Jet lag. Objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej, rady dla podróżujących

Na początek małe przypomnienie.

Na świecie wyróżniamy aż 24 strefy czasowe - w każdej z nich panuje inna godzina. Kolejne strefy odlicza się od południka 0, przechodzącego przez obserwatorium astronomiczne w miejscowości Greenwich w Londynie (to pierwsza strefa z czasem uznawanym za uniwersalny). I tak w stosunku do pierwszej strefy w Polsce jesteśmy godzinę do przodu, ale już na Białorusi czy Ukrainie dwie godziny. Taka zmiana czasu nie stanowi dla naszego organizmu wyzwania. Jednak im dalsza podróż, tym godzin przybywa lub ubywa - wszystko zależy od tego, czy będziemy przemieszczać się bardziej na wschód czy na zachód. Wtedy już pojawia się problem. 

Wybierając się w odległą podróż, fundujemy swojemu organizmowi niejako "podróż w czasie" i zupełnie odmienne warunki od tych, do których jest przyzwyczajony. Zaburzamy w ten sposób rytm spania i czuwania, motorykę przewodu pokarmowego czy proces przemiany materii, a więc homeostazę (równowagę) organizmu.

W wyniku zaburzeń naszego rytmu dobowego - naszego wewnętrznego zegara biologicznego - pojawia się zespół nagłej zmiany czasowej, tzw. jet lag. Jego objawy odczujemy po przekroczeniu co najmniej trzech stref czasowych w krótkim czasie. 

Po długiej podróży samolotem, po zmianie kilku stref czasowych, mogą pojawić się:

• zaburzenia snu,
• senność,
• bóle głowy,
• złe samopoczucie, zmęczenie,
• zaburzenia koncentracji,
• dezorientacja,
• rozdrażnienie,
• brak apetytu,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe, np. wymioty.
  
  

U kobiet mogą wystąpić też zaburzenia cyklu menstruacyjnego. 

U jednych osób objawy jet lagu będą silniejsze, u innych słabsze. Z czego to wynika?

Przebieg jet lagu uzależniony jest od kilku czynników. Przede wszystkim znaczenie mają: liczba przekraczanych stref czasowych oraz kierunek podróży. Otóż, im więcej stref czasowych pokonamy w krótkim czasie, tym jet lag będzie doskwierał nam bardziej. Tak samo będzie w przypadku podróży na wschód, która "skraca" nam dobę - jest ona gorzej znoszona od tej w kierunku zachodnim, za sprawą której doba nam się "wydłuża" (nasz organizm zwyczajnie lepiej adaptuje się do dłuższego dnia).

Objawy jet lagu silniej odczują też osoby starsze i te, które nie są przyzwyczajone do długich podróży. To samo tyczy się osób, które mają stałe pory zasypiania i wstawania.

Na nasilenie lub osłabienie objawów jet lagu wpływ mają również: warunki panujące podczas lotu (np. częstość występowania turbulencji), zachowania w trakcie podróży i przed nią (np. spożywanie alkoholu), kondycja fizyczna czy stres. 

Nasz organizm potrzebuje zwykle kilku dni, by przyzwyczaić się do nowej strefy czasowej. W planach mając niezliczoną liczbę atrakcji, a przed oczami listę objawów jet lagu, już możemy czuć się "niewyraźnie". Ale nie rezygnuj z podróży! Są sposoby na zminimalizowanie dolegliwości związanych z jet lagiem. Powinieneś zacząć się przygotowywać już na kilka dni przed wylotem.Twój organizm lepiej zniesie zmianę czasu, jeśli go nią nie zaskoczysz. 

Wybierasz się na wschód? Obierając ten kierunek, kilka dni przed podróżą kładź się spać wcześniej niż zazwyczaj i wcześniej też wstawaj. Jeśli kilka godzin spędzisz w samolocie, lecąc np. do USA, a więc na zachód, kładź się później niż zwykle i później też przystępuj do codziennych aktywności (na kilka dni przed wylotem, każdej doby, modyfikuj czas snu o mniej więcej pół godziny lub godzinę). To samo dotyczy posiłków.

Gdy twoja podróż ma potrwać dzień bądź dwa, nie ma co dostosowywać się do pory dnia panującej w danym miejscu - uwierz, twój organizm będzie ci za to wdzięczny. Zawsze przed podróżą bądź wypoczęty.

Będąc już w samolocie, przestaw zegarek na "nowy czas". Nie zaśnij o nietypowej dla nowego miejsca porze - najlepszym wyjściem będzie poczekanie do wieczora czasu lokalnego. W samolocie możesz manipulować światłem - założyć opaskę na oczy czy przysłonić okno. 

Nie kładź się też spać od razu po przekroczeniu progu pokoju hotelowego. Podczas lotu unikaj ciężkich potraw, słodyczy i alkoholu - one wzmagają senność. Zamiast alkoholu czy płynów zawierających kofeinę, wybierz wodę. Alkoholu nie spożywaj również na dzień przed podróżą oraz w pierwszą dobę po wylądowaniu.

Na 2-3 dni po przylocie nie planuj długich wycieczek czy innych męczących aktywności - to by dodatkowo obciążyło twój organizm. A jeśli ćwiczysz regularnie, po dotarciu na miejsce wycieczki nie rezygnuj z treningu. Pamiętaj tylko, żeby nie ćwiczyć wieczorem, bo to również może przyczynić się do problemów ze snem.

W zaburzeniach rytmu snu i czuwania, które związane są m.in. ze zmianą stref czasowych, można sięgnąć po leki (melatoninę czy środki nasenne). Jeśli postawisz na farmakologię, skonsultuj się wcześniej z lekarzem.

IRz