Wszyscy o nim mówią, wielu go kupuje. Co naprawdę potrafi air fryer w codziennej kuchni?

Air fryer nie "smaży" w oleju w tradycyjnym sensie - wykorzystuje gorące powietrze krążące wokół potrawy, które sprawia, że skórka staje się chrupiąca i przypomina efekt smażenia. Oleju potrzebujemy minimalnie, zwykle jedną łyżkę lub mniej. Dzięki temu potrawy zawierają mniej tłuszczu, a tym samym kalorii niż te z klasycznej frytkownicy bądź patelni.

Frytkownica beztłuszczowa sprawdzi się zarówno do szybkich przekąsek, jak i do pełnowartościowych posiłków. W air fryerze z powodzeniem przygotujesz m.in.:

• Dania z kurczaka - skrzydełka, udka, nuggetsy czy paluszki drobiowe.
• Warzywa - zarówno świeże, jak i mrożone, np. brokuły, marchew, cukinię czy kalafiora.
• Frytki i krążki cebulowe - klasyczne lub z batatów.
• Przekąski serowe - takie jak paluszki serowe czy kulki mozzarella
• Ryby - filety oraz panierowane kawałki.
• Pizza - zarówno domowa, jak i odgrzewana.

Niektóre modele są dodatkowo wyposażone w funkcje tostowania i pieczenia, dzięki czemu działają podobnie do klasycznych piekarników. Umożliwiają przygotowanie zarówno słodkich wypieków, takich jak brownie, jak i dań obiadowych, na przykład pieczonego kurczaka. Minusem wielu frytkownic beztłuszczowych pozostaje jednak niewielka pojemność kosza, która może okazać się niewystarczająca przy gotowaniu dla większej liczby osób.

Zobacz również:

---

Diety

Ta jedna zmiana w kuchni może wydłużyć życie. Wzmocnisz też serce, zbijesz cholesterol

Redakcja Interia ZDROWIE

Mniej tłuszczu, czyli mniej kalorii

Niektórzy producenci podkreślają, że zastąpienie tradycyjnej frytkownicy air fryerem może zmniejszyć ilość tłuszczu w przygotowywanych potrawach nawet o 75 proc. Wynika to z faktu, że air fryer do smażenia potrzebuje jedynie symbolicznej ilości oleju w porównaniu do smażenia w głębokim tłuszczu.

Badania zestawiające frytki przygotowywane w głębokim tłuszczu z tymi smażonymi na gorącym powietrzu wykazały, że metoda beztłuszczowa pozwala uzyskać produkt o zdecydowanie niższej zawartości tłuszczu. Jednocześnie frytki z frytkownicy powietrznej charakteryzowały się mniejszą chrupkością, przy zachowaniu zbliżonej barwy oraz porównywalnej wilgotności w porównaniu do frytek smażonych tradycyjnie.

Dla osób, które chcą ograniczyć spożycie tłuszczu lub wspomóc kontrolę masy ciała, korzystanie z air fryera może być korzystnym rozwiązaniem. Dodatkowo mniejsze zapotrzebowanie na olej pozwala na stosowanie olejów wyższej jakości, takich jak olej z awokado, które są droższe, ale zdrowsze.

Mniejsza ilość akrylamidu?

Akrylamid powstaje głównie w produktach bogatych w węglowodany podczas obróbki termicznej w wysokiej temperaturze, zwłaszcza w trakcie smażenia. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem klasyfikuje go jako "prawdopodobny czynnik rakotwórczy dla ludzi", co oznacza, że istnieją przesłanki wskazujące na jego możliwy związek z rozwojem nowotworów.

Zobacz również:

---

Domowa apteczka

Na tym oleju lepiej nie smażyć. Ma prozdrowotne zastosowanie poza kuchnią

Badania sugerują, że zastosowanie frytkownicy powietrznej zamiast smażenia w głębokim tłuszczu może obniżyć poziom akrylamidu w gotowych potrawach. Należy jednak zaznaczyć, że obróbka żywności w wysokiej temperaturze, także w frytkownicy powietrznej, może prowadzić do powstawania innych potencjalnie szkodliwych związków, takich jak aldehydy, aminy heterocykliczne czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Z tego względu potrzebne są dalsze badania, które pozwolą dokładniej ocenić wpływ smażenia na powietrzu na ich powstawanie.

Choć potrawy przygotowywane w frytkownicy powietrznej mogą być zdrowsze od dań smażonych w głębokim tłuszczu, warto zwrócić uwagę na pewne ograniczenia.

Przede wszystkim smażenie na powietrzu zwykle zajmuje więcej czasu. W jednym z badań, porównującym frytki smażone tradycyjnie i w air fryerze, czas przygotowania w frytkownicy powietrznej wyniósł 21 minut, podczas gdy w głębokim tłuszczu jedynie 9 minut.

Ponadto potrawy z air fryera często różnią się smakiem i konsystencją, są zazwyczaj mniej chrupiące niż smażone tradycyjnie.

Warto także pamiętać, że choć frytkownica powietrzna ogranicza powstawanie szkodliwych substancji, takich jak akrylamid, te związki chemiczne nadal mogą występować w potrawach i należy zwracać uwagę na ich spożycie.

1. Wybieraj dobre składniki: warzywa, owoce morza, chude mięso, nieprzetworzone produkty - to podstawa zdrowej diety.
2. Ogranicz wysokie temperatury i przypiekanie: mocno przypieczone jedzenie sprzyja powstawaniu akrylamidu i innych niekorzystnych związków.
3. Używaj minimalnej ilości dobrego oleju: np. oliwy z oliwek lub oleju awokado w ilości 1-2 łyżeczek, jeśli w ogóle.
4. Unikaj jedzenia ultra-przetworzonego nawet z air fryerem: np. mrożonych nuggetsów czy produktów pre-breaded, ponieważ zawierają one zazwyczaj dużo soli, tłuszczu i dodatków.
5. Regularnie czyść urządzenie i wymieniaj powłoki, jeśli są uszkodzone: to minimalizuje ryzyko uwalniania niepożądanych związków chemicznych.

Tak - ale z głową. Bez wątpienia jest on zdrowszą alternatywą dla głębokiego smażenia: pozwala znacząco ograniczyć ilość tłuszczu, kalorii oraz zmniejszyć powstawanie akrylamidu. A to już duży plus.

Nie jest jednak magicznym urządzeniem, które automatycznie zamienia każdą potrawę w fit-posiłek. Air fryer to tylko narzędzie, a jego wpływ na zdrowie zależy od tego, jak i do czego go używasz. Kluczowe znaczenie mają jakość składników, odpowiednia temperatura przygotowania oraz umiar w spożywaniu potraw smażonych, nawet tych "na gorącym powietrzu".

Jeśli traktujesz air fryera jako wsparcie, a nie podstawę diety, sięgając po świeże warzywa, dobre źródła białka, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze, może on stać się naprawdę wartościowym elementem zdrowego stylu życia.

Źródła:

Gouyo T i in. Assessment of acoustic-mechanical measurements for texture of French fries: Comparison of deep-fat frying and air frying. Food Research International. 2020;131:108947. doi:10.1016/j.foodres.2019.108947.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32247460/

Teruel MR, Gordon M, Linares MB, Garrido MD, Ahromrit A, Niranjan K. A comparative study of the characteristics of French fries produced by deep fat frying and air frying. Journal of Food Science. 2015;80(2):E349-E358. doi:10.1111/1750-3841.12753.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25619624/

Semla M, Goc Z, Martiniaková M, Omelka R, Formicki G. Acrylamide: a common food toxin related to physiological functions and health. Physiological Research. 2017;66(2):205-217. doi:10.33549/physiolres.933381.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27982682/

https://www.healthline.com/nutrition/air-fryer