Spis treści:
- Niedobór witaminy D latem. Słońce nie zawsze wystarcza
- Dlaczego witamina D jest tak ważna?
- Magnez - tracimy go wraz z potem
- Potas - kluczowy podczas upałów
- Cynk wspiera odporność także latem
- Żelazo także może być problemem
- Witaminy z grupy B - ważne dla osób aktywnych
- Najczęstsze przyczyny letnich niedoborów
- Jak zmniejszyć ryzyko niedoborów?
Niedobór witaminy D latem. Słońce nie zawsze wystarcza
Od lat wiadomo, że witamina D jest wyjątkowa, ponieważ organizm może wytwarzać ją samodzielnie pod wpływem promieniowania UVB. Właśnie dlatego wiele osób zakłada, że latem nie musi martwić się jej poziomem.
Tymczasem naukowcy z Uniwersytetu w Newcastle przeprowadzili badanie, którego wyniki pokazały, że rzeczywistość jest bardziej skomplikowana. Badacze obserwowali uczestników i oceniali zmiany stężenia witaminy D we krwi. Okazało się, że u znacznej części osób nawet regularna ekspozycja na słońce nie doprowadziła do osiągnięcia optymalnego poziomu tej witaminy.
Niedobór witaminy D (<50 nmol/l) stwierdzono u 54,8 proc. osób starszych uczestniczących w badaniu i 72,1 proc. osób z innych grup etnicznych. Co ważne - odsetek ten nie zmniejszył się w miesiącach letnich.
Badacze podkreślają, że ilość witaminy D wytwarzanej przez organizm zależy od wielu czynników. Znaczenie ma między innymi wiek, pigmentacja skóry, masa ciała, stosowanie kremów z filtrem, długość przebywania na słońcu, pora dnia oraz szerokość geograficzna.
Polska leży na tyle daleko od równika, że przez znaczną część roku synteza skórna witaminy D jest bardzo ograniczona. Nawet latem wiele osób pracuje w pomieszczeniach, większość dnia spędza w samochodzie lub biurze, a na zewnątrz wychodzi dopiero wieczorem, kiedy promieniowanie UVB jest znacznie słabsze.
Dlatego lekarze podkreślają, że nie należy zakładać, iż wakacyjne opalanie automatycznie rozwiązuje problem niedoboru witaminy D.
Zobacz również:
Dlaczego witamina D jest tak ważna?
Witamina D odpowiada przede wszystkim za prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu. Dzięki temu wspiera zdrowie kości i zębów oraz zmniejsza ryzyko osteoporozy.
Coraz więcej badań wskazuje również na jej znaczenie dla odporności, prawidłowej pracy mięśni oraz funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór może objawiać się przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem mięśni, większą podatnością na infekcje oraz pogorszeniem samopoczucia.
Zgodnie z zaleceniami polskich ekspertów wiele osób powinno rozważyć suplementację witaminy D także poza sezonem jesienno-zimowym, jeśli ekspozycja na słońce jest niewystarczająca. Decyzję najlepiej podejmować po konsultacji z lekarzem lub na podstawie oznaczenia stężenia 25(OH)D we krwi.
Magnez - tracimy go wraz z potem
Upały sprawiają, że organizm intensywniej się poci. Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale także elektrolity i składniki mineralne.
Jednym z nich jest magnez, który uczestniczy w ponad 300 reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie. Odpowiada za prawidłową pracę mięśni, układu nerwowego oraz serca.
Jego niedobór może objawiać się skurczami mięśni, drżeniem powiek, zmęczeniem, problemami z koncentracją czy rozdrażnieniem.
Ryzyko niedoboru wzrasta szczególnie u osób aktywnych fizycznie, pracujących na zewnątrz oraz intensywnie pocących się podczas upałów.
Dobrym źródłem magnezu są pestki dyni, kakao, orzechy, migdały, nasiona roślin strączkowych oraz produkty pełnoziarniste.
Potas - kluczowy podczas upałów
Latem szczególnie ważny staje się również potas. To jeden z najważniejszych elektrolitów w organizmie. Odpowiada za utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego, przewodnictwo nerwowe oraz pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego.
Podczas intensywnego pocenia zwiększa się jego utrata, zwłaszcza jeśli organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości płynów i produktów bogatych w potas.
Objawy niedoboru mogą obejmować osłabienie, bolesne skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca oraz przewlekłe zmęczenie.
Najwięcej potasu znajdziemy między innymi w pomidorach, ziemniakach, bananach, morelach, fasoli, awokado oraz wodzie kokosowej.
Cynk wspiera odporność także latem
Choć infekcji najczęściej obawiamy się jesienią i zimą, również latem układ odpornościowy potrzebuje odpowiedniego wsparcia. Jednym z kluczowych mikroelementów pozostaje cynk. Bierze udział w gojeniu ran, wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego i uczestniczy w syntezie białek oraz DNA.
Jego niedobór może objawiać się pogorszeniem odporności, wolniejszym gojeniem ran, wypadaniem włosów czy pogorszeniem kondycji skóry. Ryzyko niedoboru jest większe u osób stosujących bardzo restrykcyjne diety, wegan oraz seniorów.
Dobrymi źródłami cynku są mięso, jaja, sery, owoce morza, pestki dyni oraz orzechy.
Żelazo także może być problemem
Latem wiele osób przechodzi na lekkostrawną dietę opartą głównie na sałatkach, owocach i koktajlach. Choć to korzystna zmiana, niekiedy prowadzi do ograniczenia produktów dostarczających żelaza.
Niedobór tego pierwiastka może powodować anemię, osłabienie, senność, bóle głowy oraz zmniejszoną wydolność organizmu. Szczególnie narażone są kobiety miesiączkujące, osoby na dietach roślinnych oraz sportowcy.
Warto pamiętać, że wchłanianie żelaza poprawia witamina C, dlatego dobrze łączyć produkty bogate w ten pierwiastek z papryką, natką pietruszki czy owocami cytrusowymi.
Witaminy z grupy B - ważne dla osób aktywnych
Latem zwiększa się aktywność fizyczna. Jeździmy na rowerze, biegamy, pływamy czy chodzimy po górach.
Witaminy z grupy B odpowiadają za prawidłowe pozyskiwanie energii z pożywienia oraz wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Ich niedobory mogą prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją i obniżenia wydolności organizmu.
Znajdziemy je przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, mięsie, rybach, jajach, nabiale oraz roślinach strączkowych.
Najczęstsze przyczyny letnich niedoborów
Choć lato sprzyja zdrowemu odżywianiu, rzeczywistość często wygląda inaczej. Dietetycy zwracają uwagę, że wiele osób zamiast pełnowartościowych posiłków wybiera lody, gofry, słodkie napoje czy fast foody spożywane podczas wakacyjnych wyjazdów. Często jemy nieregularnie, pomijamy śniadania, a podczas upałów spada apetyt.
Do tego dochodzi zwiększona utrata wody i elektrolitów wraz z potem. W efekcie organizm może otrzymywać mniej składników odżywczych, niż potrzebuje.
Nie bez znaczenia pozostają także choroby przewlekłe, stosowane leki, wiek czy zaburzenia wchłaniania, które zwiększają ryzyko niedoborów niezależnie od pory roku.
Jak zmniejszyć ryzyko niedoborów?
Podstawą pozostaje urozmaicona dieta oparta na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, rybach, nabiale, jajach oraz orzechach.
Latem szczególnie ważne jest także odpowiednie nawodnienie oraz uzupełnianie elektrolitów podczas długotrwałego wysiłku lub upałów.
Warto pamiętać, że suplementy diety nie zastępują zdrowego odżywiania. Powinny być stosowane wtedy, gdy istnieją ku temu wskazania, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Dotyczy to zwłaszcza witaminy D.
Najnowsze badania pokazują, że nawet słoneczne miesiące nie gwarantują osiągnięcia jej prawidłowego stężenia we krwi. Zamiast zakładać, że letni urlop rozwiąże problem, warto kierować się aktualnymi zaleceniami i - w razie wątpliwości - sprawdzić poziom witaminy D badaniem laboratoryjnym. Dzięki temu można uniknąć zarówno niedoboru, jak i niepotrzebnej suplementacji.
Źródło: https://www.nature.com/articles/s41430-026-01760-z
