Spis treści:
- Ziemniaki nie są wrogiem diety. Liczy się forma podania
- Kto powinien uważać na ziemniaki?
- Ugotuj, schłódź i dopiero podaj. Ten sposób warto znać
- Bataty kontra ziemniaki. Które są lepsze?
Ziemniaki nie są wrogiem diety. Liczy się forma podania
Dla wielu osób trudno wyobrazić sobie klasyczny obiad bez ziemniaków. Kojarzą się z domowym jedzeniem, sytością i prostotą. Przez lata były jednak traktowane podejrzliwie, szczególnie przez osoby, które chciały schudnąć lub ograniczały węglowodany. Niesłusznie, bo gotowane ziemniaki bez ciężkich dodatków nie są produktem wysokokalorycznym. Dostarczają m.in. potasu, witaminy C i błonnika, o czym przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Ich reputację psują najczęściej dodatki i sposób przygotowania. Ziemniaki polane tłustym sosem, podane z masłem, śmietaną albo usmażone w głębokim tłuszczu to już zupełnie inna historia niż porcja gotowanych ziemniaków z koperkiem. Dlatego nie warto wrzucać wszystkich wersji tego warzywa do jednego worka.
Kto powinien uważać na ziemniaki?
Największą ostrożność powinny zachować osoby z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym lub insulinoopornością. Ziemniaki są produktem skrobiowym, a po ugotowaniu i zjedzeniu na ciepło mogą szybko podnosić poziom glukozy we krwi. Harvard T.H. Chan School of Public Health zwraca uwagę, że ziemniaki mają wysoki ładunek glikemiczny, choć ich wpływ na zdrowie zależy także od formy przygotowania i całej diety.
W praktyce oznacza to, że duża porcja gorących, tłuczonych ziemniaków zjedzona bez dodatku białka, warzyw i tłuszczu może powodować szybszy wzrost cukru niż bardziej zbilansowany obiad. Po takim skoku często przychodzi spadek energii, senność, rozdrażnienie albo szybki powrót głodu. Nie u każdego będzie to wyglądało tak samo, ale osoby z zaburzeniami glikemii powinny obserwować reakcję organizmu i ustalać porcje z lekarzem lub dietetykiem.
Na ziemniaki muszą też uważać osoby, które z powodu chorób nerek mają zalecone ograniczanie potasu. To nie znaczy, że każdy pacjent nefrologiczny ma całkowicie wykreślić je z jadłospisu, ale w tym przypadku samodzielne eksperymentowanie z dietą nie jest najlepszym pomysłem.
Ugotuj, schłódź i dopiero podaj. Ten sposób warto znać
Dobra wiadomość jest taka, że ziemniaków często nie trzeba eliminować. Można przygotować je tak, by były łagodniejsze dla gospodarki glukozowo-insulinowej. Duże znaczenie ma schłodzenie ich po ugotowaniu. Wtedy część skrobi ulega przemianom i powstaje tzw. skrobia oporna, która zachowuje się w organizmie podobnie do błonnika. Nie jest tak szybko trawiona w jelicie cienkim, dzięki czemu może łagodzić odpowiedź glikemiczną po posiłku. Badania wskazują, że schłodzone ziemniaki mogą powodować niższą odpowiedź glukozy i insuliny niż ziemniaki jedzone bezpośrednio po ugotowaniu.
Najprostszy sposób? Ugotować ziemniaki dzień wcześniej, wystudzić je i wykorzystać następnego dnia, na przykład do sałatki, pieczonych talarków albo obiadu z warzywami i źródłem białka. Nie chodzi o to, by jeść wyłącznie zimne ziemniaki prosto z lodówki. Nawet po ponownym podgrzaniu część skrobi opornej pozostaje, choć efekt zależy od temperatury, czasu chłodzenia i odmiany ziemniaka.
Warto też zostawiać skórkę tam, gdzie to możliwe. To właśnie ona zwiększa udział błonnika w posiłku. Najlepiej sprawdzą się ziemniaki gotowane lub pieczone, podane z warzywami, rybą, jajkiem, chudym mięsem albo roślinnym źródłem białka. Taki talerz syci na dłużej i zwykle działa stabilniej niż sama porcja puree.
Zobacz również:
Bataty kontra ziemniaki. Które są lepsze?
Bataty często pojawiają się jako zdrowsza alternatywa dla klasycznych ziemniaków. Rzeczywiście mają dużo zalet. Dostarczają błonnika, beta-karotenu, czyli prowitaminy A, a także witaminy C i składników mineralnych. Według danych USDA średni batat ma ok. 112 kcal i 4 g błonnika.
Nie oznacza to jednak, że bataty można jeść bez ograniczeń, szczególnie przy cukrzycy lub insulinooporności. One również zawierają węglowodany, a ich indeks glikemiczny zależy od sposobu przygotowania. Rozgotowane lub bardzo długo pieczone mogą działać inaczej niż gotowane al dente i zjedzone z warzywami oraz białkiem. Dlatego zamiast myśleć: "ziemniaki złe, bataty dobre", lepiej patrzeć na cały posiłek.
