Spis treści:
- Nie trzeba zarwać całej nocy, żeby organizm to odczuł
- Różnica w masie ciała już po sześciu tygodniach
- To także może mieć znaczenie dla kontroli masy ciała
- Dlaczego sen może mieć związek z masą ciała?
- Sen a apetyt. Jak niewyspanie wpływa na jedzenie?
- Ważny jest również rytm dobowy
- Nie próbuj "odsypiać" diety. Kluczowe są wszystkie elementy
- Ile snu potrzebuje dorosły człowiek?
Nie trzeba zarwać całej nocy, żeby organizm to odczuł
Kiedy mówi się o niewyspaniu, łatwo wyobrazić sobie skrajny scenariusz: nieprzespaną noc albo zaledwie kilka godzin snu. Tymczasem w codziennym życiu częściej mamy do czynienia z mniej spektakularnym problemem.
Kładziemy się spać godzinę później, bo chcemy jeszcze dokończyć pracę albo oglądamy kolejny odcinek serialu. Rano jednak budzik dzwoni o tej samej porze i w efekcie sen zostaje skrócony, choć niekoniecznie mamy poczucie, że jesteśmy niewyspani.
Właśnie taki rodzaj niedoboru snu zainteresował naukowców. Badacze chcieli sprawdzić, co dzieje się z organizmem, gdy sen jest regularnie skracany, ale nie do poziomu charakterystycznego dla skrajnego pozbawienia snu.
W analizie opublikowanej w "Annals of Internal Medicine" uwzględniono dane 95 dorosłych osób, które zazwyczaj spały co najmniej siedem godzin na dobę i miały podwyższone ryzyko kardiometaboliczne.
Uczestnicy przechodzili przez dwa sześciotygodniowe okresy: w jednym utrzymywali swój zwyczajowy czas snu, a w drugim mieli przesuniętą porę zasypiania o około 90 minut. W praktyce oznaczało to skrócenie snu średnio o 78,4 minuty na dobę.
To ważne, ponieważ badanie nie dotyczyło jednorazowego zarwania nocy. Naukowcy przyjrzeli się sytuacji, która może przypominać codzienne funkcjonowanie wielu osób: niewielki, ale regularny niedobór snu.
Zobacz również:
Różnica w masie ciała już po sześciu tygodniach
Wyniki były zauważalne, choć nie należy ich przedstawiać jako gwałtownego przyrostu masy ciała. Po okresie ograniczonego snu uczestnicy ważyli średnio o 0,45 kg więcej niż w okresie odpowiedniej długości snu. Jednocześnie obwód ich talii zwiększył się średnio o około 0,52 cm. Naukowcy odnotowali również niewielki wzrost objętości całego ciała.
W przeliczeniu na codzienność może się wydawać, że niespełna pół kilograma to niewiele. I rzeczywiście - efekt zaobserwowany w badaniu był umiarkowany. Istotny jest jednak czas, w którym się pojawił.
Zmiana nastąpiła w ciągu zaledwie sześciu tygodni. Badacze podkreślają przy tym, że nie można po prostu pomnożyć wyniku przez kolejne miesiące i uznać, że każdy człowiek, który śpi o około 80 minut krócej, przybierze dokładnie określoną liczbę kilogramów. Organizm nie działa w ten sposób, a długoterminowe skutki mogą wyglądać inaczej.
Wynik pokazuje jednak coś ważnego: regularne skracanie snu może być jednym z czynników wpływających na bilans energetyczny i masę ciała.
Co także istotne - badani więcej siedzieli Przyrost masy ciała nie był jedyną zmianą zaobserwowaną podczas eksperymentu. Osoby śpiące krócej spędzały średnio o 17,2 minuty więcej w pozycji siedzącej, w ciągu całego dnia. Nie chodziło wyłącznie o to, że miały więcej czasu na aktywność, ponieważ były dłużej obudzone. Nawet po uwzględnieniu dodatkowego czasu czuwania badani wykazywali więcej zachowań siedzących.
To także może mieć znaczenie dla kontroli masy ciała
Intuicyjnie można by założyć, że skoro człowiek śpi krócej i przez to pozostaje dłużej aktywny w ciągu doby, powinien automatycznie spalać więcej energii. Badanie sugeruje jednak, że dodatkowy czas czuwania nie musi oznaczać większej aktywności.
Może to wyglądać zupełnie inaczej: późniejsze zasypianie prowadzi do krótszego snu, a następnego dnia jesteśmy bardziej skłonni do odpoczynku i siedzenia. W efekcie dodatkowe minuty spędzone poza łóżkiem niekoniecznie przekładają się na dodatkowy ruch.
Dlaczego sen może mieć związek z masą ciała?
Sen nie jest biernym stanem, w którym organizm po prostu "wyłącza się" na kilka godzin. W czasie snu zachodzi wiele procesów związanych między innymi z regulacją metabolizmu, funkcjonowaniem układu nerwowego i gospodarką hormonalną.
Jeżeli śpimy za krótko, zaburzony może zostać również rytm dnia. Późne chodzenie spać oznacza nie tylko mniej snu. Może również oznaczać więcej czasu spędzonego wieczorem przed ekranem, późniejsze posiłki, przekąski czy mniejszą aktywność.
Wcześniejsze badania eksperymentalne również wskazywały, że ograniczenie snu może wpływać na zachowania związane z jedzeniem. W jednym z eksperymentów osoby poddane restrykcji snu zwiększyły spożycie kalorii, nie wykazując jednocześnie odpowiadającego temu wzrostu wydatku energetycznego. Nie oznacza to, że za każdym razem, gdy śpimy krócej, automatycznie zaczynamy jeść więcej. Reakcja organizmu może być różna. Wyniki badań wskazują jednak, że sen powinien być brany pod uwagę, gdy rozmawiamy o masie ciała i zdrowiu metabolicznym.
Sen a apetyt. Jak niewyspanie wpływa na jedzenie?
To jedno z najczęściej zadawanych pytań. Kiedy jesteśmy zmęczeni, łatwiej sięgnąć po szybki posiłek lub przekąskę. Późne godziny wieczorne mogą również zwiększać okazję do jedzenia. Jeśli zamiast spać spędzamy dodatkową godzinę przed telewizorem czy komputerem, mamy po prostu więcej czasu na podjadanie.
W badaniach nad ograniczeniem snu obserwowano zmiany w zachowaniach żywieniowych. Nie jest jednak tak, że istnieje jeden prosty mechanizm odpowiedzialny za każdy przypadek przyrostu masy ciała.
Sen ma również związek z hormonami regulującymi apetyt, przede wszystkim greliną i leptyną. Grelina, produkowana głównie w żołądku, jest często nazywana "hormonem głodu", ponieważ pobudza apetyt. Leptyna natomiast jest wytwarzana głównie przez tkankę tłuszczową i przekazuje mózgowi sygnał, że organizm ma wystarczające zapasy energii, pomagając ograniczać łaknienie.
Część badań nad tym tematem wskazuje, że niewystarczająca ilość snu może zaburzać równowagę między tymi hormonami, sprzyjając wyższemu poziomowi greliny i zmianom stężenia leptyny, a w konsekwencji nasileniu uczucia głodu.
Na wagę wpływają zatem zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna, predyspozycje genetyczne, stres, stan zdrowia, przyjmowane leki, rytm dobowy i długość oraz jakość snu. Niedobór snu jest jednym z elementów tej układanki, ale nie jej jedynym składnikiem.
Ważny jest również rytm dobowy
Człowiek ma wewnętrzny zegar biologiczny, który pomaga synchronizować sen i czuwanie z porą dnia. Późne zasypianie, nieregularne godziny snu i częste zmiany rytmu mogą utrudniać prawidłową regenerację. Dlatego dbanie o sen nie powinno sprowadzać się wyłącznie do pytania: "Ile godzin spałem?".
Warto zastanowić się również, czy chodzimy spać i wstajemy mniej więcej o podobnych porach, czy sen jest przerywany oraz czy wieczorem mamy warunki sprzyjające wyciszeniu.
Nie próbuj "odsypiać" diety. Kluczowe są wszystkie elementy
Jeżeli celem jest utrzymanie prawidłowej masy ciała, nie wystarczy po prostu wcześniej położyć się spać.
Sen jest ważnym elementem zdrowego stylu życia, ale nie zastępuje racjonalnego odżywiania ani ruchu. Najlepsze efekty daje podejście obejmujące kilka obszarów jednocześnie. W praktyce warto:
- zadbać o odpowiednio długi sen,
- utrzymywać możliwie regularne godziny zasypiania i pobudki,
- ograniczyć korzystanie z telefonu i innych ekranów bezpośrednio przed snem,
- unikać bardzo obfitych posiłków tuż przed położeniem się do łóżka
- w ciągu dnia znaleźć czas na regularną aktywność fizyczną,
- zwracać uwagę na podjadanie w godzinach wieczornych,
- obserwować, czy niedobór snu nie prowadzi u nas do większego apetytu lub mniejszej aktywności.
Nie trzeba jednak dążyć do perfekcji. Jedna późna noc, weekend spędzony w innym rytmie czy wyjątkowo intensywny dzień nie przekreślają zdrowych nawyków.
Ile snu potrzebuje dorosły człowiek?
Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne, ale większość dorosłych powinna regularnie przeznaczać na sen co najmniej około siedmiu godzin na dobę. Liczy się także jakość snu i jego ciągłość.
Jeżeli ktoś regularnie śpi znacznie krócej, warto potraktować to jako sygnał do przyjrzenia się swojemu trybowi życia.
Czasami przyczyna jest prosta: praca zmianowa, zbyt późne korzystanie z urządzeń elektronicznych albo brak stałej pory snu. W innych przypadkach za niewystarczającą ilością snu mogą stać problemy zdrowotne lub zaburzenia snu.
Jeśli mimo zapewnienia sobie odpowiedniej ilości czasu na sen nadal trudno zasnąć, często dochodzi do wybudzeń albo w ciągu dnia występuje silna senność, warto porozmawiać z lekarzem.
Źródła:
- https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/ANNALS-25-01660
- Polińska B. i wsp.: Rola greliny w organizmie, Postepy Hig Med Dosw (online), 2011; 65: (str. 2)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38835720/
