Spis treści:
- Czym jest błonnik pokarmowy?
- Bycie głodnym po posiłku to efekt braku błonnika
- Hemoroidy efektem niedoboru
- Problemy ze schudnięciem a rola błonnika
- Niedobór błonnika odbiera energię
- Zdenerwowanie a niedobory
- Problemy sercowo - naczyniowe efektem niedoboru błonnika
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy to nic innego jak jadalne części roślin, których nasz organizm nie potrafi strawić ani wchłonąć w jelicie cienkim i właśnie ta cecha sprawia, że jest tak cenny. Przechodzi dalej do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla dobrych bakterii, reguluje pracę przewodu pokarmowego i wpływa na szereg procesów metabolicznych.
Z tego powodu dieta bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe czy orzechy uznawana jest za zdrową: dostarcza witamin, minerałów i antyoksydantów, ale przede wszystkim - codziennej porcji błonnika.
Co ważne, błonnik nie jest jednorodny: część jego frakcji rozpuszcza się w wodzie, tworząc w jelitach żel spowalniający trawienie i stabilizujący poziom glukozy, a część pozostaje nierozpuszczalna, dodając stolcowi objętości i przyspieszając pasaż jelitowy.
Specjaliści zalecają dorosłym spożywanie około 25-30 g błonnika dziennie, co w praktyce oznacza, że na talerzu powinno regularnie lądować dużo pokarmów roślinnych i pełnoziarnistych.
Bycie głodnym po posiłku to efekt braku błonnika
Jednym z sygnałów, że w diecie brakuje błonnika, może być szybki powrót głodu po posiłku. Jeśli jesz pełnowartościowy obiad, a po godzinie zerkasz do lodówki, to znak, że brakuje w nim związków podtrzymujących uczucie sytości. To właśnie jedna z ról błonnika, nie dość, że wymaga dokładniejszego żucia, wolniej się trawi, chłonie wodę - to jeszcze, zwiększa objętość treści pokarmowej, dzięki czemu jedzenie dłużej pozostaje w żołądku. To daje mózgowi czas, by zarejestrował, że organizm jest najedzony.
Posiłki ubogie w błonnik są trawione dużo szybciej, dlatego, nawet jeśli na twoim talerzu znalazło się białko i zdrowe tłuszcze, brak błonnika może sprawić, że zaraz po posiłku znów zaczynasz myśleć o jedzeniu.
Hemoroidy efektem niedoboru
Hemoroidy to nic innego jak poszerzone, bolesne naczynia żylne w okolicy odbytu lub odbytnicy. Często pojawiają się wtedy, gdy wypróżnienia wymagają wysiłku, a to z kolei zdarza się znacznie częściej przy diecie ubogiej w błonnik. Twardy, suchy stolec trudniej przesuwa się przez jelito, co sprzyja parciu i zwiększa nacisk na delikatne naczynia.
Odpowiednia ilość błonnika działa jak naturalny "zmiękczacz"- ułatwia formowanie stolca, zwiększa jego objętość i pomaga mu sprawniej przesuwać się przez jelito. Mniej nasilone parcie na stolec zmniejsza ryzyko podrażnień i powstawania hemoroidów.
Jeśli jednak hemoroidy bolą, krwawią lub nawracają mimo zmian w diecie, warto skonsultować się z lekarzem, by ustalić najlepszy sposób leczenia i wykluczyć inne przyczyny dolegliwości.
Problemy ze schudnięciem a rola błonnika
Błonnik to sprzymierzeniec nie tylko zdrowych jelit, ale też stabilnej wagi. Jak już zostało wspomniane, pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości i spowalnia trawienie, dzięki czemu po posiłku nie pojawia się tak szybko ochota na podjadanie. Gdy w diecie brakuje błonnika, głód wraca szybciej, a sięganie po kolejne przekąski staje się niemal automatyczne, co utrudnia kontrolę masy ciała.
Spożywanie produktów bogatych w błonnik ma jeszcze jedną zaletę: błonnik zwiększa objętość posiłku, ale nie dostarcza wielu kalorii. Dzięki temu w dłuższej perspektywie łatwiej utrzymać zdrowsze nawyki żywieniowe, a co tym idzie: prawidłową wagę.
Niedobór błonnika odbiera energię
Odczuwasz nieustające zmęczenie w ciągu dnia? To także może być efekt spożywania niedostatecznej ilości błonnika. Włókno pokarmowe pomaga regulować wahania stężenia glukozy, dzięki czemu ta uwalnia się stopniowo, a organizm unika gwałtownych skoków i późniejszych spadków cukru, które mają wpływ na uczucie zmęczenia.
Dlatego, jeśli po posiłkach zdarza ci się przysypiać, albo po prostu odczuwać nagłe spadki energii spróbuj zwiększyć ilość spożywanego błonnika.
Pamiętaj jednak, że przewlekłe zmęczenie bywa też objawem innych problemów zdrowotnych, dlatego przy utrzymujących się dolegliwościach zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
Zdenerwowanie a niedobory
Kiedy w diecie brakuje włókna pokarmowego, spada produkcja maślanów, czyli krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które na co dzień dbają o szczelność bariery jelitowej, odżywiają komórki nabłonka i wpierają układ odpornościowy.
Rozregulowanie pracy jelit może prowadzić do: wzdęć, nieregularnych wypróżnień czy zwiększonym narażeniu na zapalenia. Z czasem odbija się to także na samopoczuciu - pojawia się mgła mózgowa, spadek koncentracji, rozdrażnienie, większa męczliwość. Badania pokazują, że wiąże się z gorszą regulację emocji, większą podatność na stres, a nawet zaburzenia nastroju.
Problemy sercowo - naczyniowe efektem niedoboru błonnika
Rozpuszczalna frakcja błonnika zagęszcza treść jelitową i spowalnia wchłanianie tłuszczów oraz cholesterolu, zmuszając organizm do większego zużycia kwasów żółciowych i produkcji korzystnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Przekłada się to na obniżenie poziomu ,,złego cholesterolu" ustabilizowanie profilu metabolicznego i zmniejszenie ryzyka miażdżycy.
Badania są w tej kwestii wyjątkowo spójne: każdy dodatkowy gram błonnika ma mierzalne znaczenie dla zdrowia naczyń krwionośnych. Zwiększenie jego spożycia o zaledwie 7-10 gramów dziennie, skutkuje obniżeniem ryzyka choroby wieńcowej oraz zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych.
Kluczowe jest jednak źródło: ochronne działanie wykazuje błonnik pochodzący z naturalnej żywności, takiej jak warzywa, owoce, strączki i pełne ziarna, a nie jego forma suplementowana.
Źródła:
- https://www.mdpi.com/2072-6643/14/13/2641
- https://medlineplus.gov/hemorrhoids.html
