Da się jeść za dużo białka? Sprawdź, czy dieta wysokobiałkowa może zaszkodzi
Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników, obok węglowodanów i tłuszczów. Jest fundamentem zdrowia człowieka – odpowiada za transport tlenu, wspiera odporność, umożliwia przekazywanie impulsów nerwowych i jest niezbędne do wzrostu. Nic dziwnego, że coraz więcej osób sięga po diety wysokobiałkowe, szczególnie sportowcy i ci, którzy dbają o sylwetkę. Ale czy można przesadzić z jego ilością i jakie konsekwencje może to mieć dla organizmu?
Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników - masy ciała, wieku, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia czy celów sylwetkowych. Norma RDA, czyli zalecane dzienne spożycie, wynosi 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 65 kg powinna zjeść około 52 g białka w ciągu dnia.
Jednak w przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie rośnie i może sięgać od 1,2 do nawet 2 g na kilogram masy ciała, a sportowcy, kobiety w ciąży, karmiące matki czy seniorzy potrzebują jeszcze większych ilości. W praktyce oznacza to, że intensywnie trenująca osoba o wadze 65 kg może potrzebować nawet ponad 120 g białka dziennie.
Wokół diet wysokobiałkowych narosło wiele mitów. Jednym z najczęściej powtarzanych jest ten, że nadmiar białka obciąża serce i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Najnowsze badania tego nie potwierdzają. Analiza obejmująca ponad 12 tysięcy dorosłych wykazała, że większe spożycie białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, nie wiązało się z wyższym ryzykiem chorób serca.
Również przegląd badań z 2020 roku nie wykazał związku między wysoką podażą białka a śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Podobne wnioski płyną z metaanalizy z 2023 roku, która nie znalazła zwiększonego ryzyka udaru czy zgonów sercowych u osób stosujących diety wysokobiałkowe.
Przez lata sądzono, że dieta bogata w białko może osłabiać kości, prowadząc do osteoporozy. Współczesna nauka obala ten pogląd. Coraz więcej dowodów wskazuje, że wyższe spożycie białka wspiera układ kostny. Przegląd trzynastu badań z 2019 roku wykazał, że osoby spożywające więcej białka rzadziej doświadczały złamań biodra i miały wyższą gęstość mineralną kości.
Nie można się temu dziwić - białko stanowi ponad jedną trzecią masy kostnej i, obok wapnia oraz witaminy D, jest jednym z kluczowych składników niezbędnych do utrzymania mocnych kości.
W przypadku zdrowych osób nerki i wątroba dobrze radzą sobie z metabolizowaniem nawet dużych ilości białka. Do tej pory nie wykazano jednoznacznie, by diety wysokobiałkowe szkodziły zdrowiu, o ile są odpowiednio zbilansowane i dostarczają także innych niezbędnych składników odżywczych. Ryzyko może pojawić się jedynie u osób z istniejącymi chorobami nerek czy wątroby - w ich przypadku spożycie białka powinno być ściśle kontrolowane i dostosowane do zaleceń lekarza.
CZYTAJ TEŻ:
Rozgrzeje, odżywi i wesprze odporność. Włącz ją do menu jeszcze przed jesienią
Zaszkodzić może nawet jeden posiłek. Tak tłuszcze zwiększają ryzyko udaru
Superfoods, o których nie masz pojęcia. Mogą wzmocnić twoje zdrowie
