Zapewnia lepszy smak i zwiększa biodostępność składników odżywczych. Warzywa soffritto zyskują na popularności

Soffritto to klasyczna technika kulinarna polegająca na powolnym podsmażaniu drobno posiekanych warzyw na oliwie, tak, aby uwolnić ich aromaty i naturalną słodycz, ale bez intensywnego rumienienia. W najprostszej wersji składa się zaledwie z pięciu składników:

• selera naciowego,
• marchewki,
• cebuli,
• czosnku,
• oliwy z oliwek extra virgin.

Warzywa kroi się bardzo drobno, a następnie podsmaża na małym lub średnim ogniu przez kilka do kilkunastu minut. Celem nie jest smażenie, lecz zmiękczenie warzyw, wydobycie naturalnych cukrów, połączenie aromatów z oliwą i stworzenie głębokiej bazy smakowej, która stanowi fundament zup, sosów, gulaszy czy dań z makaronem.

Zobacz również:

---

Zdrowie i choroby

Wszyscy o nim mówią, wielu go kupuje. Co naprawdę potrafi air fryer w codziennej kuchni?

Redakcja Interia ZDROWIE

Kuchnia śródziemnomorska od lat uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywienia. Co ciekawe, coraz więcej badań pokazuje, że znaczenie ma nie tylko dobór składników, ale również sposób ich przygotowania.

O tym, że warzywa są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych, nie trzeba nikogo przekonywać. Warto jednak zwrócić uwagę na rolę tłuszczu, który towarzyszy ich przygotowaniu. Dlaczego właśnie oliwa z oliwek?

Oliwa z oliwek, szczególnie extra virgin to nie tylko nośnik smaku i aromatu, ale również ważny element zdrowej diety. Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim kwas oleinowy, a także w antyoksydanty z grupy polifenoli, które wykazują działanie przeciwzapalne i ochronne dla komórek. Regularne spożywanie oliwy z oliwek wiąże się z lepszą równowagą lipidową organizmu, mniejszym stresem oksydacyjnym oraz wsparciem funkcjonowania naczyń krwionośnych i układu sercowo-naczyniowego.

W połączeniu z warzywami oliwa staje się nie tylko dodatkiem kulinarnym, ale także czynnikiem zwiększającym przyswajanie niektórych składników odżywczych, co doskonale wpisuje się w filozofię kuchni śródziemnomorskiej.W jednym z badań naukowych analizujących technikę soffritto wykazano, że podczas powolnego podsmażania warzyw na oliwie zachodzi korzystna interakcja między oliwą a związkami bioaktywnymi obecnymi w warzywach.

Naukowcy zaobserwowali, że karotenoidy i polifenole "przechodzą" z warzyw do oliwy, dzięki czemu stają się bardziej stabilne i łatwiej przyswajalne przez organizm.

Zobacz również:

---

Diety

Ta jedna zmiana w kuchni może wydłużyć życie. Wzmocnisz też serce, zbijesz cholesterol

Redakcja Interia ZDROWIE

Dotyczy to m.in. takich związków jak:

• kwercetyna
• kwas ferulowy
• likopen i inne karotenoidy.

Oliwa działa więc jak nośnik substancji prozdrowotnych, zwiększając ich biodostępność.

Badania wykazały, że soffritto zawiera polifenole i znaczące ilości karotenoidów, które wiąże się m.in. z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów.

Choć brzmi to jak technika wymagająca doświadczenia, w rzeczywistości soffritto jest bardzo proste.

Podstawowy przepis:

1. Cebulę, marchewkę, seler naciowy i czosnek posiekaj bardzo drobno.
2. Na patelni lub w szerokim garnku delikatnie delikatnie podgrzej kilka łyżek oliwy extra virgin.
3. Dodaj cebulę i smaż ją na bardzo małym ogniu, aż stanie się miękka i szklista (około 3 minut). Nie dopuść do zrumienienia.
4. Następnie dodaj marchewkę i seler naciowy. Smaż dalej powoli, mieszając co jakiś czas, przez około 5 minut, aż warzywa wyraźnie zmiękną i zaczną pachnieć słodko-warzywnie.
5. Na końcu dodaj drobno posiekany czosnek i podsmaż go krótko (ok. pół minuty) tylko do momentu uwolnienia aromatu. Uważaj, aby go nie przypalić.

Pamiętaj:

Warzywa powinny być miękkie, lekko szkliste i aromatyczne - nie brązowe.

Powolne podsmażanie powoduje karmelizację naturalnych cukrów w warzywach i powstawanie złożonych aromatów. Dzięki temu nawet proste potrawy zyskują głębię smaku bez konieczności używania dużej ilości soli czy tłuszczu.

Źródło:

Rinaldi de Alvarenga J.F., Quifer-Rada P., Juliano F.F., Hurtado-Barroso S., Illan M., Torrado-Prat X., Lamuela-Raventós R.M., Using Extra Virgin Olive Oil to Cook Vegetables Enhances Polyphenol and Carotenoid Extractability: A Study Applying the Sofrito Technique, "Molecules", 2019, t. 24, nr 8, s. 1555. [https://www.mdpi.com/1420-3049/24/8/1555? - dostęp 07.02.2026]