Spis treści:
- Serwatka a szczupła sylwetka. W czym naprawdę może pomóc?
- Co kryje się w szklance serwatki?
- Serwatka na jelita i nawodnienie
- Jak zrobić domową serwatkę?
- Kto powinien uważać na serwatkę?
Serwatka najczęściej kojarzy się z produktem ubocznym po przygotowaniu twarogu lub sera. Gdy mleko się ścina, powstaje skrzep, a obok niego jasny, lekko mętny płyn. W wielu domach przez lata trafiał prosto do zlewu. Dziś coraz częściej mówi się o nim jako o prostym, naturalnym dodatku do diety, szczególnie u osób, które chcą jeść lżej, ograniczać słodzone napoje i lepiej dbać o nawodnienie.
Nie oznacza to jednak, że serwatka jest cudownym środkiem na odchudzanie. W płynnej, domowej wersji zawiera niewiele kalorii, śladowe ilości tłuszczu, trochę węglowodanów w postaci laktozy oraz niewielką porcję białka. Jej największą zaletą jest raczej to, że może zastąpić mniej korzystne napoje, dostarczyć składników mineralnych i urozmaicić codzienny jadłospis.
Serwatka a szczupła sylwetka. W czym naprawdę może pomóc?
W dietach redukcyjnych często mówi się o białku, ponieważ pomaga utrzymać sytość, wspiera mięśnie i ułatwia kontrolowanie apetytu. Białka serwatkowe są dobrze przebadane, a część analiz wskazuje, że mogą korzystnie wpływać na uczucie pełności oraz skład ciała, zwłaszcza wtedy, gdy są elementem dobrze zaplanowanej diety i idą w parze z aktywnością fizyczną.
Warto jednak rozróżnić dwie rzeczy. Płynna serwatka z domowego twarogu to nie to samo, co skoncentrowane białko serwatkowe w proszku. Ma znacznie mniej białka, dlatego nie należy traktować jej jak zamiennika pełnowartościowego posiłku ani odżywki dla osób trenujących. Może być za to lekkim napojem, dodatkiem do koktajlu, bazą do chłodnika albo sposobem na wykorzystanie produktu, który w wielu kuchniach wciąż się marnuje.
Jeśli ktoś zastępuje nią słodki napój, deser mleczny lub wysokokaloryczną przekąskę, łatwiej może utrzymać bilans energetyczny. To właśnie ten mechanizm ma największe znaczenie. Serwatka nie "spala" tłuszczu, ale może wspierać rozsądne nawyki.
Co kryje się w szklance serwatki?
Serwatka jest produktem mlecznym, dlatego zawiera część składników obecnych naturalnie w mleku. Znajdziemy w niej m.in. wapń, potas, fosfor oraz witaminy z grupy B. To składniki ważne dla pracy mięśni, układu nerwowego, kości i prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej.
Jej dodatkową zaletą jest lekko kwaśny, orzeźwiający smak. Dzięki temu dobrze sprawdza się latem, kiedy chętniej sięgamy po chłodne napoje. Można pić ją samodzielnie, ale nie każdemu odpowiada jej charakterystyczny smak. Wtedy najlepiej połączyć ją z owocami, dodać do smoothie, wykorzystać do zupy, naleśników, placuszków albo domowego pieczywa.
Serwatka może być też dobrym przykładem kuchni w duchu zero waste. Zamiast wylewać płyn po twarogu, można wykorzystać go w kilku prostych przepisach i przy okazji wzbogacić dietę o składniki, które normalnie zostałyby zmarnowane.
Serwatka na jelita i nawodnienie
Serwatka jest napojem lekkim i niskotłuszczowym, dlatego wiele osób dobrze ją toleruje. Może być ciekawym dodatkiem do diety, gdy zależy nam na prostych, mało przetworzonych produktach. Dzięki zawartości wody i składników mineralnych wspiera nawodnienie, szczególnie wtedy, gdy podajemy ją schłodzoną i bez dodatku cukru.
Nie warto jednak przesadzać z obietnicami dotyczącymi jelit. Serwatka nie zastąpi diety bogatej w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i fermentowane przetwory mleczne. Może natomiast uzupełniać taki sposób żywienia, zwłaszcza jeśli pojawia się w menu obok kefiru, jogurtu naturalnego, maślanki czy kiszonek.
W praktyce najlepiej traktować ją jak jeden z elementów codziennego jadłospisu, a nie produkt o leczniczym działaniu. To ważne, bo nawet najbardziej wartościowy napój nie naprawi diety, jeśli na co dzień brakuje w niej błonnika, regularnych posiłków i odpowiedniej ilości płynów.
Zobacz również:
Jak zrobić domową serwatkę?
Najprościej uzyskać ją przy okazji przygotowywania domowego twarogu. Potrzebne jest mleko, najlepiej świeże pasteryzowane, które można zakwasić i odstawić w ciepłe miejsce. Gdy powstanie zsiadłe mleko, należy je delikatnie podgrzać, nie doprowadzając do gwałtownego gotowania. Wtedy zacznie oddzielać się skrzep, czyli twaróg, oraz płynna serwatka.
Całość wystarczy przecedzić przez sito wyłożone gazą. Twaróg można wykorzystać do kanapek, pasty lub deseru, a serwatkę przelać do czystej butelki i przechowywać w lodówce. Najlepiej zużyć ją w ciągu kilku dni.
Ze względów bezpieczeństwa lepiej nie przygotowywać jej z mleka niewiadomego pochodzenia. Osoby szczególnie wrażliwe, kobiety w ciąży, seniorzy i osoby z obniżoną odpornością powinny wybierać produkty przygotowane z mleka pasteryzowanego.
Kto powinien uważać na serwatkę?
Serwatka nie będzie dobrym wyborem dla każdego. Zawiera laktozę, dlatego osoby z nietolerancją mogą po jej wypiciu odczuwać wzdęcia, ból brzucha, przelewanie lub biegunkę. Reakcja zależy od indywidualnej tolerancji, ale przy większej wrażliwości lepiej jej unikać albo skonsultować się ze specjalistą.
Ostrożność powinny zachować również osoby z alergią na białka mleka krowiego. W takim przypadku serwatka, podobnie jak inne produkty mleczne, może wywołać niepożądane objawy i nie powinna być wprowadzana na własną rękę.
