Spis treści:
- Odporność - od czego zależy i jak ją wzmacniać?
- Witamina C a odporność naszego organizmu
- Wpływ witaminy D na odporność
- Witamina A na wzmocnienie odporności
- Witamina E - skuteczny system obronny
- Cynk a odporność
- Magnez - pierwiastek życia
- Wzmocnij odporność kwasami omega-3
Odporność - od czego zależy i jak ją wzmacniać?
Wzmocnienie odporności organizmu jest kluczowe dla zachowania zdrowia i zapobiegania wielu chorobom. Niestety istnieje wiele czynników, które mogą osłabić nasz system odpornościowy, w tym:
- nieodpowiednia dieta,
- stres,
- niedostateczna ilość snu,
- brak aktywności fizycznej,
- choroby przewlekłe,
- stosowanie niektórych leków (tj. antybiotyki, sterydy), stosowanie używek (alkohol, papierosy itp.),
- zły stan mikroflory jelitowej.
Dlatego warto wiedzieć, które witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego układu odpornościowego i regularnie dbać o ich odpowiednie spożycie.
Zobacz również:
Witamina C a odporność naszego organizmu
Witamina C, czyli inaczej kwas askorbinowy. Jest niezbędna do funkcjonowania organizmów żywych. Dla ludzi jest witaminą, która musi być dostarczana w pożywieniu. Aktywuje wiele enzymów, ułatwia asymilację żelaza, wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników. Witamina C jest również niezbędna w syntezie kolagenu (utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej), wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Witamina C ma zdolności antyoksydacyjne, czyli niszczy wolne rodniki tlenowe przyczyniające się do uszkodzenia komórek. Niedobory tej witaminy przyczyniają się do spadku odporności organizmu i większej podatności na różnego rodzaju infekcje.
Najwięcej witaminy C mają warzywa:
- natka pietruszki (178 mg/100 g),
- papryka (91-144 mg/100 g),
- brukselka (61 mg/100 g),
- brokuły surowe (83 mg/ 100g), gotowane (44 mg/100 g),
- kalarepa (65 mg/100 g),
- kapusta włoska (60 mg/100 g).
Wśród owoców najwięcej witaminy C mają:
- rokitnik (do 900 mg kwasu askorbinowego na 100 g),
- owoc dzikiej róży (250-800 mg/100 g),
- czarne porzeczki (182 mg/100 g),
- truskawki (66 mg/100 g),
- kiwi (59 mg/100 g),
- grejpfrut (40 mg/ 100 g),
- cytryna (50 mg/100 g),
- owoce głogu (160-180mg/100 g),
- lucerna (200 mg/100 g).
Zobacz również:
Wpływ witaminy D na odporność
Witamina D jest jednym z kluczowych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to witamina, która rozpuszcza się w tłuszczach.
Witamina D w naszym organizmie może pochodzić z dwóch źródeł: syntezy skórnej oraz diety. Jednak ze względu na nasze warunki geograficzne konieczna jest dodatkowa suplementacja tej witaminy, szczególnie w miesiącach ubogich w słońce.
Witamina D nie bez przyczyny jest nazywana witaminą życia. Odpowiada m.in. za:
- regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej,
- wpływa na wchłanianie wapnia w jelicie,
- wzmacnia odporność oraz mineralizuje zęby i kości,
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i mięśni,
- jej niedobór sprzyja infekcjom.
Witaminę D znajdziemy w:
- rybach m.in. węgorz, śledź, łosoś, makrela,
- mniej w produktach nabiałowych: mleko, sery,
- jajkach,
- olejach roślinnych.
Ile witaminy D przyjmować? Aktualne normy i zalecenia z 2023 roku
- Noworodki: 0-6 miesięcy: 400 IU/dobę.
- Noworodki: 6-12 miesięcy: 400-600 IU/dobę.
- Dzieci (1-3 lat): 600 IU/dobę.
- Dzieci (4-10 lat): 600-1000 IU/dobę.
- Młodzież (11-18 lat): 1000-2000 IU/dobę.
- Dorośli (19-75 lat): 1000-2000 IU/dobę.
- Seniorzy (powyżej 75 lat): 2000-4000 IU/dobę.
Witamina A na wzmocnienie odporności
Nasza odporność zależy również od witaminy A. Należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W roślinach związek ten gromadzi się i występuje pod postacią karotenoidów. Witamina A ma istotne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu, w tym:
- zapewnia nam prawidłowe widzenie,
- wzmacnia odporność,
- utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci,
- odpowiada za integralność błon komórkowych,
- wspiera metabolizm tłuszczów.
Witaminę A znajdziemy:
- w mleku,
- maśle,
- jajach,
- wątrobie,
- rybach morskich.
Natomiast karotenoidy znajdują się w produktach roślinnych. Największe ilości beta-karotenu występują w warzywach i owocach o barwie czerwonej, pomarańczowej oraz ciemnozielonej.
Witamina E - skuteczny system obronny
Witamina E to inaczej tokoferol. To kolejna z witamin, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Wspomaga ona układ immunologiczny, i jest bardzo skutecznym antyoksydantem. Hamuje m.in. utlenianie tłuszczów, obecnych zarówno w błonach komórkowych, jak i we krwi. W rezultacie obniża poziom cholesterolu i zapobiega powstawaniu blaszki miażdżycowej. Witamina E wpływa pozytywnie na aktywność komórek układu odpornościowego i wspomaga jego działanie.
Głównym źródłem witaminy E są:
- olej słonecznikowy,
- oliwa z oliwek,
- oliwki,
- orzechy: laskowe, włoskie, pistacje, migdały,
- nasiona słonecznika, dyni, sezamu,
- awokado,
- rośliny strączkowe.
Zobacz również:
Cynk a odporność
Cynk to jeden z mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym układu odpornościowego. Jest składnikiem lub aktywatorem bardzo wielu enzymów. Wpływa m.in. na:
- pracę trzustki,
- uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów,
- dzięki niemu odczuwamy smaki i zapachy,
- wzmacnia włosy i paznokcie,
- broni nas przed przeziębieniem, grypą,
- wzmacnia odporność organizmu,
- chroni plamkę żółtą oka przed zwyrodnieniem,
- zmniejsza uczucie dzwonienia w uszach.
Za najlepsze źródła cynku uznaje się:
- otręby pszenne,
- kakao,
- kaszę gryczaną,
- fasolę,
- orzechy nerkowca,
- pistacje,
- pestki dyni.
a z produktów odzwierzęcych:
- ostrygi,
- kraby,
- wątróbkę,
- mięso drobiowe, wołowe.
Magnez - pierwiastek życia
Magnez jest określany jest pierwiastkiem życia, i jest on niewątpliwie jednym z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie. Jest aktywatorem ponad 300 reakcji enzymatycznych, katalizuje reakcje szlaku oddechowego, syntezy kwasów nukleinowych oraz przemian białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych.
Ponadto:
- pomaga w budowie kości i zębów,
- odpowiada za pracę układu sercowo-naczyniowego,
- zapobiega chorobom serca i wspomaga ich leczenie,
- bierze udział w termoregulacji, hydroksylacji witaminy D,
- uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych i wpływa na działanie układu immunologicznego.
Źródła magnezu w diecie:
- kasza gryczana i ryż,
- płatki owsiane,
- ciemne pieczywo,
- szpinak, biała fasola, natka pietruszki,
- orzechy,
- ziemniaki,
- banany,
- kakao i gorzka czekolada,
- sery podpuszczkowe,
- ryby i owoce morza,
- nasiona roślin strączkowych,
- wysoko zmineralizowana woda.
Zobacz również:
Wzmocnij odporność kwasami omega-3
Kwasy omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). W licznych badaniach wykazano, że wpływają one korzystnie na zmniejszenie procesów zapalnych, a także mają działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują też, że kwasy te spowalniają starzenie się komórek. Kwasy omega-3 wspierają układ immunologiczny i pomagają w walce z infekcjami.
Źródła omega-3 w diecie
- łosoś,
- makrela,
- tuńczyk,
- halibut,
- sardynki,
- dorsz,
- śledź,
- skorupiaki, np. krewetki,
- siemię lniane,
- olej lniany, rzepakowy, sojowy,
- orzechy włoskie,
- migdały,
- nasiona chia.
Przy budowaniu odporności warto również pamiętać o:
Regularnej aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić układ odpornościowy poprzez poprawę krążenia krwi i ogólnego zdrowia.
Zdrowym śnie. Odpowiedni sen jest niezwykle ważny dla odporności organizmu. Dorośli powinni starać się spać przez 7-9 godzin każdej nocy.
Redukcji stresu. Długotrwały stres może osłabić układ odpornościowy. Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak joga czy medytacja, może pomóc w jego redukcji.
Źródło:Atlas witamin. Naturalne źródło zdrowia
CZYTAJ TEŻ:
Małe ziarenka, wielkie korzyści dla zdrowia. Namoczone nasiona bazylii to superfood
Przegródki orzecha zamiast do kosza, wrzuć do kubka. Zrobisz z nich napar pełen korzyści
Nie tylko owoce tego krzewu są cenne. Liście malin zaparz jak herbatę
