Spis treści:
- Niedobór snu "kradnie" neurony i osłabia działanie mózgu
- Cukier w diecie hamuje produkcję neuroprzekaźników
- Palenie pogarsza pamięć i funkcje poznawcze
- Przewlekły stres zmienia wygląd mózgu
- Brak ruchu i aktywności umysłowej szkodzi
- Profilaktyka dotyczy także mózgu
Niedobór snu "kradnie" neurony i osłabia działanie mózgu
Niedobór snu to jeden z najbardziej niedocenianych problemów współczesności. Tymczasem jego skutki sięgają znacznie dalej, niż zwykłe zmęczenie.
Badania pokazują, że brak snu zaburza procesy pamięciowe i może prowadzić do uszkodzeń neuronów. W czasie niewyspania komórki odpowiedzialne za "sprzątanie" mózgu zaczynają działać zbyt intensywnie, niszcząc również zdrowe struktury.
Już jedna nieprzespana noc może pogorszyć koncentrację i zdolność zapamiętywania, a długotrwały deficyt snu zwiększa ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Dzieje się tak, bowiem w trakcie snu mózg pozbywa się białek, które są powiązane z chorobą Alzheimera. Im jest ich więcej, tym ryzyko wyższe - dlatego odpowiednia długość snu jest podstawą dbania o zdrowy mózg.
Zobacz również:
Cukier w diecie hamuje produkcję neuroprzekaźników
To, co jesz, bezpośrednio wpływa na pracę mózgu. Dieta bogata w cukry proste i tłuszcze nasycone może pogarszać pamięć, obniżać koncentrację i zwiększać ryzyko depresji.
Szczególnie niebezpieczne są słodzone napoje i wysoko przetworzona żywność. Nadmiar cukru nie tylko zaburza metabolizm, ale może również wpływać na rozwój zaburzeń nastroju, a nawet demencji.
Jedno z badań wykazało, że ekspozycja i łatwy dostęp do cukru zmniejsza umiejętność dokonywania wyborów, gwarantując szybki dostęp do łatwej energii.
Analizy molekularne, prowadzone w trakcie tego badania, pokazały również różnice w mechanizmie działania sacharozy i słodzików. Wszystkie badane substancje zaburzały obrót dopaminy, która jest nazywana także hormonem szczęścia, w korze przedczołowej.
Sacharoza wydaje się powodować ten stan poprzez przesterowanie ciała migdałowatego (ośrodek przetwarzania emocji), podczas gdy sacharyna oddziałuje na strukturę odpowiedzialną m.in. za unikanie negatywnych skutków podejmowanych wyborów.
Badanie przeprowadzili naukowcy z Francji, USA i Polski z Instytutu Biologii Doświadczalnej im. Marcelego Nenckiego PAN oraz Interdyscyplinarnego Centrum Modelowania Matematycznego i Komputerowego UW.
Palenie pogarsza pamięć i funkcje poznawcze
Palenie kojarzy się przede wszystkim ze szkodliwym wpływem na zdrowie płuc czy serca, ale to nawyk, który sieje o wiele większe spustoszenie. Palenie ma bowiem bezpośredni wpływ na strukturę mózgu.
U palaczy, w badaniach obrazowych, obserwuje się cieńszą korę mózgową, co przekłada się na gorszą pamięć, koncentrację i zdolności poznawcze. Należy również pamiętać, że nikotyna jest substancją, która silnie uzależnia, wpływając na układ nagrody i pamięć, a to z kolei prowadzi do zaburzeń poznawczych i problemów z koncentracją. Nałogowe palenie jest także powiązane z większym ryzykiem demencji, choroby Alzheimera i wystąpienia udaru mózgu.
Dobra wiadomość jest taka, że część zmian może się cofnąć po rzuceniu nałogu, choć proces regeneracji nie jest pełny.
Przewlekły stres zmienia wygląd mózgu
Stres to naturalna reakcja organizmu, ale jego nadmiar działa destrukcyjnie, zwłaszcza na układ nerwowy. Długotrwałe napięcie pogarsza koncentrację, pamięć i zdolność regulacji emocji.
Co więcej, przewlekły stres może zwiększać ryzyko stanów zapalnych w układzie nerwowym oraz sprzyjać rozwojowi demencji.
Problem polega na tym, że wiele osób funkcjonuje dziś w stanie ciągłego napięcia - traktując to jako "normalność", równocześnie bagatelizując zagrożenia wynikające z jego wpływu na układ nerwowy.
Ciągły stres niszczy mózg, ponieważ realnie zmienia on strukturę tego organu. U osób narażonych na przewlekły stres zauważa się zmniejszenie hipokampu, który odpowiada za pamięć oraz rozrost ciała migdałowatego, które odpowiada m.in. za lęk i agresję (aktywuje reakcję "walcz lub uciekaj").
Nadmiar kortyzolu powoduje też problemy z koncentracją, pamięcią, trwałe obniżenie nastroju (przyczynia się do rozwoju depresji) oraz hamuje neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do regeneracji i adaptacji. Osoby żyjące w napięciu tracą także zdolności kreatywne.
Brak ruchu i aktywności umysłowej szkodzi
Siedzący tryb życia to kolejny czynnik, który negatywnie wpływa na mózg. Ograniczenie ruchu pogarsza krążenie i dotlenienie tkanek, co przekłada się na gorszą pracę neuronów.
Równie ważna jest aktywność umysłowa. Brak "treningu" mózgu prowadzi do osłabienia połączeń nerwowych i spadku sprawności poznawczej.
Mózg działa jak mięsień, zatem jeśli go nie używasz, zaczyna słabnąć. Bardzo ważne jest, by aktywność fizyczna była regularna, dlatego należy ją dostosować do własnych możliwości. Cenne dla mózgu jest także rozwiązywanie zadań logicznych, czytanie książek ale także słuchanie muzyki.
Profilaktyka dotyczy także mózgu
Wiele przypadków pogorszenia funkcji poznawczych ma związek właśnie ze stylem życia. Niewłaściwe nawyki, choć z pozoru niewinne, mogą prowadzić do stopniowej degradacji układu nerwowego, problemów z pamięcią i koncentracją, a nawet chorób neurodegeneracyjnych.
Dobra wiadomość jest taka, że większość tych czynników można zmienić i na większość z nich mamy bezpośredni wpływ.
Warto do codzienności wprowadzić kilka zmian, które będą korzystnie wpływały na kondycję układu nerwowego. Co jest istotne dla zdrowia mózgu?
Przede wszystkim sen - należy spać 7-9 godzin na dobę i zadbać o to, by sen był regularny. Kolejnym istotnym czynnikiem jest zdrowa i zbilansowana dieta z ograniczeniem cukru i żywności przetworzonej.
Ogromne znaczenie ma także redukcja stresu - umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami np. poprzez techniki oddechowe czy medytację. Dobrym sposobem na walkę z napięciem emocjonalnym będzie także aktywność fizyczna, która także ma pozytywny wpływ na układ nerwowy.
Największym zagrożeniem dla mózgu nie są nagłe choroby, ale właśnie codzienne, powtarzalne nawyki, dlatego codzienna rutyna jest niezwykle ważna, by dłużej cieszyć się sprawnością umysłową.
Źródła:
- https://www.monz.pl/pdf-138921-71045?filename=71045.pdf
- https://www.termedia.pl/mz/Przewlekly-stres-zabija-neurony-glownie-odpowiadajace-za-myslenie-czy-kreatywnosc,49848.html
- https://www.researchgate.net/publication/346683164_Niedobor_snu_a_neuroplastycznosc
