Spis treści:
- Dlaczego witamina D jest tak ważna?
- Skąd bierzemy witaminę D?
- Niedobory - problem znacznie szerszy, niż się wydaje
- Rano czy wieczorem - kiedy powinno się przyjmować witaminę D?
- Posiłek ważniejszy niż godzina
Dlaczego witamina D jest tak ważna?
Witamina D wyróżnia się na tle innych witamin tym, że działa jak prohormon. W organizmie przekształca się w aktywną postać - kalcytriol - i reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wpływając jednocześnie na jelita, nerki i kości. To właśnie dzięki niej wapń może zostać prawidłowo wchłonięty i wykorzystany do budowy mocnych kości oraz zębów.
Na tym jednak jej rola się nie kończy. Odpowiedni poziom witaminy D wspiera odporność, regenerację organizmu, kondycję skóry i włosów, a także wpływa na nasze samopoczucie. Gdy jej brakuje, możemy odczuwać spadek nastroju i energii, zmęczenie, rozdrażnienie i osłabienie. Niedobory witaminy D sprawiają, że organizm jest bardziej podatny na infekcje. W skrajnych przypadkach u dorosłych może prowadzić do osteoporozy i zwiększonej podatności na złamania, z kolei u dzieci - do krzywicy. Dlatego pediatrzy zalecają stałą suplementację witaminy D.
Skąd bierzemy witaminę D?
Najważniejszym źródłem pozostaje słońce. Pod wpływem promieniowania UVB w skórze zachodzi proces prowadzący do powstania witaminy D3. Problem polega na tym, że przez dużą część roku synteza skórna jest niewystarczająca - zwłaszcza jesienią i zimą, gdy dni są krótkie, a ciało zakryte ubraniami. Z kolei latem stosujemy kremy z chroniącym filtrem.
A co z dietą? Ta może być jedynie wsparciem. Witaminę D znajdziemy w tłustych rybach morskich, tranie, żółtkach jaj czy wątróbce wołowej, a także w produktach wzbogacanych (nabiał, soki). W praktyce jednak ilości te rzadko pokrywają realne zapotrzebowanie, szczególnie że w diecie Polaków brakuje ryb, dlatego suplementacja staje się koniecznością.
Niedobory - problem znacznie szerszy, niż się wydaje
Szacuje się, że z niedoborem witaminy D zmaga się ogromna część światowej populacji, w tym zdecydowana większość Polaków.
"Z badań epidemiologicznych wynika, że ze względu na położenie geograficzne i klimat Polski, ponad 90 proc. populacji naszego kraju ma deficyty tej witaminy, dlatego codzienne jej zażywanie odgrywa ogromną rolę w zapobieganiu wielu schorzeniom przewlekłym" - mówił w rozmowie z PAP dr Paweł Płudowski z Zakładu Biochemii, Radioimmunologii i Medycyny Doświadczalnej Instytutu "Pomnik Zdrowia Dziecka" w Warszawie.
Braki nie zawsze dają jednoznaczne objawy. Czasem to częstsze infekcje, pogorszenie nastroju, a czasem problemy z kośćmi czy mięśniami. Właśnie dlatego warto regularnie badać poziom witaminy D i każdego dnia ją po prostu suplementować.
Rano czy wieczorem - kiedy powinno się przyjmować witaminę D?
Przechodząc do sedna: nie ma jednoznacznych dowodów, że pora dnia decyduje o skuteczności suplementacji witaminy D. Możemy ją przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem - organizm poradzi sobie z jej wykorzystaniem.
Pojawiają się wprawdzie głosy, że u niektórych osób przyjmowanie witaminy D wieczorem może pogarszać jakość snu, jednak badania w tym zakresie są nieliczne i obejmują niewielkie grupy. Jeśli nie zauważamy u siebie problemów z zasypianiem lub nocnymi pobudkami, nie ma powodu, by rezygnować z wieczornej dawki.
Posiłek ważniejszy niż godzina
Znacznie istotniejsze od pory dnia jest to, z czym przyjmujemy witaminę D. Jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej wchłania się w towarzystwie posiłku zawierającego właśnie tłuszcze. Może to być śniadanie, obiad albo kolacja - ważne, by nie przyjmować jej na pusty żołądek.
To właśnie dlatego większość preparatów ma formę kapsułek olejowych. Dzięki temu witamina D ma lepsze warunki do wchłonięcia w jelicie cienkim.
Jak suplementować rozsądnie? Dzienna dawka witaminy D (cholekalcyferol)
•0-6 miesiąca życia: 400 IU,
•6-12 miesiąca życia: 400-600 IU,
•1-3 lat: 600 IU,
•4-10 lat: 600-1000 IU,
•11-18 lat: 1000-2000 IU,
•19-75 lat: 1000-2000 IU,
•75+: 2000-4000 IU.
Najczęściej spotkamy preparaty zawierające 1000-2000 IU witaminy D w jednej kapsułce. Dla wielu dorosłych to dawka wystarczająca, ale najlepszym punktem wyjścia jest badanie poziomu 25(OH)D we krwi. Dopiero na tej podstawie możemy dobrać ilość dopasowaną do wieku, stylu życia i realnych potrzeb organizmu.
Pamiętajmy, że witaminę D można przedawkować. Suplementacja wysokimi dawkami powinna zawsze odbywać się pod kontrolą specjalisty.
Jeśli zastanawiamy się, kiedy brać witaminę D - rano czy wieczorem - odpowiedź brzmi: wtedy, kiedy będzie nam najłatwiej robić to regularnie. Kluczowe są systematyczność, odpowiednia dawka i przyjmowanie suplementu razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Źródła:
www.goodhousekeeping.com/health/a43893459/best-time-to-take-vitamin-d/
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamin-d
