Jagodowa sztafeta - kiedy najlepiej jeść owoce jagodowe i dlaczego przez cały rok?
Pojęcie superowoców nie jest terminem naukowym, ale doskonale przyjęło się w potocznym języku i idealnie oddaje ideę owoców jagodowych, czyli owoców o ponadprzeciętnej wartości odżywczej. Owoce jagodowe są bogate w antyoksydanty, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Dodatkowo mają niski indeks glikemiczny i wiele udowodnionych naukowo prozdrowotnych właściwości.
W Polsce mamy wyjątkowy przywilej, bo sezon na superowoce jagodowe trwa bardzo długo. Tak zwana "jagodowa sztafeta", która zaczyna się już w kwietniu od truskawek, w czerwcu przychodzą jagody kamczackie, potem agrest, borówki, maliny, porzeczki, w sierpniu aronia, rokitnik, minikiwi i żurawina. Dzięki temu możemy cieszyć się ich zdrowotnymi właściwościami codziennie przez 7 miesięcy.
Truskawki - pierwszy superowoc sezonu
Truskawki od wieków były symbolem miłości i płodności. W średniowieczu zdobiły herby szlacheckie, a we Francji w XIX wieku podawano je nowożeńcom jako afrodyzjak. Dziś cenimy je przede wszystkim za wyjątkowy smak i nieocenione korzyści zdrowotne.
Co ciekawe, współczesne truskawki są większe i słodsze niż ich dzicy przodkowie. Ale to nie oznacza, że straciły na wartości odżywczej.
Truskawki na zdrowie - co potrafią naprawdę?
Stabilny poziom cukru we krwi
Pomimo że słodkie, truskawki mają niski indeks glikemiczny (IG=40), co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Zawierają też flawonoidy i antocyjany, które poprawiają wrażliwość na insulinę. Badania pokazują, że spożycie truskawek przed posiłkiem bogatym w węglowodany może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy we krwi i tym samym uchronić nas przed sennością po posiłku. W innym badaniu okazało się, że codzienne jedzenie 100 gramów truskawek powodowało niższe stężenia insuliny po posiłku (czyli lepszą insulinowrażliwość). To dobra informacja dla osób z inulinoopornością czy cukrzycą - truskawki nie muszą być na ich liście zakazanych produktów. Pamiętaj jednak, że mowa tu o truskawkach bez dodatku bitej śmietany, lodów czy cukru.
Działanie przeciwzapalne
Stan zapalny jest przyczyną wielu chorób przewlekłych, w tym miażdżycy i nowotworów. Truskawki są bogate w polifenole, takie jak elagotaniny i kwercetyna, które redukują stres oksydacyjny i stan zapalny. W jednym z badań ich regularne spożywanie przez osiem tygodni obniżyło poziom markerów stanu zapalnego o 18%. Wszyscy jesteśmy narażeni na stany zapalne w organizmie, dlatego ważne jest, aby regularnie sięgać po te owoce przez cały rok. Na rynku mamy szeroki wybór przetworów owocowych, takich jak truskawki liofilizowane czy mrożone, to także wartościowe produkty, nie rezygnuj z truskawek po sezonie. Już 100 gramów truskawek zapewni nam całodzienne pokrycie zapotrzebowania na witaminę C, która także ma właściwości przeciwzapalne. To bardzo prosty i smaczny sposób, by każdego dnia działać przeciwzapalnie.
Dobre dla sercaTruskawki są też źródłem potasu i błonnika, które wspierają regulację ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Ich regularne spożywanie może zmniejszać ryzyko nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Badania pokazują, że zjadanie 500 g świeżych owoców przez miesiąc pozwala znacząco obniżyć poziom całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL oraz poziomu trójglicerydów. Tak, świeże owoce mają ochronny wpływ przed chorobami serca i naczyń krwionośnych, mimo że wiele osób niesłusznie boi się fruktozy w nich zawartej. Wiele badań pokazuje, że regularne spożywanie świeżych owoców może wręcz zmniejszać ryzyko metabolicznych powikłań. Zdecydowanie gorszym pomysłem są słodycze bogate w syropy glukozowo-fruktozowe niż świeże sezonowe owoce.
Zdrowie mózgu
Antocyjany obecne w truskawkach mogą spowalniać procesy starzenia mózgu i wspierać pamięć. Regularne spożywanie tych owoców może zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera. I tutaj, podobnie jak w przypadku innych warzyw i owoców - im bardziej wybarwione tym lepiej, ponieważ antocyjany są roślinnymi barwnikami. Im ciemniejszy kolor - tym większa moc. Sięgaj po najbardziej wybarwione truskawki - to one mają najwięcej antyoksydantów wspierających pamięć i koncentrację.
#PołowaTalerza - dlaczego owoce powinny być codziennie na twoim stole?
Zdrowie zaczyna się na talerzu. Jeśli połowę jego powierzchni zajmują warzywa i owoce - jesteś na dobrej drodze do zbilansowanej diety. To najprostszy sposób na zdrowie. Żaden inny produkt spożywczy nie jest w stanie zastąpić nam obecności warzyw i owoców w diecie. Truskawki świetnie wpisują się w tę zasadę, bo są niskokaloryczne, sycące i pełne wartości odżywczych. Jak prawidłowo skomponować zdrowy talerz z owocami?
- #ZacznijOdWarzyw - to rada, którą zna chyba każdy cukrzyk, warzywa na początku posiłku stabilizują poziom cukru we krwi i dają dłuższą sytość.
- Następnie sięgnij po produkty wysokobiałkowe i tłuszcze - dostarczają sytości i budulca dla organizmu (jaja, mięso, ryby).
- Na końcu zjedz węglowodany - dzięki temu unikniesz gwałtownych skoków cukru (kasze, makarony, ziemniaki i owoce).
- Filiżanka truskawek czy borówek na zakończenie posiłku to idealny sposób na wsparcie zdrowia jelit i dostarczenie organizmowi antyoksydantów.
Czy truskawki to jagody? Owoce pozorne i ich tajemnice
Choć w dietetyce truskawki zaliczamy do owoców jagodowych, to z punktu widzenia botaniki truskawki... wcale nie są jagodami. Jagody (np. jagody leśne) mają nasiona ukryte w miąższu, a truskawka to tzw. owoc pozorny lub pseudo jagoda, a jej drobne "nasionka" na powierzchni to właśnie są prawdziwe owoce - źródło polifenoli, czyli najwyższej jakości przeciwutleniaczy. Mają też działanie bakteriobójcze i zawierają pewne ilości kwasów omega-6 i omega-3.
W przypadku diety lekkostrawnej musimy się ich pozbyć poprzez np. przecieranie owoców przez sito.
Ciekawostka: angielska nazwa "strawberry" pochodzi od słówka "straw" (słoma), ponieważ dawniej truskawki rosły na słomianej ściółce.
Truskawki to nasze lokalne superfoods - wybieraj mądrze
Wielu z nas wciąż zachwyca się modnymi zagranicznymi superfoods, takimi jak jagody goji czy nasiona chia, zapominając, że mamy lokalne i wcale nie gorsze odpowiedniki.
Truskawki, jagoda kamczacka, borówki, maliny, agrest, porzeczki czy aronia, rokitnik, minikiwi czy żurawina - wszystkie owoce z jagodowej sztafety zawierają mnóstwo składników biologicznie czynnych, a przy tym są świeże, sezonowe i nie wymagają transportu na duże odległości. Wybierając polskie superowoce, dbasz o zdrowie, wspierasz lokalnych producentów i minimalizujesz ślad węglowy.
Jak jeść truskawki, by maksymalnie wykorzystać ich moc?
Jak najczęściej. Najlepiej oczywiście na surowo, gdyż gotowanie niszczy część witaminy C.
Ale zmiksowanie ich w koktajlu z jogurtem czy innymi owocami także jest świetnym pomysłem. Pamiętaj, że również szypułka jest cennym źródłem składników odżywczych, nie usuwaj jej, miksując koktajl.
Jeśli chcesz przechować truskawki do następnego dnia, nie myj ich przed schowaniem do lodówki - wilgoć sprzyja pleśni, umyj truskawki tuż przed jedzeniem. Truskawki to nie tylko pyszny letni owoc, ale także nasz naturalny sprzymierzeniec. Wspierają serce, pomagają w kontroli cukru, działają przeciwzapalnie i chronią mózg.
Truskawki to nie tylko smak lata - to nasz lokalny superowoc, który wspiera serce, mózg i odporność. Nie czekaj na idealny moment - zacznij swoją jagodową sztafetę już dziś.
Zapraszamy serdecznie na rozpoczynający się sezon truskawkowy 2025. Szukajcie lokalnych plantacji i świeżych owoców. Szukajcie miejsc, gdzie można kupić owoce prosto od producenta. Sezon zaczyna się już na początku kwietnia. Z każdym tygodniem więcej będzie owoców i gatunków - w imieniu plantatorów zapraszają Agnieszka i Michał Leleń, "Truskawka od Rolnika", zdobywcy tytułu Jagodowej Marki Roku 2025. Ubiegłoroczni laureaci tytułu "Truskawkowej Marki Roku 2024".
Justyna Marszałkowska-Jakubik - dietetyczka kliniczna, specjalistka zdrowia publicznego.
Od 2005 roku pomaga dorosłym odzyskać zdrowie dzięki indywidualnie dobranej diecie. Specjalizuje się w pracy z osobami chorującymi na Hashimoto, insulinooporność, dnę moczanową, a także wspiera pacjentów onkologicznych w trakcie ich leczenia.
Łączy naukę z praktyką - na swoich kanałach SoMe ZdrowoNajedzeni obala mity żywieniowe, edukuje, jak czytać etykiety i wybierać to, co naprawdę służy zdrowiu. Wierzy, że jedzenie to nie tylko kalorie, ale sposób na lepsze samopoczucie i długie życie. Promuje polskie, sezonowe produkty i uczy, jak komponować codzienny jadłospis, który odżywia, smakuje i nie rujnuje budżetu. Więcej na https://ZdrowoNajedzeni.pl
#Fundusze Promocji
Opracowanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez KZGPOiW kampanii "Czas na polskie superowoce! VI edycja".
Projekt jest realizowany pod honorowym patronatem Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi.
Źródło informacji: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
