Chcesz zachować zdrowie? Nie zapominaj o treningu cardio!

Trening cardio, nazywany inaczej aerobowym to jedna z form aktywności fizycznej, która przede wszystkim angażuje układ krążeniowo-oddechowy. Podczas ćwiczeń tego typu tętno zwiększa się na dłuższy czas. Organizm pobiera tlen, który następnie jest wykorzystywany do produkcji energii. Celem jest ogólna poprawa kondycji, wydolności organizmu, ale także spalanie kalorii. To każdy wysiłek, który zwiększa tętno i pobudza serce do pracy.

Trening cardio często nazywany jest aerobowym, jednak można je nieco rozróżnić.

• Aeroby to ćwiczenia inaczej nazywane tlenowymi, podczas których mięśnie pozyskują energię z tlenu. Wysiłek jest umiarkowany i stały oraz trwa dłużej niż kilka minut. Tętno utrzymuje się na poziomie 60-70% tętna maksymalnego.
• Przy treningu cardio może dochodzić do 60-90% tętna maksymalnego, a wysiłek może być interwałowy lub zmienny.

Przykładem aerobów jest: szybki marsz, bieganie w równym tempie, jazda na rowerze, taniec, pływanie. Każdy trening aerobowy należy do cardio, ale nie każde cardio będzie typowym ćwiczeniem aerobowym.

Do najpopularniejszych form treningu cardio należą: aerobik, interwały, HIIT, zumba (połączenie tańca i fitnessu), bieganie.

Zgodnie z wytycznymi WHO trening cardio jest wręcz niezbędny dla zachowania nie tylko dobrej kondycji, ale też ogólnego stanu zdrowia. Taka aktywność:

• zmniejsza śmiertelność z powodu chorób układu krążenia;
• poprawia wydolność serca i płuc;
• zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, nowotworów, cukrzycy typu 2;
• poprawia zdrowie psychiczne, jest przydatna w przypadku lęków, zmniejsza ojawy depresji;
• jest pomocna podczas odchudzania, ponieważ spala dużo kalorii i pomaga utrzymać dietę;
• wzmacnia wytrzymałość;
• poprawia kondycje fizyczną i procesy metaboliczne;
• wpływa korzystnie na poziom cukru i cholesterolu we krwi,
• zmniejsza stres;
• poprawia funkcje poznawcze i jakość snu;
• zwiększa poziom energii;
• zmniejsza negatywne skutki siedzącego trybu życia.

Efekty regularnego treningu cardio mogą być widoczne już po miesiącu. Wyniki zależeć będą od intensywności ćwiczeń i ich regularności, ale naukowcy przekonują, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest dobra dla ogólnego stanu zdrowia.

Główne zmiany, jakie mogą się pojawić, kiedy zaczniesz wykonywać trening cardio to poprawa kondycji, wydolności i wytrzymałości oraz łatwiejsza kontrola oddechu, ponieważ płuca i serce zaczną pracować efektywniej. Przy wprowadzeniu deficytu kalorycznego możesz zauważyć też spadek masy ciała. Regularne treningi poprawiają krążenie i dotlenienie organizmu, dzięki czemu będziesz mieć więcej energii w ciągu dnia. Może też poprawić się jakość Twojego snu oraz nastrój.

Zarówno trening siłowy, jak i cardio mogą pomóc w redukcji wagi, ale działają w różny sposób oraz dają nieco inne efekty. Ćwiczenia siłowe mają za zadanie budować mięśnie, ale dodatkowo przyspieszają też metabolizm spoczynkowy i zwiększają spalanie kalorii nawet po ich zakończeniu. Będą najlepsze wtedy, kiedy zależy Ci na wymodelowaniu sylwetki i redukcji tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej.

Trening cardio spala więcej kalorii podczas samego wysiłku, dzięki czemu często jest wybierany przez osoby na diecie odchudzającej. Jego celem jest poprawa wydolności i kondycji. Doskonale sprawdza się przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Co więc wybrać? Trening siłowy czy cardio na odchudzanie? Najlepiej połączyć oba rodzaje aktywności fizycznej. Aby ciało było smuklejsze i wymodelowane, a podczas diety redukcyjnej nie doszło do utraty masy mięśniowej, warto wprowadzić przynajmniej dwa treningi siłowe w tygodniu przy 150-300 minutach treningu cardio o umiarkowanej intensywności (w przypadku dużej intensywności WHO zaleca przynajmniej 75-150 minut tygodniowo).

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinno się wprowadzić tygodniowo 150-300 minut treningu aerobowego. Ile powinien trwać pojedynczy trening cardio? Wszystko zależy od stopnia zaawansowania. Warto stopniowo wprowadzać ćwiczenia i zwiększać ich intensywność oraz czas trwania. Ważny będzie także cel:

• przy ogólnej poprawie kondycji i zdrowia: ok. 30-60 minut umiarkowanego treningu cardio (np. szybki marsz, zumba, rower, pływanie, bieganie) 5 razy w tygodniu lub 20-45 minut intensywnej aktywności (np. trening interwałowy, bieganie) 3-4 razy w tygodniu;
• przy odchudzaniu: 40-60 minut umiarkowanego wysiłku (np. zumba, rower, orbitrek) 4-5 razy w tygodni lub 20-30 minut interwałowego treningu HIIT (High-Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności) 2-3 razy w tygodniu.

Najlepsze efekty daje połączenie obu metod, czyli dłuższe treningi cardio o umiarkowanej intensywności oraz krótsze, ale bardziej intensywne sesje. Najlepiej też łączyć różne formy aktywności.

Aktywność fizyczna będzie wymagać przygotowań, ale na początku nie należy się nimi zniechęcać lub skupiać np. na wyborze najbardziej profesjonalnego stroju czy obuwia. Warto po prostu zacząć i wprowadzić trening cardio do swojej tygodniowej rutyny. Jak przygotować się do treningu cardio?

• Wygodny strój i buty

Nie musisz od razu kupować profesjonalnego zestawu do biegania, jazdy na rowerze czy fitnessu. Ważne jedynie, aby Twój strój do ćwiczeń był wygodny, przewiewny i nie krępował Twoich ruchów. Buty powinny pozwalać na bezpieczne (znaczenie będzie miała np. przyczepność) i komfortowe wykonywanie danych ćwiczeń. Jeśli to dla Ciebie ważne, zadbaj też o to, by dobrze czuć się w wybranym stroju sportowym. Może to zwiększyć Twoją motywację do regularnego treningu cardio.

• Kwestia motywacji i rutyny

Zastanów się nad tym, dlaczego chcesz ćwiczyć. Znajdź też swój cel, który będzie pomagał Ci w dążeniu do wypracowania rutyny. Możesz też skorzystać z prostych trików, które zwiększą szansę na trening, kiedy motywacja spadnie. Połóż strój sportowy w widocznym miejscu i ustal konkretną porę na ćwiczenia.

W chwilach zwątpienia przypomnij sobie, jak dobrze czujesz się zaraz po treningu, który dodaje energii i zwiększa uczucie sprawczości. Pamiętaj jednak, że motywacja jest ważna, ale czasami zawodzi. Dlatego ważna będzie konsekwencja i rutyna.

• Znajdź trening cardio, który pokochasz

Niezwykle ważne dla utrzymania odpowiedniego poziomu motywacji będzie znalezienie takiej aktywności, którą po prostu polubisz. Po czasie okaże się, że przyczyni się ona do zmiany podejścia do sportu i chęci włączenia innych typów treningu cardio.

• Odpowiednie nawodnienie podczas treningu cardio

Podczas treningu cardio organizm traci wodę i elektrolity, dlatego odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania wydolności, uniknięcia odwodnienia i poprawy regeneracji. Zadbaj wiec o wodę dobrej jakości. Najlepsza będzie filtrowana, np. przy użyciu szklanego dzbanka BRITA Glass lub butelki filtrującej. Na jej bazie przygotujesz domowy izotonik. Wystarczy, że dodasz trochę soli, soku z cytryny i miodu.

Pamiętaj, aby przed treningiem cardio wypić ok. 300-500 ml wody, w trakcie ćwiczeń ok. 100-250 ml co 15-20 minut, a po aktywności ok. 500-700 ml wody w ciągu godziny.

• Zbilansowana dieta

Odpowiednia dieta pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej, ochronie mięśni i uniknięciu zmęczenia. Pełny posiłek zjedz na 2-3 godziny przed treningiem cardio. Jeśli wybierasz przekąskę, możesz ją zjeść na 30-60 minut przed ćwiczeniami. Wybieraj węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze oraz pamiętaj o odpowiedniej ilości białka. Jeśli szukasz pomysłu na posiłki po treningu, kliknij tutaj.

Osoby aktywne (trenujące cardio 3-5 razy w tygodniu) powinny spożywać 1,2-1,6 g białka na każdy kg masy ciała. Przy diecie redukcyjnej lub łączeniu cardio z treningiem siłowym ilość ta się zwiększa.

Trening cardio jest niezbędny dla zachowania zdrowia i nie wymaga specjalistycznego przygotowania. Wystarczy zacząć, aby poprawić jakość swojego życia!

Bibliografia:

https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf?sequence=1