Spis treści:
- Dlaczego magnez jest tak ważny?
- Nie tylko dawka. Liczy się również związek chemiczny
- Witamina D to cichy sprzymierzeniec magnezu
- Witamina B6 - pomoc w wykorzystaniu magnezu
- Białko również ma znaczenie
- Z posiłkiem czy na czczo? Najlepsza pora na magnez
- Tego nie łącz z magnezem. Na liście nie tylko suplementy
- Kawa i herbata - czy naprawdę wypłukują magnez?
- Czy każdy potrzebuje suplementacji?
- Najważniejsze zasady przyjmowania magnezu
Dlaczego magnez jest tak ważny?
Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać magnezu, dlatego musi być on dostarczany wraz z dietą. Znajdziemy go przede wszystkim w pestkach dyni, orzechach, kakao, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych czy zielonych warzywach liściastych.
Zapotrzebowanie na magnez wzrasta m.in. podczas przewlekłego stresu, intensywnego wysiłku fizycznego, ciąży oraz w przypadku niektórych chorób przewlekłych. Na jego niedobory bardziej narażone są również osoby starsze oraz przyjmujące wybrane leki, np. inhibitory pompy protonowej czy niektóre leki moczopędne.
Objawy niedoboru bywają mało charakterystyczne. Mogą obejmować przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie, trudności z koncentracją, skurcze mięśni, drżenie powiek, kołatanie serca czy problemy ze snem. Trzeba jednak pamiętać, że takie dolegliwości mogą mieć wiele różnych przyczyn i nie zawsze oznaczają niedobór magnezu.
Nie tylko dawka. Liczy się również związek chemiczny
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających różne związki magnezu. Różnią się one biodostępnością, czyli stopniem, w jakim organizm jest w stanie wykorzystać dostarczony pierwiastek.
Za dobrze przyswajalne uznaje się przede wszystkim:
- cytrynian magnezu,
- mleczan magnezu,
- glicynian magnezu,
- asparaginian magnezu.
Nieco słabiej wchłania się tlenek magnezu, choć zawiera dużą ilość samego pierwiastka. W praktyce oznacza to, że preparat z wyższą zawartością magnezu nie zawsze będzie skuteczniejszy od produktu zawierającego lepiej przyswajalną formę.
Witamina D to cichy sprzymierzeniec magnezu
Choć najczęściej mówi się o tym, że magnez wspiera działanie witaminy D, zależność działa również w drugą stronę. Magnez bierze udział w przemianach witaminy D do jej aktywnej postaci, a odpowiedni poziom witaminy D sprzyja prawidłowej gospodarce mineralnej organizmu.
Osoby z niedoborem witaminy D mogą więc nie wykorzystywać w pełni potencjału magnezu. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien automatycznie sięgać po oba suplementy jednocześnie. Warto dostosować suplementację do rzeczywistych potrzeb organizmu i wyników badań.
Witamina B6 - pomoc w wykorzystaniu magnezu
Jednym z najczęściej spotykanych połączeń jest magnez z witaminą B6. Nie jest to przypadek. Witamina B6 uczestniczy w licznych procesach metabolicznych i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Część badań sugeruje również, że może ułatwiać transport magnezu do komórek oraz wspomagać jego wykorzystanie przez organizm.
Nie oznacza to jednak, że każda osoba potrzebuje wysokich dawek witaminy B6. Jej nadmiar, szczególnie przy długotrwałym stosowaniu, może prowadzić do działań niepożądanych, w tym uszkodzenia nerwów obwodowych. Dlatego warto wybierać preparaty zawierające rozsądne ilości tej witaminy.
Białko również ma znaczenie
Mniej znanym sprzymierzeńcem magnezu jest odpowiednia ilość białka w diecie. Aminokwasy obecne w produktach białkowych mogą ułatwiać wchłanianie niektórych składników mineralnych, w tym magnezu. Nie oznacza to konieczności stosowania diet wysokobiałkowych, ale pokazuje, że dobrze zbilansowane posiłki sprzyjają efektywniejszemu wykorzystaniu składników odżywczych.
Z posiłkiem czy na czczo? Najlepsza pora na magnez
Lekarze najczęściej zalecają przyjmowanie magnezu podczas posiłku lub bezpośrednio po nim. Taki sposób stosowania zmniejsza ryzyko dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takich jak nudności czy biegunka, które mogą pojawić się szczególnie po większych dawkach.
Wiele osób zastanawia się także, czy magnez najlepiej przyjmować wieczorem. Choć nie ma jednoznacznych dowodów, że pora dnia wpływa na jego wchłanianie, część osób zauważa, że wieczorna suplementacja sprzyja odprężeniu i ułatwia zasypianie. Jeśli preparat nie powoduje dolegliwości żołądkowych, można przyjmować go o dowolnej porze, najważniejsza jest regularność.
Tego nie łącz z magnezem. Na liście nie tylko suplementy
Na wchłanianie magnezu wpływają także inne składniki diety oraz leki. Do substancji, które mogą ograniczać jego przyswajanie, należą między innymi:
- bardzo duże ilości wapnia przyjmowane jednocześnie,
- wysokie dawki cynku,
- preparaty żelaza,
- produkty bogate w błonnik spożywane w dużych ilościach jednocześnie z suplementem,
- kwas fitynowy obecny m.in. w niektórych produktach pełnoziarnistych i nasionach.
Nie oznacza to, że należy z nich rezygnować. Wystarczy zachować odstęp wynoszący około 2 godziny pomiędzy przyjmowaniem tych preparatów.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby stosujące niektóre leki. Magnez może zmniejszać wchłanianie części antybiotyków, bisfosfonianów stosowanych w osteoporozie czy hormonów tarczycy. W takich przypadkach odstęp czasowy między lekiem a suplementem jest bardzo ważny.
Kawa i herbata - czy naprawdę wypłukują magnez?
To jeden z najczęściej powtarzanych mitów. Kofeina rzeczywiście może nieznacznie zwiększać wydalanie magnezu z moczem, jednak u osób pijących umiarkowane ilości kawy efekt ten jest zwykle niewielki. Regularne spożywanie kawy nie prowadzi automatycznie do niedoborów, zwłaszcza jeśli dieta jest odpowiednio zbilansowana.
Podobnie jest z herbatą. Choć zawarte w niej taniny mogą ograniczać wchłanianie niektórych minerałów, wpływ na poziom magnezu u zdrowych osób jest zazwyczaj niewielki.
Zobacz również:
Czy każdy potrzebuje suplementacji?
Nie, i warto o tym pamiętać. U wielu osób odpowiednio zbilansowana dieta pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez. Suplementacja może być uzasadniona w przypadku potwierdzonych niedoborów, zwiększonego zapotrzebowania lub wtedy, gdy dieta nie dostarcza wystarczających ilości tego pierwiastka.
Przy wyborze preparatu warto zwracać uwagę nie tylko na ilość magnezu podaną na opakowaniu, ale także na jego formę chemiczną oraz skład całego produktu.
Najważniejsze zasady przyjmowania magnezu
Aby organizm jak najlepiej wykorzystał magnez, warto pamiętać o kilku prostych zasadach:
- wybierać preparaty zawierające dobrze przyswajalne formy magnezu,
- przyjmować suplement podczas posiłku,
- dbać o odpowiednią podaż witaminy D oraz witaminy B6, jeśli istnieją wskazania do ich suplementacji,
- zachowywać odstęp między magnezem a preparatami wapnia, żelaza czy niektórymi lekami,
- nie zapominać, że najlepszym źródłem magnezu pozostaje urozmaicona dieta.
Magnez nie działa w organizmie w pojedynkę. Jego skuteczność zależy od wielu czynników - od formy preparatu, przez sposób przyjmowania, aż po obecność innych witamin i składników mineralnych. Właśnie dlatego odpowiednio dobrana suplementacja oraz zdrowa, zbilansowana dieta przynoszą znacznie lepsze efekty niż sięganie po przypadkowe preparaty.
Źródła:
- https://www.termedia.pl/Journal/-41/pdf-20208-10
- https://www.efsm.online/_Resources/Persistent/0/4/e/0/04e0d5fb029ce0bacbe7bd3ad34d2477c144c141/Evidence_101_50_PL-PL.pdf
- https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939
