Jak schudnąć? Oto czego NIE robić podczas odchudzania

Diety niedoborowe mogą być bardzo szkodliwe. Zazwyczaj chodzi tutaj o skrajnie niskokaloryczne, eliminujące wiele grup składników metody odżywiania, które są trudne do przestrzegania. Szybko więc z nich rezygnujemy i wracamy do starych nawyków.

Możemy jednak przypłacić to nie tylko efektem jo-jo, gdy po zakończeniu takiej diety waga szybuje w górę, ale także niedoborami oraz zaburzeniami odżywiania. 

Jak schudnąć bez restrykcji? Przede wszystkim nie sięgać po tzw. diety cud. Takie, które mają "gwarantować" szybki efekt w kilka tygodni. Minus 5 kilogramów w tydzień? A może minus 10 kilogramów w miesiąc? Wszystko to może brzmieć kusząco, jednak nie jest ani zdrowe, ani racjonalne.

Z punktem poprzednim wiąże się kolejny, a mianowicie: o ile ograniczyć codzienne spożycie kalorii, aby schudnąć zdrowo i na lata?

Pomocnym narzędziem jest kalkulator, który pozwala obliczyć deficyt kaloryczny. Deficyt na diecie to sytuacja, w której liczba spożywanych kalorii jest mniejsza niż liczba kalorii spalanych przez organizm. To właśnie dzięki temu możemy schudnąć. 

Zaleca się jednak, aby deficyt nie był zbyt duży. Bezpieczny zakłada utratę masy ciała rzędu 0,5-1 kg na tydzień. Szybsza utrata kilogramów może bowiem prowadzić do redukcji masy mięśniowej, niedoborów składników odżywczych i innych problemów zdrowotnych.

Dieta nie oznacza więc głodzenia się! Można z powodzeniem chudnąć i to nawet jedząc sporadycznie słodycze czy... fast-foody, o ile przez większość czasu nasz sposób odżywiania będzie zbilansowany i o ile będziemy pamiętać o założonym deficycie.

Zero-jedynkowe podejście oraz perfekcjonizm to najgorsze, co możemy sobie zafundować, jeśli chodzi o odżywianie. Perfekcyjna dieta nie istnieje, wierzymy jednak, że jeśli przez określony czas nałożymy na siebie restrykcje i schudniemy, to potem będziemy mogli wrócić do starych nawyków i pozostać przy określonej masie ciała.

Wystarczy więc, że popełnimy choćby jeden - w naszym mniemaniu - błąd, wykraczając poza ustalony reżim i... wracamy do starych nawyków. Tak też pojawiają się znane nam wszystkim myśli:

 "Zacznę od jutra".

 "Po weekendzie".

 "Od nowego roku".

Tym sposobem mijają miesiące, a często lata, gdy tkwimy w niezdrowych nawykach, wierząc jednocześnie, że da się mieć dietę nienaganną.

W praktyce takie myślenie jest jednak niezdrowe, bo dieta powinna być racjonalna i zbilansowana, a także powinna dopuszczać wychodzenie poza ustalone zasady. Wszyscy przecież jesteśmy ludźmi i w życiu każdego z nas pojawiają się okazje do świętowania w towarzystwie jedzenia. 

Podczas wakacji, gdy podróżując po wąskich, włoskich uliczkach mamy ochotę na pyszne tiramisu.

Podczas spotkania z przyjaciółką, gdy chcemy skosztować pysznie wyglądającego ciasta.

Podczas grilla, gdy chcemy spróbować przygotowanych przez ukochaną mamę szaszłyków.

Najważniejsze jest więc racjonalne i zbilansowane podejście. Bez klasyfikowania konkretnych grup produktów jako te złe lub te dobre.

Liczba różnego rodzaju mitów dietetycznych jest bardzo długa. 

 "Nie jedz tłuszczów na diecie".

 "Unikaj owoców".

 "Musisz koniecznie jeść 5 posiłków dziennie, inaczej nie schudniesz".

A to dopiero początek! Osoba bez wiedzy dietetycznej może mieć ogromny problem z rozeznaniem się w tym, co jest prawdą, a co nie. Właśnie dlatego dobrym rozwiązaniem jest współpraca z doświadczonym dietetykiem, który wskaże, co i jak jeść na diecie redukcyjnej, a przy tym dobrze dopasuje jadłospis do indywidualnych potrzeb.

Dopasowana dieta to bowiem klucz do sukcesu i właśnie o to dbają dietetycy Centrum Respo, które wspiera w osiągnięciu celu. Niezależnie od tego, czy jest nim schudnięcie, zbudowanie masy mięśniowej czy po prostu zmiana nawyków na zdrowsze. 

Co istotne, wsparcie eksperta od żywienia to także pomoc w gorszych momentach, które zdarzają się przecież każdemu z nas. Doświadczeni dietetycy znają bowiem także narzędzia z zakresu psychologii, które mogą przekazać swoim podopiecznym w odpowiednich momentach.

Kolejnym mitem jest to, jakoby treningi musiały być absolutnie wycieńczające, aby działały. Nie musi tak być i wręcz nie powinno, zwłaszcza jeśli mamy znaczącą nadwagę lub otyłość.

Najlepiej podejść do ćwiczeń ze spokojem i testować różne aktywności. Tak, aby znaleźć te, które będą odpowiadały nam najbardziej i które będziemy z chęcią wykonywać przez dłuższy czas. 

Nie chodzi bowiem o to, aby do treningu podchodzić z negatywnym nastawieniem i czekać, aby tylko mieć go z głowy. Przeciwnie! Sport może być przyjemny, relaksować i zwiększać ilość endorfin. Chodzi więc nie tylko o poprawę wyglądu, ale po prostu o lepsze zdrowie.

Lepsze zdrowie, które jest wypadkową zbilansowanej diety oraz aktywności.

Poza sportem warto pamiętać też o większej dawce ruchu na co dzień. Dlatego:

• wybierajmy schody zamiast windy,
• chętniej korzystajmy z roweru, zamiast samochodu,
• spacerujmy dla relaksu, zamiast odpoczywać przed telewizorem,
• tańczmy,
• traktujmy sprzątanie domu jako okazję do poruszania ciała.

Osoby decydujące się na dietę odchudzającą często nie lubią, a nierzadko wręcz nienawidzą swoich ciał. Chcą niemalże od nich uciec i jak najszybciej zgubić niechciane kilogramy. Może to jednak utrudniać chudnięcie i sprawiać, że będą wybierać diety niskokaloryczne, mające zapewniać szybki efekt.

Jak jednak wiemy, takie diety na dłuższą metę nie działają. Utrata niechcianych kilogramów musi więc zająć czas, dokładnie tak samo, jak najpewniej sporo czasu zajęło nam przybranie masy ciała. Dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość, a także przynajmniej spróbować zaakceptować to ciało, które mamy teraz.

Dlaczego? Musimy pamiętać, że utrata masy ciała nie sprawia w magiczny sposób, że zaczniemy siebie lubić. Dlatego praca nad akceptacją jest tak ważna tu i teraz. Oczywiście nie trzeba udawać, że siebie kochamy. Natomiast ważne są drobne nawyki, dzięki którym będziemy w bardziej akceptujący sposób traktować swoje ciała.

Jakie codzienne praktyki mogą w tym pomóc?

• Poświęcenie sobie każdego dnia przynajmniej 5-10 minut na świadome dbanie o ciało. Np. w trakcie nakładania kremu, delikatnego aplikowania balsamu na ciało lub masażu.
• Praktykowanie jogi lub pilatesu, które łączą ruch z oddechem i tym samym mogą pomóc w lepszym zrozumieniu i akceptacji fizyczności.
• Nieczekanie na "idealne ciało" i nagradzanie siebie już teraz, bez czekania na to, co będzie za jakiś czas.
• Obserwacja kont w mediach społecznościowych, które nie karmią negatywnymi przekazami na temat ciała.

Wiedząc, jakich błędów unikać podczas redukcji, zwiększamy szansę na sukces i trwałą zmianę nawyków. Tak bowiem powinniśmy podchodzić do nowej diety: jako zmianę na stałe, a nie tylko na kilka miesięcy.

Merytoryczna konsultacja tekstu przeprowadzona przez dietetyczkę Centrum Respo, mgr Aleksandrę Kureń.