Nawodnienie - dlaczego jest tak ważne i jak pić więcej wody?

Woda stanowi około 60-70% masy ciała dorosłego człowieka i bierze udział niemal w każdym procesie fizjologicznym. Latem jej najważniejszą funkcją jest termoregulacja. Gdy temperatura otoczenia rośnie, organizm chłodzi się poprzez pocenie. To naturalna klimatyzacja, która jednak ma swoją cenę - szybką utratę wody i cennych elektrolitów.

Jeśli nie uzupełniamy tych strat na bieżąco, skutki odwodnienia mogą pojawić się błyskawicznie. Kiedy poziom wody w organizmie spada, krew staje się gęstsza. Serce musi wykonać tytaniczną pracę, by przepompować ją przez naczynia krwionośne, co prowadzi do wzrostu ciśnienia i szybszego tętna. Transport tlenu i składników odżywczych do komórek (w tym do mózgu) jest utrudniony. W efekcie, zamiast cieszyć się słońcem, czujemy się ociężali i senni. Długotrwałe odwodnienie, szczególnie u dzieci i osób starszych, może prowadzić do udaru cieplnego, problemów z nerkami, a w skrajnych przypadkach stanowi zagrożenie życia. Dlatego tak ważne jest, by nie dopuszczać do deficytów płynów.

Organizm rzadko odwadnia się bez ostrzeżenia. Często jednak bagatelizujemy pierwsze sygnały, zrzucając je na karb upału lub niewyspania. Warto wiedzieć, jak rozpoznać problem na wczesnym etapie.

Oto najczęstsze odwodnienia objawy:

• Wzmożone pragnienie i suchość w ustach - to pierwszy i najbardziej oczywisty sygnał. Jeśli czujesz "Saharę" w gardle, jesteś już lekko odwodniony.
• Ból i zawroty głowy - często mylone z migreną pogodową. Wynikają z gorszego dotlenienia mózgu.
• Ciemny kolor moczu - zdrowy mocz powinien być jasnosłomkowy. Barwa ciemnożółta lub bursztynowa to znak alarmowy, że nerki oszczędzają wodę.
• Ogólne osłabienie i senność - nagły spadek energii w ciągu dnia.
• Sucha i mało elastyczna skóra - jeśli uszczypniesz się w grzbiet dłoni, a skóra powoli wraca na swoje miejsce, brakuje jej wody.
• Zaburzenia koncentracji i rozdrażnienie - trudności ze skupieniem uwagi to typowy objaw odwodnienia mózgu.

Zamiast polegać na ogólnym micie o "dwóch litrach", zastosuj precyzyjny przelicznik: 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że przy wadze 70 kg Twoje bazowe zapotrzebowanie to 2,1 litra. W upały ta zasada jednak nie wystarcza. Gdy intensywnie się pocisz, musisz pić znacznie więcej: kobiety powinny celować w minimum 2,5-3 litry, a mężczyźni nawet w 3,5-4 litry dziennie. Pamiętaj, że do tego bilansu wlicza się też woda z jedzenia (ok. 20%), np. z owoców i zup.

---

Ile powinno się pić wody dziennie?materiały promocyjne

---

Dla wielu osób przeliczanie mililitrów jest uciążliwe. Łatwiej operować konkretnymi miarami kuchennymi. Zatem ile szklanek wody dziennie należy wypić? Standardowa szklanka ma pojemność 250 ml.

• Aby dostarczyć 2 litry wody, musisz wypić 8 szklanek.
• W upały, celując w 3 litry, powinieneś wypić 12 szklanek.

Dobrym systemem jest picie jednej szklanki co godzinę w trakcie dnia pracy. Dzięki temu nawodnienie jest równomierne, a organizm nie jest "zalewany" dużą ilością płynu na raz, czego nerki nie lubią.

Nie każdy płyn nawadnia tak samo. Wiedza o tym, jest kluczowa, by nie wpaść w pułapkę pozornego gaszenia pragnienia. Podstawą powinna być oczywiście woda, ale jaka?

Najlepiej wybierać wody średnio- lub wysokozmineralizowane. Wraz z potem tracimy magnez, potas i sód. Czysta woda źródlana o niskiej mineralizacji, choć gasi pragnienie, może "wypłukiwać" resztki minerałów z organizmu, jeśli pijemy ją w ogromnych ilościach.

A jak się nawadniać, gdy sama woda nie wystarcza?

1. Domowe izotoniki - woda z dodatkiem szczypty soli kłodawskiej, miodu i soku z cytryny to idealny napój na upały. Sól zatrzymuje wodę w tkankach, a glukoza z miodu przyspiesza jej wchłanianie.
2. Herbaty ziołowe i owocowe - najlepiej letnie lub schłodzone. Mięta działa chłodząco, a napar z hibiskusa świetnie orzeźwia.
3. Kefiry i maślanki -doskonale gaszą pragnienie i dostarczają elektrolitów.

Unikać przede wszystkim alkoholu, który działa moczopędnie i drastycznie przyspiesza odwodnienie. Słodkie napoje gazowane to również zły wybór - ogromna dawka cukru powoduje gwałtowny skok glukozy, a po chwili jeszcze większe pragnienie. Kawa w umiarkowanych ilościach jest akceptowalna, ale warto do każdego espresso wypić dodatkową szklankę wody.

Wiedzieć to jedno, a robić to drugie. Wiele osób ma problem z regularnym piciem, bo po prostu o tym zapomina lub nie lubi smaku "czystej" wody. Oto 5 sposobów, które pomogą Ci zwiększyć spożycie płynów bez wysiłku:

1. Zacznij dzień od szklanki wody - po nocy organizm jest zawsze lekko odwodniony. Wypicie szklanki wody tuż po przebudzeniu pobudza metabolizm i daje energię na start. Postaw szklankę przy łóżku wieczorem.
2. Zawsze miej wodę pod ręką - jeśli pracujesz przy biurku, postaw na nim dzbanek filtrujący lub dużą butelkę. Wzrokowa przypominajka działa cuda - pijemy odruchowo, gdy napój jest w zasięgu ręki.
3. Używaj technologii - zainstaluj aplikację przypominającą o piciu wody. Powiadomienia na telefonie lub smartwatchu pomogą zbudować regularność w pierwszych tygodniach.
4. "Jedz" wodę - włącz do diety owoce i warzywa o dużej zawartości wody. Arbuz, truskawki, ogórki, cukinia czy pomidory to świetne uzupełnienie płynów w diecie.
5. Zmień smak - jeśli nie lubisz smaku samej wody, dodaj do niej naturalne ulepszacze. Plastry cytryny, pomarańczy, ogórka, listki mięty czy bazylii sprawią, że woda będzie smakować jak ekskluzywny napój ze SPA, nie dostarczając przy tym zbędnych kalorii.

---

Smak i jakość wody mają znaczeniemateriały promocyjne

---

Bardzo częstym powodem, dla którego rezygnujemy z picia odpowiedniej ilości płynów, jest smak wody kranowej. Choć w większości miast "kranówka" jest bezpieczna i zdatna do picia, zapach chloru czy metaliczny posmak starych rur potrafią skutecznie zniechęcić. Z kolei kupowanie zgrzewek wody butelkowanej jest uciążliwe (dźwiganie), drogie i generuje góry plastiku.

Rozwiązaniem, które łączy wygodę, oszczędność i dbałość o jakość wody, są dzbanki i butelki filtrujące. Dzięki nim możesz mieć smaczną wodę zawsze pod ręką - w domu, w biurze czy na spacerze. Filtr węglowy skutecznie usuwa z wody substancje psujące jej smak i zapach, pozostawiając to, co w niej najlepsze.

Przeczytaj także, jak często wymieniać filtr w dzbanku.

Prawidłowe nawodnienie w upały to nie tylko kwestia komfortu, ale przede wszystkim zdrowia i bezpieczeństwa. Twoje ciało to doskonała maszyna, ale bez wody nie jest w stanie funkcjonować, zwłaszcza w ekstremalnych warunkach letnich temperatur. Nie czekaj na ból głowy czy suchość w ustach. Pij regularnie, wybieraj wartościowe płyny i pamiętaj - 8 szklanek dziennie to dobry punkt wyjścia, ale w upały warto sięgać po szklankę znacznie częściej. Twoje samopoczucie szybko Ci za to podziękuje!