Co na skurcze? Domowe sposoby

W literaturze kurcze bolesne definiuje się, jako nagłe, mimowolne i bardzo silne skurcze mięśniowe, wyczuwalne palpacyjnie. Mogą dotyczyć jednego lub większej liczby mięśni i najczęściej występują w kończynach dolnych - przede wszystkim w mięśniach trójgłowych łydek, przywodzicielach oraz zginaczach uda [1]. Kurcze mięśniowe mogą mieć wiele przyczyn, niekiedy jednak ich charakter jest idiopatyczny, ponieważ pojawiają się również i bez konkretnego powodu. Różne może być też natężenie kurczów, od lekkich po utrudniających wykonywanie podstawowych czynności. Wśród typowych przyczyn skurczy nóg wymienia się [1,2,3]:

• zaburzenia wodno-elektrolitowe wywołane niedostateczną podażą płynów i elektrolitów albo nadmierną ich utratą,
• hipoglikemię,
• neuropatię,
• skurcze nóg w nocy związane z niewłaściwym ich ułożeniem podczas snu,
• ciążę,
• zbyt intensywną względem poziomu wytrenowania aktywność fizyczną lub niewystarczającą regenerację.

Oczywiście kurcze mięśni mogą być też objawem chorobowym, związanym np. z zespołem niespokojnych nóg lub zaburzeniami krążenia. Zwykle częstotliwość kurczy wzrasta wraz z wiekiem.

Ze skurczami mięśni można radzić sobie na wiele sposobów. Metody te nie wymagają wdrażania dużych zmian na co dzień, a mogą przynieść ulgę.

W pierwszej kolejności warto przyjrzeć się swojej diecie. Powinny znaleźć się w niej produkty bogate w magnez, potas i wapń. Ich niedobór może być przyczyną bolesnych kurczów mięśni, ponieważ te pierwiastki uczestniczą w skurczu mięśnia oraz są potrzebne do prawidłowego przewodnictwa nerwowego [4,5,6]. Niedobór potasu jest powiązany ze stężeniem magnezu, dlatego warto zadbać o podaż wszystkich z wymienionych składników.

Źródłami magnezu w diecie są m.in. halibut, orzechy nerkowca i migdały, płatki owsiane i masło orzechowe. Wapń można dostarczyć wraz z mlekiem i jego przetworami oraz nasionami roślin strączkowych. Z kolei potas zawierają głównie nasiona roślin strączkowych i produkty mleczne, a także wybrane warzywa i owoce - szpinak, brokuły, pomidory, banany i morele.

Często można spotkać się z opinią, że odwodnienie organizmu zwiększa ryzyko bolesnych kurczów mięśni. Co ciekawe, w literaturze często wskazuje się, że samo odwodnienie nie musi zwiększać częstotliwości bolesnych skurczy, ani ich nasilać. Problem wydaje się być w większym stopniu związany z zaburzeniami poziomu elektrolitów [7,8]. Dlatego o podaż niezbędnych pierwiastków powinny dbać przede wszystkim osoby narażone na ich wzmożoną utratę wraz z potem, np. sportowcy lub pracownicy fizyczni.

Ryzyko wystąpienia skurczy mięśniowych jest szczególnie wysokie u osób aktywnych fizycznie. Dotyczy to zwłaszcza częstych i intensywnych treningów przy jednoczesnym braku wystarczającej regeneracji. Przyczyna bolesnych skurczy nie została do końca wyjaśniona. Prawidłowa rozgrzewka i rozciąganie mięśni może zmniejszyć prawdopodobieństwo pojawienia się skurczy, podobnie jak odpoczynek wystarczająco długi, aby mięśnie pozbyły się zalegających w nich metabolitów i naprawiły mikrouszkodzenia włókien. Ważne, aby w miarę możliwości był to odpoczynek czynny, a nie bierny. Ruch o niskiej intensywności, jak np. spacer, pomaga przywrócić stan równowagi.

Warto też stopniowo zwiększać czas trwania oraz natężenie wysiłku, ponieważ zbytnie obciążenie mięśni może prowadzić m.in. do ich kurczy [9].

Ulgę zmęczonym i spiętym mięśniom przynoszą także okłady. Ciepłe kompresy często okazują się bardziej skuteczne od zimnych, ponieważ powodują lokalnie rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększają napływ krwi do bolącego miejsca, pomagając rozluźnić tkanki i usunąć z nich metabolity [10].

Przy powracających kurczach mięśni warto sięgnąć po odpowiednio dobraną suplementację. Wybierając magnez na skurcze, zwróć uwagę, czy dodatkowo zawiera on inne składniki istotne z punktu widzenia prawidłowości funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Szczególnie istotne znaczenie odgrywają potas, cynk, chrom, witaminy z grupy B oraz żelazo.

Bibliografia:

1. Nicpoń K. W., Bóle mięśniowe i kurcze bolesne w pracy neurologa, Polski Przegląd Neurologiczny, 2007, tom 3, nr 4;
2. Sayak R., Kurcze mięśni — krótki przegląd możliwych przyczyn i dostępnych opcji leczenia ze szczególnym naciskiem na występowanie tego zaburzenia w cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2019;5(6):346-354;
3. Pupka A., Kurcze mięśni, Medycyna po Dyplomie 2015/2;
4. B. Bancerz Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359-366;
5. Korzeniowska K. i in., Zaburzenia gospodarki potasowej (część I), Farmacja Współczesna2011, 4, 66-72;
6. Szeleszczuk Ł. i in., Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22;
7. Braulick KW, Miller KC, Albrecht JM, Tucker JM, Deal JE. Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency. Br J Sports Med. 2013;47(11):710-714;
8. Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124;
9. Bergeron, M. F. (2008). Muscle cramps during exercise-is it fatigue or electrolyte deficit?. Current Sports Medicine Reports, 7(Suppl. 1), S50-S55;
10. Kesik G, Ozdemir L, Yıldırım T, Jabrayilov J, Çeliksöz G. Effects of warm or cold compresses applied to the legs during hemodialysis on cramps, fatigue, and patient comfort: A placebo-controlled randomized trial. Hemodial Int. 2023;27(2):117-125.