Spis treści:
- Czemu magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków?
- Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?
- Czy dbając o zdrową dietę możesz mieć niedobór magnezu?
- Kto jest najbardziej narażony na niedobór magnezu?
- Badanie poziomu magnezu
- Jak walczyć z niedoborami magnezu?
Czemu magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków?
Gdyby wskazać jeden składnik mineralny, który uczestniczy niemal we wszystkim, co dzieje się w organizmie, magnez byłby mocnym kandydatem. Jest potrzebny komórkom do wytwarzania energii, wspiera pracę mięśni i układu nerwowego, pomaga utrzymać prawidłowy rytm serca oraz bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego.
Odpowiada również za wiele reakcji enzymatycznych, bez których organizm nie byłby w stanie funkcjonować prawidłowo.
Magnez jest także ważnym elementem tkanki kostnej: większość jego zapasów znajduje się właśnie w kościach. Jego rola nie ogranicza się jednak do układu kostnego.
Wpływa na gospodarkę glukozową, pomaga utrzymać równowagę elektrolitową i uczestniczy w procesach niezbędnych do prawidłowej pracy praktycznie każdej komórki organizmu.
Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?
Magnez jest potrzebny organizmowi każdego dnia, dlatego też codziennie musi być dostarczany wraz z dietą. Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U dorosłych kobiet wynosi zwykle ok. 310-410 mg dziennie, natomiast u mężczyzn 320-420 mg. Oczywiście istnieją pewne wyjątki, np. większe ilości pierwiastka są potrzebne między innymi w okresie ciąży, kiedy rosną wymagania organizmu związane z rozwojem płodu.
Choć liczby te nie wydają się szczególnie wysokie, w praktyce regularne dostarczanie odpowiedniej ilości magnezu bywa trudniejsze, niż mogłoby się wydawać. Wystarczy bowiem, że w diecie jest niewiele pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion, orzechów czy roślin strączkowych, a dzienna podaż zaczyna odbiegać od zalecanych wartości. Nic więc dziwnego, że suplementy magnezu cieszą się tak dużą popularnością.
Pojawia się jednak ważne pytanie: czy rzeczywiście większość osób potrzebuje suplementacji, czy może odpowiednią ilość magnezu można bez większego problemu dostarczyć wraz z codzienną dietą?
Czy dbając o zdrową dietę możesz mieć niedobór magnezu?
Odpowiedź nie jest jednak tak oczywista, jak mogłoby się wydawać. Z jednej strony badania pokazują, że znaczna część osób nie dostarcza z dietą zalecanych ilości magnezu. Z drugiej strony rzeczywisty niedobór, który prowadzi do wyraźnych objawów i wymaga leczenia, u zdrowych osób występuje stosunkowo rzadko.
Warto też pamiętać, że pierwsze sygnały niedoboru magnezu są mało charakterystyczne. Mogą obejmować osłabienie, zmęczenie, spadek apetytu, nudności czy pogorszenie samopoczucia. Dopiero bardziej zaawansowany niedobór może prowadzić do mrowienia kończyn, skurczów mięśni, zaburzeń rytmu serca czy innych objawów ze strony układu nerwowego i mięśniowego. Problem polega na tym, że podobne dolegliwości mogą mieć wiele różnych przyczyn i bez odpowiedniej diagnoz nie łatwo określić z czego mogą wynikać.
Kto jest najbardziej narażony na niedobór magnezu?
Choć magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, nie oznacza to, że każdy organizm równie skutecznie go wykorzystuje. U części osób problemem nie jest nawet zbyt mała ilość magnezu w diecie, lecz zaburzenia jego wchłaniania albo nadmierna utrata z organizmu.
Z tego powodu większe ryzyko niedoboru dotyczy osób z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna, a także pacjentów z cukrzycą typu 2.
Do grupy podwyższonego ryzyka należą również osoby nadużywające alkoholu, chorujące na przewlekłe zapalenie trzustki oraz seniorzy, u których zdolność wchłaniania magnezu stopniowo się zmniejsza. Znaczenie mają także niektóre leki, zwłaszcza preparaty moczopędne, które mogą zwiększać wydalanie tego pierwiastka wraz z moczem.
Badanie poziomu magnezu
Jeśli pojawia się podejrzenie niedoboru magnezu, lekarz może zlecić oznaczenie jego stężenia we krwi. Badanie jest proste, nie wymaga skomplikowanego przygotowania i polega na pobraniu próbki krwi żylnej. Warto jednak pamiętać, że wynik nie powinien być interpretowany samodzielnie.
Większość magnezu znajduje się bowiem wewnątrz komórek oraz w kościach, a tylko niewielka część krąży we krwi. Z tego powodu pojedynczy wynik laboratoryjny nie zawsze odzwierciedla rzeczywiste zasoby magnezu w organizmie. Oceniając stężenie tego pierwiastka, lekarz bierze pod uwagę również zgłaszane objawy, choroby współistniejące, przyjmowane leki oraz wyniki innych badań.
,Dopiero całościowa analiza pozwala stwierdzić, czy rzeczywiście mamy do czynienia z niedoborem wymagającym dalszego postępowania.
Jak walczyć z niedoborami magnezu?
Jeśli niedobór magnezu rzeczywiście występuje, pierwszym krokiem zwykle nie jest sięgnięcie po suplementy, lecz przyjrzenie się codziennej diecie.
Dobrym źródłem magnezu są między innymi orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, kakao oraz gorzka czekolada. Warto również zadbać o odpowiednie nawodnienie i ograniczyć nadmiar kawy czy alkoholu, które mogą sprzyjać utracie tego pierwiastka.
Suplementacja nie jest potrzebna każdej osobie, która od czasu do czasu odczuwa zmęczenie czy skurcze mięśni. Może być natomiast rozważana u osób z potwierdzonym niedoborem, zwiększonym zapotrzebowaniem lub chorobami utrudniającymi wchłanianie magnezu. Jeśli mimo stosowania zbilansowanej diety stężenie magnezu pozostaje niskie albo pojawiają się przewlekłe dolegliwości mogące świadczyć o niedoborze, warto skonsultować się z lekarzem. Niekiedy problem nie wynika bowiem z niewłaściwego odżywiania, lecz z choroby, która wymaga dalszej diagnostyki i leczenia.
Źródła:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22064327/
- Medycyna ratunkowa w pytaniach i odpowiedziach, red. V.J. Markovchick, P.T. Pons, K.M. Bakes, red. wyd. pol. J.R. Ładny, M. Wojewódzka-Żelezniakowicz, tłum. M. Pustkowski, Medipage, Warszawa 2016.
