Jak jeść boczek i chudnąć, czyli tłuszcze na diecie ketogenicznej
Tłuszcz większości z nas nie kojarzy się pozytywnie. Skoro chętnie pozbyłybyśmy się tkanki tłuszczowej z brzucha, bioder czy pośladków, to może najprościej byłoby po prostu zaprzestać jedzenia tłuszczów. Ta logika tylko częściowo jest właściwa. Rzeczywiście tłuste fast foody są wrogami w walce o piękną sylwetkę, ale te zdrowe tłuszcze zdecydowanie jej służą. Istnieje nawet dieta, w której to właśnie one odgrywają najważniejszą rolę – stanowią główne źródło energii. Mowa oczywiście o diecie ketogenicznej. Na czym polega i po jakie tłuszcze sięgać, by schudnąć?
Założeniem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, czyli czerpania energii nie z cukrów (glukozy), a z tkanki tłuszczowej, co skutkuje utratą niechcianych kilogramów i wysmukleniem sylwetki. Tłuszcze są niezbędnym elementem zdrowej diety. To z nich czerpiemy energię, to one pozwalają na wchłanianie się niektórych witamin do organizmu (A, D, E i K). Tłuszcze poprawiają odporność, wspierają system nerwowy i układ krwionośny, chronią przed utratą ciepła i osłaniają narządy wewnętrzne, są także materiałem budulcowym błon komórkowych.
Łatwo więc zrozumieć, że rezygnacja z tłuszczów w diecie mogłaby się bardzo źle skończyć dla naszego zdrowia. Pytanie zatem nie brzmi "czy", ale "jakie tłuszcze powinniśmy spożywać i w jakiej ilości dostarczać je organizmowi?".
Dieta ketogeniczna zakłada, że tłuszcze będą stanowiły aż 60 do 80 proc. wszystkich spożywanych kalorii. By podliczyć, czy udało nam się osiągnąć cel, należy ustalić swój indywidualny rozkład makroskładników niezbędnych do codziennego spożywania. W tym celu można skorzystać z kalkulatorów online lub skonsultować się z dietetykiem specjalizującym się w diecie ketogenicznej.
Wiemy już zatem, ile powinno się ich znaleźć w diecie. Teraz odpowiedzmy sobie na pytanie, po jakie tłuszcze sięgać. Zacznijmy od tego, że tłuszcze dzielą się na nasycone (przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego) oraz nienasycone (pochodzenia roślinnego). Obydwa ich rodzaje powinny znaleźć się w diecie ketogenicznej.
Zacznijmy zatem od olejów nasyconych. Ich źródłem są sery, tłuste mięso (np. boczek), masło, masło klarowane i ghee, smalec, żółtka jajek, podroby czy śmietana, a także olej kokosowy. Warto sięgać po produkty wysokiej jakości, o sprawdzonym pochodzeniu. Zdecydowanie należy unikać za to tłuszczów trans, czyli chemicznie uwodornionych składników obecnych w przetworzonej żywności oraz fast foodach.
Naszymi sprzymierzeńcami będą też oleje należące do tłuszczów nienasyconych. Wybór mamy bardzo szeroki. Świetnie sprawdzi się oliwa, olej z awokado, z orzechów makadamia, sezamowy oraz tłoczone na zimno oleje sojowy czy lniany. Pewnie większości nasuwa się teraz pytanie, co z popularnymi w polskiej kuchni olejami rzepakowym oraz słonecznikowym. Niestety, nie są one zalecane osobom na diecie keto, gdyż są przetworzone i zawierają tłuszcze nasycone niepożądane w tym modelu żywienia.
Osoby pragnące odżywiać się zgodnie z powyższymi zasadami mogą pomyśleć o włączeniu w dietę oleju MCT, który może sprzyjać ketozie. Zawiera on kwasy kaprylowy i laurynowy, które mają dostarczać dużą dawkę energii w krótkim czasie. Olej MCT należy wprowadzać do diety po konsultacji z profesjonalnym dietetykiem.
Olej dostępny jest także w wersji sproszkowanej i bezsmakowej, dzięki czemu można włączyć go do diety - można na przykład dodać go do smoothie czy po prostu wsypać proszek do potrawy.
Artykuł sponsorowany
