Spis treści:
- Witamina D - nie tylko dla kości, ale też dla mózgu
- Czy suplementacja witaminy D może poprawić funkcje poznawcze?
- Czy niedobór witaminy B12 może spowalniać twój mózg?
- Suplementacja B12 a mgła mózgowa
- Żelazo: czy można uznać je za "paliwo dla umysłu"?
- Suplementacja żelaza - czy pozwala odzyskać sprawność umysłu?
Witamina D - nie tylko dla kości, ale też dla mózgu
Czy wiedziałeś, że receptory dla witaminy D zlokalizowane są nie tylko w mięśniach, nerkach czy sercu, ale także w strukturach mózgu odpowiedzialnych za pamięć i koncentrację: w hipokampie, korze nowej czy komórkach glejowych.
To właśnie tam witamina D wspiera zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych, pobudza produkcję białek odpowiedzialnych za rozwój i regenerację neuronów oraz chroni komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym. Niedobór tej witaminy może więc prowadzić do spowolnienia przetwarzania informacji, zaburzeń koncentracji i mgły mózgowej.
Wspomniane zależności nie pozostają wyłącznie w strefie teoretycznej: u ludzi zależność między niskim poziomem witaminy D a pogorszeniem funkcji poznawczych potwierdzają liczne badania obserwacyjne. Osoby z niedoborem częściej uzyskują gorsze wyniki w testach pamięci, szybkości przetwarzania informacji i funkcji wykonawczych.
Zobacz również:
Czy suplementacja witaminy D może poprawić funkcje poznawcze?
Wyniki badań nad wpływem suplementacji witaminy D na funkcje poznawcze nie dają jednej odpowiedzi, ale dają nadzieję. U osób starszych z niskim poziomem tej witaminy regularne przyjmowanie jej w dawkach od 800 do 4000 IU dziennie poprawiało koncentrację, uwagę i tzw. funkcje wykonawcze, czyli zdolność logicznego myślenia i planowania.
Poza tym, w jednym z badań osoby suplementujące witaminę D przez kilkanaście tygodni lepiej wypadały w testach pamięci wzrokowej niż te, które jej nie przyjmowały. Nie wszystkie obserwacje są jednak tak jednoznaczne. Tam, gdzie procesy otępienne są już zaawansowane, sama witamina D nie przynosiła wyraźnej poprawy. Coraz więcej specjalistów podkreśla jednak, że związek może mieć bardzo duże znaczenie przede wszystkim w profilaktyce zaburzeń kognitywnych.
Czy niedobór witaminy B12 może spowalniać twój mózg?
Niedostateczna ilość witaminy B12 (kobalaminy) w organizmie, może nie dawać spektakularnych objawów, ale nie umniejsza to poważnym konsekwencjom, jakie za sobą niesie. U osób starszych i na diecie ubogiej w produkty zwierzęcej niski poziom kobalaminy może prowadzić nie tylko do anemii i osłabienia, lecz także do zaburzeń pamięci, trudności z koncentracją, spowolnienia reakcji czy zmian nastroju, które składają się na mgłę mózgową i które łatwo przypisać codziennemu zmęczeniu.
Związek jest niezbędny do dla prawidłowego metabolizmu homocysteiny - aminokwasu, którego nadmiar działa toksycznie na neurony i naczynia mózgowe. Gdy B12 brakuje, poziom homocysteiny rośnie, co sprzyja stresowi oksydacyjnemu, mikrouszkodzeniom w obrębie mózgu i szybszemu zanikowi hipokampa, który odpowiada przecież za pamięć. W efekcie niedobór tej witaminy może przyspieszać procesy neurodegeneracyjne i nasilać objawy demencji, zwłaszcza u osób z chorobą Alzheimera czy otępieniem naczyniowym.
Suplementacja B12 a mgła mózgowa
Badania kliniczne nad wpływem suplementacji witaminy B12 na funkcje poznawcze przynoszą różne wyniki, ale wiele z nich napawa ostrożnym optymizmem. W jednym z wieloośrodkowych badań stwierdzono, że około 5 proc. pacjentów z demencją miało izolowany niedobór B12.
Po uzupełnieniu tej witaminy u większości z nich obniżył się poziom homocysteiny, a wyniki w teście MMSE - jednym z głównych narzędzi oceny funkcji poznawczych, poprawiły się średnio o 2-3 punkty. Choć to niewielka zmiana, jest porównywalna z efektami niektórych leków stosowanych w chorobie Alzheimera.
Witamina B12 nie jest cudownym remedium, ale może spowolnić postęp zaburzeń poznawczych, szczególnie gdy suplementację rozpocznie się wcześnie, tj. zanim dojdzie do nieodwracalnych uszkodzeń neuronów. Dodatkowo utrzymanie jej właściwego poziomu wspiera nastrój, redukuje zmęczenie i obniża ryzyko depresji. Dlatego tak istotne jest regularne badanie ilości kobalaminy w organizmie. zwłaszcza u osób z grup ryzyka: seniorów, wegetarian i pacjentów z problemami żołądkowo-jelitowymi.
Zobacz również:
Żelazo: czy można uznać je za "paliwo dla umysłu"?
W trakcie intensywnego wysiłku umysłowego np. podczas sesji egzaminacyjnej, czy wymagającego okresu w pracy, mózg zużywa więcej energii i tlenu niż jakikolwiek inny narząd. A żeby ten tlen dotarł, potrzebne jest żelazo. Ten niepozorny pierwiastek, kojarzony głównie z hemoglobiną, jest również niezbędny dla pracy neuronów: uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników (m.in. dopaminy i serotoniny), procesach mielinizacji i funkcjonowaniu mitochondriów, czyli "elektrowni" komórkowych. Gdy żelaza zaczyna brakować, spada nie tylko poziom hemoglobiny, ale i wydolność umysłu - pojawia się senność, trudności z koncentracją, wolniejsze tempo przetwarzania informacji i przywoływana już kilka razy: mgła mózgowa.
Badania pokazują, że niedobory żelaza dotykają przede wszystkim kobiet - zwłaszcza w wieku rozrodczym (trącą pierwiastek wraz z krwią menstruacyjną) i to właśnie w tej grupie częściej obserwuje się pogorszenie zdolności poznawczych. W jednym z badań z udziałem studentów z Hiszpanii aż 21 proc. kobiet miało obniżony poziom ferrytyny, czyli głównego wskaźnika zapasów żelaza, a te z wyższymi wartościami żelaza osiągały lepsze wyniki w testach inteligencji, pamięci roboczej i szybkości przetwarzania informacji.
Suplementacja żelaza - czy pozwala odzyskać sprawność umysłu?
Wyniki badań nad wpływem suplementacji żelaza na funkcje poznawcze są spójne: u osób z niedoborem poprawa poziomu ferrytyny i hemoglobiny przekłada się na lepszą uwagę, koncentrację i ogólne wyniki testów IQ. W metaanalizach obejmujących młodzież i młodych dorosłych suplementacja żelazem zwiększała zdolność skupienia i szybkość reakcji, a u osób z anemią podnosiła iloraz inteligencji średnio o 2-3 punkty.
Choć te wartości wydają się niewielkie, w praktyce mogą przekładać się na odzyskanie sprawności umysłu. Warto jednak podkreślić, że żelazo nie działa jak kofeina: efekt jego efekt nie jest natychmiastowy, a długofalowy. Odpowiednia podaż w diecie (mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, produkty wzbogacane w żelazo) i okresowa suplementacja u osób z niskim poziomem ferrytyny to inwestycja w sprawność intelektualną, która po czasie da o sobie znać.
Źródła:
https://practicalneurology.com/diseases-diagnoses/alzheimer-disease-dementias/cognitive-consequences-of-vitamin-d-deficiency/30689/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2020/6097820
https://link.springer.com/article/10.1007/s11845-023-03602-4]
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/7/1494
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11356983/#sec4-nutrients-16-02808
CZYTAJ TEŻ:
Wspiera serce, wątrobę i poprawia wyniki krwi. To najlepszy czas na picie tego soku
To prawdziwe boostery odporności. Włącz do diety, by chronić się przed infekcją
Wspierają pracę serca i chronią przed wolnymi rodnikami. Choć tłuste, to bardzo zdrowe
