Spis treści:
- Czym jest witamina D i dlaczego jest tak ważna?
- Suplementacja witaminy D wiosną i latem. Czy jest konieczna?
- Konsekwencje niedoboru witaminy D
- Czynniki, od których zależy synteza witaminy D
- Witamina D w diecie. W tych produktach ją znajdziemy
- Dzienna dawka witaminy D (cholekalcyferol)
- Witamina D - o której porze dnia najlepiej przyjmować?
Czym jest witamina D i dlaczego jest tak ważna?
Witamina D to jeden z najważniejszych składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i odgrywa kluczową rolę m.in. w utrzymaniu zdrowych kości, zębów oraz prawidłowej pracy układu odpornościowego. Jej podstawowym zadaniem jest wspieranie wchłaniania wapnia i fosforu, które odpowiadają za mineralizację kości.
Najważniejszym źródłem witaminy D jest synteza skórna zachodząca pod wpływem promieniowania UVB ze światła słonecznego. Problem w tym, że w Polsce, szczególnie jesienią, zimą, ale często także wiosną, ilość promieniowania słonecznego bywa niewystarczająca, by organizm mógł wyprodukować odpowiednią ilość tej witaminy.
Niedobór witaminy D jest jednym z najczęściej występujących niedoborów i może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. U dzieci zwiększa ryzyko krzywicy i zaburzeń rozwoju kości, natomiast u dorosłych może prowadzić do osteomalacji, osteoporozy oraz większej podatności na złamania.
Do najczęstszych przyczyn niedoboru należą zbyt mała ekspozycja na słońce, stosowanie kremów z wysokim filtrem UV oraz dieta uboga w produkty zawierające witaminę D. Ryzyko hipowitaminozy zwiększają także otyłość, przewlekłe choroby wątroby i nerek, zaburzenia wchłaniania tłuszczów w przewodzie pokarmowym, a także przyjmowanie niektórych leków, m.in. glikokortykosteroidów czy leków przeciwdrgawkowych.
Suplementacja witaminy D wiosną i latem. Czy jest konieczna?
Nawet w miesiącach letnich, gdy synteza witaminy D w skórze teoretycznie osiąga najwyższy poziom, nie zawsze przekłada się to na jej prawidłowe stężenie we krwi. W praktyce wiele osób nadal może utrzymywać zbyt niskie wartości, szczególnie jeśli spędza mało czasu na słońcu lub stosuje wysoką ochronę przeciwsłoneczną.
Z tego powodu suplementacja witaminy D bywa rozważana również wiosną i latem, zwłaszcza u osób ograniczających ekspozycję na naturalne światło. Kluczowe jest jednak podejście indywidualne: przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej skonsultować się z lekarzem i wykonać badanie poziomu 25(OH)D, aby dobrać dawkę adekwatną do rzeczywistych potrzeb organizmu, zamiast działać "na wyczucie".
Konsekwencje niedoboru witaminy D
Prawidłowe stężenie witaminy D w organizmie jest niezwykle istotne, a jej niedobór może wiązać się z szeregiem negatywnych konsekwencji. Jedną z jej podstawowych funkcji jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej, co przekłada się na prawidłową mineralizację kości. Zbyt niski poziom witaminy D może prowadzić do osłabienia struktury kostnej, zwiększonej podatności na złamania, a u osób starszych do istotnego wzrostu ryzyka osteoporozy.
Nie mniej ważny jest jej wpływ na układ odpornościowy. Witamina D wspiera mechanizmy obronne organizmu, pomagając w skuteczniejszej odpowiedzi na infekcje, dlatego jej niedobory często wiążą się z większą podatnością na zachorowania, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Coraz więcej badań wskazuje również na jej związek z funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego, niski poziom witaminy D może sprzyjać rozwojowi nadciśnienia tętniczego oraz innych zaburzeń metabolicznych i krążeniowych.
Czynniki, od których zależy synteza witaminy D
Synteza skórna jest kluczowym źródłem dostarczającym ludzkiemu organizmowi witaminę D. Zachodzi ona w warstwie Malpighiego naskórka pod wpływem promieniowania UVB o długości fali 290-315 nm. Jednakże synteza witaminy D jest zmienna i zależy od wielu czynników takich jak:
- stopień nasłonecznienia,
- pora roku,
- pora dnia,
- szerokość geograficzna,
- karnacja skóry,
- masa ciała,
- eksponowana powierzchnia ciała,
- zachmurzenie,
- zanieczyszczenie powietrza,
- wiek,
- stosowanie kremów z filtrem.
Naukowcy wykazali, że stosowanie kremu z filtrem 15 może zmniejszyć skórną syntezę witaminy D nawet o 99,9 proc.
Dodatkowo zdolność organizmu do syntezy witaminy D maleje wraz z wiekiem, a ten proces jest szczególnie zauważalny po 65. roku życia. W tym wieku zdolność do wytwarzania witaminy D może spaść aż czterokrotnie w porównaniu z osobami młodszymi. Jest to związane z obniżeniem ilości 7-dechydrocholekalcyferolu w keratocytach.
Styl życia, zwłaszcza w miastach, może dodatkowo negatywnie wpływać na ilość syntezowanej witaminy D. Długotrwałe przebywanie w mieszkaniu, korzystanie z samochodu, a także niska aktywność fizyczna mogą ograniczać ilość powstającej witaminy D.
Ekspozycja na promieniowanie UV w Polsce jest wystarczająca do produkcji witaminy D pod warunkiem, że ok. 20 proc. powierzchni ciała (np. krótkie spodenki i koszulka) jest wystawione na słońce przez co najmniej 20-30 minut dziennie w okresie letnim, bez stosowania filtrów UV oraz przy braku zachmurzenia lub smogu. W tym czasie nie ma ryzyka przedawkowania witaminy D. Jednak w okresach mało słonecznych ilość syntetyzowanej witaminy D jest ograniczona.
Warto oczywiście zauważyć, że stosowanie kremów z filtrem przeciwsłonecznym SPF może ograniczać syntezę witaminy D w skórze, ponieważ chronią one skórę przed promieniowaniem UVB. Jednak ważne jest, aby zachować równowagę między korzystaniem z kremów z filtrem w celu ochrony przed promieniowaniem UV i ryzykiem niedoboru witaminy D.
Witamina D w diecie. W tych produktach ją znajdziemy
Podaż egzogenna witaminy D, czyli ta dostarczana z zewnątrz, może pokryć jedynie ok. 10 proc. zapotrzebowania organizmu.
Źródłami witaminy D w diecie człowieka są głównie:
- tłuste ryby oraz oleje z nich pozyskiwane,
- jaja,
- niektóre przetwory mleczne.
Niemniej jednak spożycie tych pokarmów w Polsce nadal jest niewystarczające.
Dzienna dawka witaminy D (cholekalcyferol)
0-6 miesiąca życia: 400 IU,
6-12 miesiąca życia: 400-600 IU,
1-3 lat: 600 IU,
4-10 lat: 600-1000 IU,
11-18 lat: 1000-2000 IU,
19-75 lat: 1000-2000 IU,
75+: 2000-4000 IU.
Pamiętaj: witaminę D można przedawkować. Suplementacja wysokimi dawkami powinna zawsze odbywać się pod kontrolą specjalisty.
Witamina D - o której porze dnia najlepiej przyjmować?
Witaminę D3 najlepiej jest przyjmować rano, podczas śniadania. Suplementacja wieczorem może wpłynąć na produkcję melatoniny (spowolnić ją lub zatrzymać) i zakłócić sen. Idealne jest spożywanie witaminy D3 wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze oraz bogatym w magnez, cynk i witaminę K2.
Zalecana dzienna dawka witaminy D może się różnić w zależności od wieku, wagi, płci i trybu życia. Ważne jest wykonywanie badań poziomu witaminy D we krwi, aby ustalić indywidualne potrzeby organizmu.
Źródła:
Paweł Płudowski i in. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487/? [dostęp 16.05.2026]
Jakub Gawryś, Karolina Gawryś, Adrian Doroszko: Sezonowe zmiany stężenia witaminy D i ich wpływ na jej suplementację. Wydział Lekarski, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu;
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d [dostęp 16.05.2026]
