Za mało snu szkodzi. Ale zbyt długi sen też może być problemem

Przez lata uwaga badaczy koncentrowała się przede wszystkim na skutkach niedoboru snu, który wiązano m.in. ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Coraz więcej badań pokazuje jednak, że znaczenie ma nie tylko to, ile śpimy, ale również jakość i regularność snu. Zarówno zbyt krótki, jak i nadmiernie długi sen mogą wiązać się z niekorzystnymi zmianami metabolicznymi. Co ważne, sen może również pomagać mózgowi pozbywać się potencjalnie szkodliwych substancji nagromadzonych podczas czuwania.

Nieprawidłowa długość snu może wpływać m.in. na gospodarkę glukozową, regulację apetytu oraz działanie hormonów odpowiedzialnych za kontrolę masy ciała i metabolizmu. W konsekwencji zaburzenia snu mogą sprzyjać rozwojowi otyłości i innych chorób przewlekłych. Dlatego zdrowy sen warto traktować nie jako dodatek, otwiera się w nowym oknie do zdrowego stylu życia, lecz jako jego jeden z podstawowych elementów.

Zobacz również:

---

Psychologia

Oddech 4-7-8 ma uspokajać ciało i ułatwiać sen. Co naprawdę mówią badania?

Agnieszka Żurek

Za krótki sen najczęściej uznaje się taki, który trwa mniej niż 6 godzin na dobę. Związek między długością snu a masą ciała analizowano m.in. w metaanalizie obejmującej 36 badań i ponad 630 tys. dzieci oraz dorosłych. W grupie osób dorosłych sen krótszy niż 6 godzin wiązał się z istotnie większym ryzykiem otyłości. Co ciekawe, wśród osób śpiących mniej niż 5 godzin każda dodatkowa godzina snu wiązała się ze spadkiem BMI o około 0,35 kg/m². Nie oznacza to jednak, że im dłużej śpimy, tym lepiej, zależność między snem a zdrowiem nie ma charakteru liniowego.

Potwierdzają to również wyniki jednej z największych metaanaliz, obejmującej ponad 5 mln uczestników ze 153 badań. Sen krótszy niż 6 godzin wiązał się z większym ryzykiem zgonu, a także cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i choroby wieńcowej. Krótki sen był również wyraźnie związany z większym ryzykiem otyłości. Co istotne, w tej analizie nie stwierdzono natomiast istotnego związku między krótkim snem a depresją czy zaburzeniami lipidowymi.

O ile skutki niedoboru snu są dobrze udokumentowane, znacznie mniej uwagi poświęcano przez lata konsekwencjom zbyt długiego snu. Tymczasem w tym przypadku może obowiązywać zasada: więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Za długi sen najczęściej uznaje się ponad 9 godzin na dobę. Badania wskazują, że regularne spanie tak długo może być związane z większym ryzykiem zgonu, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia. W jednej z metaanaliz, obejmującej ponad 5,1 mln osób ze 137 prospektywnych badań kohortowych, osoby śpiące ponad 9 godzin miały w porównaniu z osobami śpiącymi około 7 godzin o blisko 40 proc. wyższe ryzyko zgonu.

Podwyższone ryzyko dotyczyło również udaru, choroby niedokrwiennej serca i innych chorób sercowo-naczyniowych. Metaanaliza wykazała ponadto związek między długim snem a większym ryzykiem otyłości. Nie zaobserwowano natomiast istotnej zależności między długim snem a nadciśnieniem, depresją czy zaburzeniami lipidowymi.

Warto jednak podkreślić, że związek statystyczny nie musi oznaczać związku przyczynowo-skutkowego. Osoby śpiące bardzo długo mogą mieć inne problemy zdrowotne, które jednocześnie powodują zwiększoną potrzebę snu. Dlatego nie można na tej podstawie stwierdzić, że samo spanie ponad 9 godzin prowadzi do otyłości czy chorób serca.

Najważniejszy wniosek jest prostszy: zarówno chroniczne niedosypianie, jak i regularne przesypianie bardzo długich godzin nie wydają się korzystne dla zdrowia.

Zobacz również:

---

Artykuł sponsorowany

Materiały zewnętrzne

Zbyt miękki lub zbyt twardy? Tak niedopasowany materac może wpływać na jakość odpoczynku

Przez długi czas sen kojarzono przede wszystkim z odpoczynkiem dla mózgu i całego organizmu. Badanie opublikowane w 2013 roku na łamach Science pokazało jednak, że sen może również pomagać mózgowi pozbywać się potencjalnie szkodliwych substancji.

Zespół badaczy badał działanie tzw. układu glimfatycznego, systemu transportu płynów, który uczestniczy w oczyszczaniu mózgu.

W badaniu przeprowadzonym na myszach naukowcy zaobserwowali, że podczas naturalnego snu przestrzeń między komórkami mózgu zwiększała się o około 60 procent. Nie oznacza to, że cały mózg dosłownie "kurczy się" w prosty sposób. Dokładniej mówiąc, podczas snu powiększa się tzw. przestrzeń międzykomórkowa, co prawdopodobnie wiąże się ze zmianami objętości niektórych komórek, w tym komórek glejowych.

To właśnie ta dodatkowa przestrzeń ma kluczowe znaczenie. Dzięki niej płyn mózgowo-rdzeniowy może sprawniej wymieniać się z płynem otaczającym komórki mózgu. Ten ruch płynów pomaga "wypłukiwać" produkty przemiany materii i transportować je poza tkankę nerwową. Wśród usuwanych substancji znajduje się beta-amyloid, białko, którego nieprawidłowe odkładanie się w mózgu jest jednym z charakterystycznych procesów związanych z chorobą Alzheimera.

Zobacz również:

---

Zdrowie i choroby

O której godzinie najlepiej wstawać po 60. roku życia? Liczy się jedna zasada

Redakcja Interia ZDROWIE

---

• Codziennie wieczorem nie masz na nic siły? Tego sygnału lepiej nie ignorować
• O której jeść kolację? Naukowcy wskazują, że godzina wcale nie jest najważniejsza

Samo występowanie beta-amyloidu w mózgu nie jest czymś niezwykłym. Problem pojawia się wtedy, gdy mechanizmy jego usuwania zawodzą i dochodzi do nadmiernego gromadzenia się tej substancji. Z czasem może ona tworzyć złogi i uczestniczyć w procesach prowadzących do uszkodzenia połączeń nerwowych oraz zmian neurodegeneracyjnych.

Badacze wykazali, że podczas snu usuwanie beta-amyloidu z mózgu zachodziło szybciej niż w stanie czuwania. Wyniki sugerują więc, że sen nie jest wyłącznie okresem "wyłączenia aktywności", lecz czasem intensywnej biologicznej konserwacji mózgu.

Warto jednak zachować ostrożność, ponieważ badanie przeprowadzono na myszach, a nie bezpośrednio na ludziach. Nie można więc powiedzieć, że każda noc nieprzerwanego snu automatycznie "wypłukuje" człowieka z beta-amyloidu w dokładnie taki sam sposób.

Najbardziej intensywne zmiany związane z charakterystycznymi wolnymi falami aktywności mózgu zachodzą podczas snu wolnofalowego, czyli głębokiego snu NREM. To właśnie w tej fazie aktywność elektryczna mózgu wyraźnie zwalnia i pojawiają się tzw. fale wolne.

Późniejsze badania u ludzi wzmocniły hipotezę, że głęboki sen jest szczególnie ważny dla dynamiki płynu mózgowo-rdzeniowego. Badanie opublikowane w PNAS wykazało, że podczas głębokiego snu charakterystyczne oscylacje mózgowe, w tym fale wolne, są ściśle związane ze zmianami przepływu płynu mózgowo-rdzeniowego. Autorzy podkreślają, że takie zjawiska mogą mieć znaczenie dla utrzymania prawidłowego środowiska metabolicznego mózgu.

Przytoczone badania pokazują, że zarówno chroniczne niedosypianie, jak i zbyt długi sen mogą wiązać się z większym ryzykiem otyłości oraz innych chorób przewlekłych, m.in. cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Nie oznacza to jednak, że istnieje jedna idealna liczba godzin snu dla każdego.

W przypadku większości dorosłych za korzystny dla zdrowia uznaje się sen trwający około 7-9 godzin na dobę. Taki przedział jest zgodny z zaleceniami National Sleep Foundation. W praktyce znaczenie ma jednak nie tylko liczba przespanych godzin, ale również jakość, ciągłość i regularność snu.

1. Staraj się spać 7-9 godzin dziennie.
2. Utrzymuj regularne godziny snu.
3. Stwórz komfortowe warunki w sypialni.
4. Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło przed snem.
5. Unikaj kofeiny i ciężkich posiłków wieczorem.

Źródło:

1. Lulu Xie i wsp., "Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain", Science, 2013, 342(6156), s. 373-377, DOI: 10.1126/science.1241224. Pełny opis badania: PubMed - "Sleep drives metabolite clearance from the adult brain".
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880190/
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Czy długość snu ma związek z otyłością i większą śmiertelnością: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dlugosc-snu-ma-zwiazek-z-otyloscia-i-wieksza-smiertelnoscia/
4. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2509626122