Post przerywany a zdrowie serca: czy warto go stosować?

Post przerywany to nie jest typowa dieta określająca, CO jesz. Koncentruje się na tym, KIEDY przyjmujesz posiłki. Na czym dokładnie polega? Na naprzemiennym stosowaniu okresów bez spożywania posiłków (lub znacznego ograniczenia kalorii) i normalnego jedzenia[1].

Najpopularniejsze modele postu przerywanego to:

• TRF (Time-Restricted Feeding) - wyznaczenie "okienka żywieniowego", które trwa 4-12 godzin, a przez pozostałą część doby powstrzymywanie się od jedzenia. Najczęściej spotykane schematy to 16/8 (16 godzin postu, 8 godzin jedzenia), 18/6 czy 20/4;
• ADF (Alternate-Day Fasting) - post co drugi dzień, czyli strategia, w której przez jeden dzień je się "normalnie", a drugiego dnia całkowicie powstrzymuje się od jedzenia lub spożywa się bardzo małą ilość kalorii;
• 5:2 - przez 5 dni w tygodniu je się normalnie, a przez 2 dni stosujesz dietę niskokaloryczną (około 500-600 kcal dziennie)[2].

Jak zatem widać, podejścia do tej metody są różne, ale jej ogólna zasada jest zawsze podobna.

Wiele osób sięga po post przerywany jako strategię zmniejszania masy ciała. To ważne, ponieważ otyłość zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca[3]. Czy jednak IF to rzeczywiście dobra droga?

Badania pokazują, że post przerywany może przynieść podobne efekty w redukcji masy ciała jak klasyczne ograniczenie kalorii[4]. W krótkim okresie (2-3 miesiące) może nawet dawać nieco lepsze rezultaty - średnio o 1 kg więcej utraconej wagi. Jednak w dłuższej perspektywie (6-12 miesięcy) różnica ta zanika w porównaniu do utrzymywania klasycznej diety redukcyjnej[5].

Wskazuje się również, że post przerywany może mieć korzystny wpływ na metabolizm glukozy. U osób bez cukrzycy obserwuje się zmniejszenie wskaźnika HOMA-IR i stężenia insuliny na czczo, co może pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu 2[6].

Czy post przerywany to dobry wybór dla serca? Z jednej strony, niektóre badania wykazały, że post przerywany może obniżać ciśnienie tętnicze krwi. U mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym po 5 tygodniach stosowania IF obserwowano obniżenie ciśnienia skurczowego średnio o 11 mmHg, a rozkurczowego o 10 mmHg[7]. IF może również mieć łagodzący wpływ na procesy zapalne w organizmie, co ma duże znaczenie w profilaktyce miażdżycy oraz zmniejszać ryzyko tworzenia się blaszek miażdżycowych[8].

Z drugiej strony, w większości badań nie zaobserwowano istotnego wpływu postu przerywanego na profil lipidowy. W jednym badaniu po 6 miesiącach stosowania ADF stwierdzono zwiększenie stężenia "dobrego" cholesterolu HDL, ale po 12 miesiącach efekt ten zanikł[9].

Post przerywany może być alternatywą dla klasycznych diet redukcyjnych, ale nie ma przekonujących dowodów na to, że przynosi istotne efekty dla zdrowia serca.

Jeżeli rozważasz jego wprowadzenie, pamiętaj, że podczas stosowania IF należy dbać również o jakość spożywanych posiłków. Sam fakt jedzenia w określonych godzinach nie zapewni korzyści zdrowotnych, jeśli w czasie "okienka żywieniowego" będziesz spożywać produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry proste i tłuszcze trans.

Dlatego, niezależnie od wybranej metody żywieniowej, warto stawiać na zbilansowaną dietę bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe tłuszcze. Jeśli natomiast mierzysz się z podwyższonym cholesterolem - wprowadź do diety sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[10]. Znajdziesz je w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio.

Post przerywany nie jest zatem magicznym rozwiązaniem, a jedną ze strategii, które możesz rozważyć, gdy zmagasz się z nadprogramowymi kilogramami. Nie traktuj go jednak jako recepty na zdrowe serce.

[1] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/przeglad-badan/274421,czy-post-przerywany-jest-rownie-skuteczny-jak-codzienne-ograniczenie-podazy-energii-w-odniesieniu-do-redukcji-masy-ciala,1

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/364412,post-przerywany-i-okienko-zywieniowe-zasady-i-efekty

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/wprowadzenie/292771,powiklania-otylosci

[4] Dardzińska J., Małgorzewicz S., Włodarek D., Szostak-Węgierek D., Stanowisko Sekcji Dietetyki Medycznej POLSPEN dotyczące stosowania postu przerywanego w profilaktyce i leczeniu zaburzeń metabolicznych, Postępy żywienia klinicznego 2024;19, s.123-132.

[5] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/przeglad-badan/274421,czy-post-przerywany-jest-rownie-skuteczny-jak-codzienne-ograniczenie-podazy-energii-w-odniesieniu-do-redukcji-masy-ciala

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/364412,post-przerywany-i-okienko-zywieniowe-zasady-i-efekty

[7] Dardzińska J., Małgorzewicz S., Włodarek D., Szostak-Węgierek D., Stanowisko Sekcji Dietetyki Medycznej POLSPEN dotyczące stosowania postu przerywanego w profilaktyce i leczeniu zaburzeń metabolicznych, Postępy żywienia klinicznego 2024;19, s.123-132.

[8] Dardzińska J., Małgorzewicz S., Włodarek D., Szostak-Węgierek D., Stanowisko Sekcji Dietetyki Medycznej POLSPEN dotyczące stosowania postu przerywanego w profilaktyce i leczeniu zaburzeń metabolicznych, Postępy żywienia klinicznego 2024;19, s.123-132.

[9] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/przeglad-badan/274421,czy-post-przerywany-jest-rownie-skuteczny-jak-codzienne-ograniczenie-podazy-energii-w-odniesieniu-do-redukcji-masy-ciala

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can