale jest to konkretny trop pokazujący, dlaczego prażony jęczmień interesuje naukowców.
Znaczenie ma też fermentacja. Gdy bakterie jelitowe rozkładają wybrane składniki błonnika i związki obecne w żywności roślinnej, mogą powstawać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan. To ważne paliwo dla komórek nabłonka jelita grubego. Wspiera barierę jelitową i pomaga utrzymać prawidłowe środowisko w jelitach. Właśnie dlatego dieta bogata w produkty roślinne, błonnik i różnorodne źródła związków fermentujących przez mikrobiotę jest tak istotna dla układu pokarmowego.
Nie tylko melanoidyny. Jęczmień słynie z beta-glukanów
Jęczmień jest również źródłem beta-glukanów, czyli rozpuszczalnej frakcji błonnika. To właśnie one są jednym z najlepiej przebadanych składników jęczmienia i owsa. Europejskie regulacje zdrowotne dopuszczają informację, że beta-glukany z jęczmienia pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, ale korzystny efekt dotyczy spożycia 3 g beta-glukanów dziennie. Trzeba więc jasno zaznaczyć: sama kawa jęczmienna zwykle nie dostarczy ich tyle, ile porcja kaszy jęczmiennej, płatków czy innych pełnoziarnistych produktów. Może jednak być częścią diety, w której jęczmień pojawia się częściej.
To ważne rozróżnienie, bo napój z prażonego jęczmienia nie działa tak samo jak pełne ziarno. Jeśli ktoś liczy na realny efekt związany z błonnikiem, sytością czy cholesterolem, powinien myśleć szerzej: nie tylko kawa zbożowa, ale też kasza pęczak, płatki jęczmienne, pieczywo z dodatkiem jęczmienia i inne produkty pełnoziarniste.
Może być łagodniejsza niż klasyczna kawa
Dużą zaletą kawy jęczmiennej jest brak kofeiny. Dzięki temu mogą po nią sięgać osoby, które po klasycznej kawie odczuwają kołatanie serca, rozdrażnienie, problemy ze snem albo dyskomfort żołądkowy. Zbożowy napar można wypić wieczorem, dodać do niego mleko lub napój roślinny i potraktować jak ciepły, łagodny element codziennego rytuału.
Nie oznacza to jednak, że klasyczna kawa jest "zła". Dla wielu osób zwykła kawa może być częścią zdrowej diety. Różnica polega na tym, że kawa jęczmienna nie pobudza i nie obciąża kofeiną, dlatego sprawdza się tam, gdzie chodzi bardziej o smak, ciepły napój i wsparcie codziennych nawyków niż o zastrzyk energii.
Czy kawa jęczmienna pomaga w odchudzaniu?
Tu warto zachować ostrożność. Jęczmień jako zboże może wspierać sytość, głównie dzięki zawartości błonnika. W badaniach porównujących produkty jęczmienne, pszenne i ryżowe analizowano między innymi wpływ pełnoziarnistego jęczmienia na apetyt oraz ilość energii spożywanej później w ciągu dnia. Wyniki sugerowały, że produkty bogatsze w błonnik mogą pomagać w kontroli głodu, ale nie należy tego automatycznie przenosić na każdą filiżankę kawy jęczmiennej.
Jeśli napój jest niesłodzony, może być dobrym zamiennikiem słodkich kaw smakowych, kakao z dużą ilością cukru albo deserowych napojów pitych wieczorem. W takiej wersji ma sens w diecie redukcyjnej, bo pozwala ograniczyć kalorie bez rezygnowania z przyjemności. Jeśli jednak dodamy do niej kilka łyżeczek cukru, syrop smakowy i tłuste dodatki, jej "lekki" charakter szybko znika.
Kto powinien uważać na kawę jęczmienną?
Najważniejsze przeciwwskazanie dotyczy glutenu. Jęczmień jest zbożem glutenowym, dlatego kawa jęczmienna nie jest odpowiednia dla osób z celiakią ani dla tych, które z powodów medycznych muszą ściśle unikać glutenu. Brytyjskie zalecenia dla osób z celiakią wskazują, że z diety należy wykluczyć między innymi jęczmień, pszenicę i żyto.
Ostrożność powinny też zachować osoby z bardzo wrażliwym przewodem pokarmowym. U części z nich produkty zbożowe mogą nasilać wzdęcia lub dyskomfort, zwłaszcza jeśli są wprowadzane nagle i w dużych ilościach. Najlepiej zacząć od małej porcji i obserwować reakcję organizmu.
Jak pić kawę jęczmienną, żeby miało to sens?
Najprościej wybierać produkty o krótkim składzie, najlepiej bez dodatku cukru. W sklepach można znaleźć kawy jęczmienne rozpuszczalne, mieszanki z cykorią, żytem lub burakiem cukrowym, a także produkty przeznaczone do parzenia. Warto czytać etykiety, bo nie każda "kawa zbożowa" jest wyłącznie jęczmienna.
Najlepsza wersja na co dzień to napój bez cukru, ewentualnie z mlekiem lub napojem roślinnym. Można dodać cynamon, kardamon albo odrobinę kakao. Taka kawa nie zastąpi zróżnicowanej diety, ale może być jednym z tych prostych nawyków, które wspierają jelita bez wielkiej rewolucji w kuchni. Po latach traktowania jej jak reliktu PRL-u warto spojrzeć na nią inaczej: nie jak na "biedniejszą kuzynkę kawy", ale jak na zbożowy napój, który ma własne miejsce w zdrowym jadłospisie.
