Spis treści:
- Dlaczego krew z nóg potrzebuje dodatkowej pomocy?
- "Drugie serce" pracuje podczas zwykłego chodzenia
- Związek z ryzykiem śmierci
- Ryzyko zgonu dwukrotnie wyższe
- Bardzo ważny mięsień w nodze - soleus
- Proste ćwiczenie może wpływać na poziom cukru
- Co można zrobić, siedząc przy biurku?
- Nie tylko długie siedzenie zwiększa ryzyko
Dlaczego krew z nóg potrzebuje dodatkowej pomocy?
Serce pompuje krew tętnicami do całego organizmu. Kiedy krew dotrze do stóp i podudzi, musi wrócić żyłami do serca. Problem polega na tym, że w żyłach panuje znacznie niższe ciśnienie niż w tętnicach, a krew płynie dodatkowo wbrew sile grawitacji.
Same żyły nie mają możliwości wytworzenia takiej siły pompującej jak serce. Organizm wykształcił więc dodatkowy mechanizm.
Podczas chodzenia mięśnie łydek kurczą się i uciskają znajdujące się w ich pobliżu żyły. W efekcie krew zostaje wypchnięta w górę, w stronę serca. Pomagają w tym niewielkie zastawki znajdujące się wewnątrz żył. Działają one jak zawory jednokierunkowe - pozwalają krwi przemieszczać się w stronę serca, jednocześnie ograniczając jej cofanie się w kierunku stóp.
Każdy krok jest więc czymś więcej niż tylko elementem przemieszczania się. Jest także mechanicznym wsparciem dla układu krążenia.
"Drugie serce" pracuje podczas zwykłego chodzenia
Pompa mięśniowa łydki jest uruchamiana podczas bardzo prostych czynności. Aktywuje ją między innymi:
- chodzenie,
- bieganie,
- wchodzenie po schodach,
- wspinanie się na palce,
- unoszenie i opuszczanie pięt,
- poruszanie stopami.
To oznacza, że do jej pobudzenia nie jest potrzebny intensywny trening. W wielu sytuacjach wystarczy po prostu przestać siedzieć bez ruchu.
Jest to szczególnie ważne dla osób, które spędzają wiele godzin przy biurku. Podczas długiego siedzenia mięśnie łydek pozostają niemal nieruchome, a pompa mięśniowa nie pracuje w taki sposób jak podczas chodzenia. Krew może wtedy łatwiej zalegać w dolnych partiach nóg.
Jednym z efektów może być uczucie ciężkości nóg, obrzęk okolicy kostek czy dyskomfort pojawiający się po wielu godzinach spędzonych w jednej pozycji.
Zobacz również:
Związek z ryzykiem śmierci
Znaczenie pompy mięśniowej łydki może być większe, niż wcześniej sądzono. Badacze analizowali bowiem, czy jej sprawność ma związek z ogólnym stanem zdrowia.
W badaniu z 2020 roku naukowcy wykorzystali dane 2728 dorosłych osób, które przeszły badania naczyniowe w laboratorium.
Okazało się, że osoby z upośledzoną funkcją pompy mięśniowej łydki częściej umierały w kolejnych latach obserwacji. Po 10 latach śmiertelność wynosiła około 6 proc. w grupie z prawidłowo działającą pompą oraz około 18 proc. wśród osób z jej zaburzoną funkcją.
To duża różnica, ale wyników nie należy interpretować jako dowodu, że słabe mięśnie łydek bezpośrednio skracają życie. Naukowcy podkreślają, że badanie było obserwacyjne. Co prawda wykazano związek, ale nie udowodniono zależności przyczynowo-skutkowej.
Słabsza pompa mięśniowa może być sygnałem innych problemów. Może towarzyszyć m.in. małej aktywności fizycznej, utracie masy mięśniowej, problemom ze stawami czy chorobom dotyczącym nerwów i mięśni. Może więc być raczej markerem ogólnego stanu zdrowia niż samodzielną przyczyną zwiększonego ryzyka zgonu.
Ryzyko zgonu dwukrotnie wyższe
Naukowcy z Mayo Clinic wrócili do tego zagadnienia w większym badaniu opublikowanym w 2024 roku. Tym razem przeanalizowano dane dotyczące niemal 6 tys. pacjentów.
Wyniki ponownie wskazały na związek pomiędzy sprawnością pompy mięśniowej łydki a ryzykiem zgonu. Im mniej krwi pompa była w stanie wypchnąć podczas ruchu, tym większe było ryzyko śmierci. U osób z najgorszą funkcją pompy ryzyko było ponad dwukrotnie wyższe niż u osób, których pompa działała sprawnie.
Także w tym przypadku nie można jednak powiedzieć, że ćwiczenie łydek samo w sobie wydłuża życie.
Badania pokazują korelację, ale nie odpowiadają jednoznacznie na pytanie, czy poprawa funkcji pompy poprzez ćwiczenia rzeczywiście zmniejszyłaby ryzyko zgonu.
Bardzo ważny mięsień w nodze - soleus
Szczególne zainteresowanie naukowców wzbudza mięsień płaszczkowaty (soleus), położony głęboko w łydce.
To właśnie on ma kluczowe znaczenie dla działania pompy łydkowej. Jest przystosowany do długotrwałej pracy i może wykonywać skurcze przez długi czas bez szybkiego zmęczenia. Z tego powodu jego rola nie ogranicza się wyłącznie do umożliwiania ruchu. Mięsień ten uczestniczy także w regulacji przepływu krwi z dolnych części nóg w kierunku serca. Badania wskazują również, że jego aktywność może mieć związek z metabolizmem.
Proste ćwiczenie może wpływać na poziom cukru
W 2022 roku naukowcy przeprowadzili niewielkie badanie dotyczące aktywowania mięśnia płaszczkowatego podczas siedzenia.
Uczestnicy wykonywali tzw. soleus push-up, czyli ruch polegający na pozostawieniu przedniej części stopy na podłodze i wielokrotnym unoszeniu oraz opuszczaniu pięt. Ćwiczenie wygląda bardzo niepozornie. Można je wykonywać nawet podczas siedzenia.
Naukowcy zaobserwowali jednak, że długotrwałe skurcze mięśnia płaszczkowatego zwiększały jego wykorzystanie energii i pomagały organizmowi przetwarzać glukozę oraz tłuszcze po posiłku.
To odkrycie zainteresowało badaczy, ponieważ mięśnie szkieletowe odgrywają bardzo ważną rolę w gospodarce glukozowej. Aktywność mięśni zwiększa zapotrzebowanie na energię, a tym samym może wpływać na sposób, w jaki organizm wykorzystuje znajdującą się we krwi glukozę.
W innym, pilotażowym eksperymencie naukowcy sprawdzili działanie tego ruchu u 10 osób ze stanem przedcukrzycowym. Uczestnicy wykonywali ćwiczenie podczas dwugodzinnego testu tolerancji glukozy. W porównaniu z siedzeniem bez ruchu, wykonywanie ruchów aktywujących mięsień płaszczkowaty wiązało się ze zmniejszeniem wzrostu poziomu cukru we krwi o około jedną trzecią.
Wynik brzmi obiecująco, ale trzeba zachować ostrożność, bowiem badanie to było bardzo małe. Należy też pamiętać, że samo ćwiczenie nie zastąpi spaceru, treningu całego ciała, zdrowej diety ani leczenia.
Co można zrobić, siedząc przy biurku?
Najprostszy sposób na aktywowanie "drugiego serca" to chodzenie. Jeżeli praca wymaga wielogodzinnego siedzenia, warto regularnie wstawać, przejść kilka kroków, rozruszać stopy i wykonać kilka wspięć na palce. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca przerywanie długiego siedzenia i spacerowanie przynajmniej raz na godzinę. Jeśli w danym momencie nie można wstać od biurka, można:
- poruszać stopami góra-dół,
- wykonywać krążenia stopami,
- unosić pięty przy pozostawieniu palców na podłodze,
- napinać i rozluźniać mięśnie łydek.
Warto jednak pamiętać, że stanie w miejscu nie jest tym samym co chodzenie. Aby pompa mięśniowa skutecznie pracowała, potrzebne są skurcze mięśni. Samo pozostawanie w pozycji stojącej nie zapewnia takiego mechanicznego działania jak ruch.
Nie tylko długie siedzenie zwiększa ryzyko
Sprawność pompy łydkowej zmienia się również wraz z wiekiem. Z czasem naturalnie tracimy część masy i siły mięśniowej. Mniejsza aktywność fizyczna może ten proces dodatkowo pogłębiać.
Dlatego znaczenie ma nie tylko okazjonalne ćwiczenie, ale regularne utrzymywanie sprawności całego organizmu.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa dni w tygodniu.
Nie trzeba od razu zaczynać od intensywnych treningów. Szybki marsz, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze czy regularne spacery również angażują mięśnie nóg.
Źródło:
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1358863X20953212
- https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(23)00406-8/fulltext
